روش ترک عادت های بد

ما انسان ها عاداتی داریم و بدون آن عادات نمی توانیم زندگی کنیم. عادت ها کارهای نهادینه شده در مغز ماست که برای انجام دادن آن ها نیاز به فکر کردن نداریم. بعضی از این عادات بد، و بعضی دیگر خوب هستند که عادت های بد نیاز به اصلاح و عادت های خوب نیاز به بهبود دارند.

در واقع زندگی ما حاصل جمع عادت های ماست، اگر دوست داریم زندگی خوبی داشته باشیم، باید عادت های خوب و موثری بسازیم و عادت های بد و مخرب را از بین ببریم. برای ترک عادات بد، نیاز به تکنیک هایی داریم که به کمک آن ها می توانیم عادت های بد خود را را ترک کنیم. در این مقاله به اینکه عادت بد چیست، چرخه عادت ها و روش های ترک عادت بد پرداخته شده است.

عادت بد چیست

عادت ها رفتارهایی هستند که آنقدر تکرار شده که به صورت خودکار انجام می شوند، و نیاز به تلاش زیادی برای انجام دادن کارهایی که به عادت تبدیل شده نداریم. عادت ها به مانند یک شمشیر دو لبه می توانند برای شما یا علیه شما باشند، فکر کنید اگر راه رفتن، بستن درب اتاق، غذا خوردن، مسواک زدن، رانندگی کردن برای شما تبدیل به عادت نمی شد، چه اتفاقی می افتاد؟

هر چقدر بدون فکر کردن وظایف بیشتری را انجام دهیم، مغز ما برای تمرکز حواس بر حوزه های دیگر آزادتر خواهد بود. عادت در واقع خلبان خودکار مغز است که روندهایی که ما در زندگی داریم را در حافظه ذخیره می کند تا انرژی کمتری مصرف کنیم. اما تکرار عادت های بد آسان و ایجاد عادت های خوب سخت است. ادامه دادن عادت های خوبی همچون ورزش کردن، مراقبه یا مدیتیشن، تغذیه سالم، شکرگزاری روزانه، مطالعه روزانه تنها برای دو روز جالب اند و پس از آن به گرفتاری ها تبدیل می شوند.

اما عادت های ناسالم و بدی مانند پرخوری، بیش از حد تماشا کردن تلویزیون، اهمال کاری، سیگار کشیدن، بازی ها کامپیوتری و موبایلی را به سختی می توان ترک کرد. تغییرات کوچک تفاوت چندانی ایجاد نمی کنند و تغییرات و نتایج بزرگ زود به دست نمی آیند، دلایل زیادی برای وابستگی دراز مدت انسان ها به عادت های بد وجود دارد مانند تنبلی و راحت طلبی، قدرتی که یک عادت در طول زمان به دست آورده، ترس از شکست از جمله این دلایل هستند.

پس در ترک عادات بد نیاز به صبر و پشتکار داریم، و می توانیم به هر چیزی با قدرت اراده، حمایت از افراد در زندگی خود و یک برنامه ریزی واقع بینانه دست پیدا کنیم و جای عادت های فکری قدیمی مخرب را به عادت های جدید و مفیدتر بدهیم.

بیشتر بخوانید: ترک اعتیاد به گوشی

 

 

چرخه عادت ها

فرایند شکل گیری عادت با آزمون و خطا شروع می شود. زمانی که برای اولین بار با مشکل یا مسئله ای روبرو می شویم، نمی دانیم که چگونه مشکل را حل کنیم. فعالیت عصبی مغز ما در این دوره بسیار بالا می رود تا راه حلی پیدا کند و پس از پیدا کردن راه حل پاداش دریافت می شود. از کلیدی ترین و اصلی ترین موضوعی که باعث شروع، تقویت و ادامه عادت می شود، چرخه عادت ها است، که متشکل از چهار بخش سرنخ، تمایل، رفتار و پاداش است، که این الگوی چهار مرحله ای سنگ بنای هر عادتی است و مغز هر بار همین 4 مرحله را با همین ترتیب طی می کند. 

۱عامل سرنخ یا محرک

اولین مولفه در چرخه عادت عامل محرک است. عامل محرک همان کاری را انجام می دهد که یک جرقه کوچک با انبار باروت انجام می دهد. عامل محرکی وجود دارد که موجب سوق دادن انسان به سوی انجام دادن عادت می شود، و در واقع نشانه ای است که باعث جلب توجه ما از طریق احساس، هیجانات و یا چیزهای دیگر می شود، و نه تنها شروع کننده عادت است، بلکه تقویت کننده آن نیز است.

۲تمایل

دومین مرحله در چرخه عادت ها و نیروی انگیزشی است که پشتیبانی عادت ها را به عهده دارد. تمایل به معنای خواست درونی ماست و در افراد مختلف متفاوت است. در واقع اگر مقدار مشخصی از تمایل یا انگیزه وجود نداشت، پاسخی هم از شما سر نمی زد، برای مثال یک فرد سیگاری نه بخاطر خود سیگار بلکه برای رسیدن به آرامش و تسکین بعد از کشیدن سیگار است که به سیگار کشیدن اقدام می کند. آنچه به آن تمایل دارید، خود عادت نیست، بلکه تغییری است که به وجود می آورد. 

۳رفتار یا پاسخ

سومین مرحله از چرخه عادت ها است. رفتار بلافاصله بعد از سرنخ اتفاق می افتد، در واقع عادت رفتاری است که همان کار تکراری که بدون زحمت و بعضی اوقات بدون اینکه به آن ها آگاهی داشته باشیم آن ها را انجام می دهیم. ابتدا عامل محرک فرد را انگیخته می کند، سپس در مغز دوپامین که یکی از هورمون های مغز ماست ترشح می شود، این هورمون نتایجی را به همراه دارد که یکی از آن ها احساس لذت است، و رفتار و سرنخ با تکرار مداوم به عادت تبدیل می شوند. 

۴پاداش

پاداش نقطه پایانی و هدف نهایی چرخه عادت ها است. مغز معتاد دوپامین است، چرا که منجر به کسب لذت در انسان ها می شود. حس خوبی که بعد از انجام رفتار به وجود می آید پاداش نام دارد. مغز به هنگام خوشحالی دوپامین ترشح می کند و مغز هر کاری انجام می دهد تا دوباره آن احساس لذت و خوشحالی تکرار شود.

برای تغییر یک عادت ابتدا باید عوامل محرک و یا همان جرقه ها و سپس رفتار را شناسایی کنیم و سپس عوامل محرک و رفتار را مدیریت کنیم. البته موقعیت هایی وجود دارد که نمی توان محرک ها را حذف کرد، در این صورت یک رفتار را جایگزین می کنیم، مثلا به جای سیگار کشیدن در زمان هایی که مضطرب می شویم تخمه می خوریم. سپس پاداش تعیین کرده و بعد از مدتی پاداش را مدیریت می کنیم.

بیشتر بخوانید: راه های ترک سیگار

روش های ترک عادت های بد

عادات بد زندگی را مختل می کند و مانع رسیدن ما به اهدافمان می شود. عادات بد سلامت جسمانی و سلامت روان ما را به خطر می اندازد و وقت و انرژی ما را به هدر می دهد. عوامل بسیاری چون استرس و بی حوصلگی و یا خستگی می تواند باعث بروز عادت های منفی در ما شود. 

قانون اول : عادت را پنهان کنید.

اولین گام در تغییر عادت های بد، این است که آن ها را پنهان کرده و در جست و جوی آن ها نباشیم و کمتر در معرض محرک هایی که تمایل ما را به انجام رفتاری که به شکل عادت در آمده قرار بگیرید.

قانون دوم: عادت ها را زشت و غیر جذاب نشان دهید.

ما باید عادت هایمان ناکارآمدمان را زشت و غیر جذاب ببینیم. برای اینکه هر چقدر فرصتی جذاب تر باشد احتمال تبدیل آن رفتار به عادت بیشتر می شود. 

قانون سوم: عادت ها را سخت کنید.

برای اینکه عادت خود را ترک کنید، بر عکس زمانی که می خواهید عادت خوبی را ایجاد کنید عمل کنید و روی در حرکت بودن تمرکز کنید و نه روی عمل کردن، چرا که زمانی که در حال حرکت کردن هستید، برنامه ریزی، استراتژی و یادگیری را انجام می دهید، و این ها همه کارهای خوبی است، اما نتیجه نمی دهد، بر عکس عمل کردن که رفتاری است که به ما نتیجه می دهد. 

اگر می خواهید عادتی را در خود ایجاد و حفظ نکنید، از تمرین و تکرار بپرهیزید. ایده اصلی در این قانون این است که محیطی را ایجاد کنیم تا در آن انجام دادن کارهای نادرست سخت باشد، زیرا ما به طور طبیعی نسبت به گزینه ای که نیاز به بیشترین کار را دارد دوری می کنیم. 

قانون چهارم: عادت ها را نارضایت بخش کنید.

زمانی که تجربه ای رضایت بخش نباشد، کمتر تمایل داریم که آن رفتار را تکرار کنیم. احساس عدم لذت به ذهن این آموزش را می دهد که یک رفتار ارزش تکرار کردن را ندارد. یک دوست مسئولیت پذیری داشته باشید که رفتار شما را تحت نظر قرار دهد و هزینه های عادت های بدتان را دردناک کنید.

بیشتر بخوانید: روش های ترک اعتیاد

 

 

 

 

 

سوالات متداول

1- ✔️ عادت بد چیست؟

✔️ عادت ها رفتارهایی هستند که آنقدر تکرار شده که به صورت خودکار انجام می شوند، عادت های بد مانند پرخوری، اهمال کاری، سیگار کشیدن است، برای اطلاعات بیشتر به متن مقاله مراجعه کنید.

2- ✔️ چرخه عادت ها چیست؟

✔️ از کلیدی ترین و اصلی ترین موضوعی که باعث شروع، تقویت و ادامه عادت می شود، چرخه عادت ها است، که متشکل از چهار بخش سرنخ، تمایل، رفتار و پاداش است، توضیحات هر یک از این بخش ها در متن مقاله ارائه شده است.

3- ✔️ روش های ترک عادات بد چیست؟

✔️ عادات بد زندگی را مختل می کند و مانع رسیدن ما به اهدافمان می شود، براساس 4 قانون می توان عادت های بد را ترک کرد، جهت کسب اطلاعات بیشتر از این قانون ها به متن مقاله مراجعه نمایید.