راه های کاهش وزن

ممکن است بارها روی ترازو رفته باشید و هر بار که وزن خود را می بینید به این فکر می کنید که وقتش رسیده که وزن خود را کم کنید، شما تنها نیستید و امروزه همه به دنبال راهی برای رسیدن به وزن ایده آل و مناسب هستند، از این رو روش های مختلفی چون گیاه خواری، ورزش های سخت و طاقت فرسا را به کار می گیرند تا تناسب اندام داشته باشند و یا از بار چربی های اضافه خود کم کنند تا بتوانند راحت تر راه بروند و انرژی بیشتری برای انجام امور روزانه داشته باشند و برخی نیز به دلیل فواید دیگری همچون سلامتی بیشتر تصمیم به کاهش وزن می گیرند.

بعد از تصمیم گیری در جهت کاهش وزن لازم است به اصول و تکنیک هایی پایبند باشید، سبک زندگی خود را تغییر دهید، رفتارهای غذایی سالم و صحیحی را در پیش بگیرید و پرخوری خود را مهار کنید و با ثابت قدمی و دست نکشیدن از برنامه بر روی هدف خود که کاهش وزن است، متمرکز شوید. در این مقاله به فواید کاهش وزن، موانع روانی کاهش وزن و راهکارهایی برای حفظ کاهش وزن در بلندمدت ارائه شده است.

فواید کاهش وزن

خوردن غذاهای خوشمزه یکی از تجربیات لذت بخش ما انسان ها است و غذاهای خوشمزه خلق و خو را بهبود می بخشند و برای شروع یک روز سخت کاری انرژی می دهند و یا حتی می توانند به بخشی از قرار عاشقانه ما تبدیل شوند. به دلیل اینکه در دنیای مدرن زندگی به گونه ای است که در آن، تحرک بسیار کمی داریم و با انواع دستورهای غذایی پر چرب و مشکلات سلامتی احاطه شده ایم، اکثریت انسان ها به دنبال راهی برای رها شدن از تاثیرات منفی اضافه وزن در خود هستند. اضافه وزن و چاقی به افزایش بیش از حد چربی در بدن گفته می شود که بنا به دلایل مختلفی ایجاد می شود، برای مثال زمانی که میزان انرژی دریافتی بیش از میزان انرژی مصرفی می شود، فرد چاق می شود.

عوامل دیگری نیز مانند ژنتیک، رژیم غذایی نادرست، کم تحرکی، مشکلات روحی و روانی ( پرخوابی، افسردگی) هم در بروز چاقی تاثیر گذار هستند. چاقی نه تنها ظاهر زیبای فرد را مخدوش می کند، بلکه خطر ابتلا به بیماری هایی نظیر فشار خون، قند خون (دیابت)، سرطان های مختلف، مشکلات استخوان ها و مفصل ها و بسیاری از بیماری های دیگر را ایجاد می کند، حتی کاهش کمی از اضافه وزن می تواند اثرات زیادی روی بهبود سلامتی داشته باشد. از جمله فواید دیگر کاهش وزن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

بالا رفتن انرژی

تقویت حافظه

بهبود روابط

کاهش خطر ابتلا به سرطان

افسردگی و بهبود حالات روحی

تغییر طعم غذا

لذت از ورزش

کاهش علائم آرتروز

کاهش هزینه ها

موفقیت در کار

درمان بیماری ها

بهبود خواب

آسان شدن بارداری

تقویت بینایی

موانع روانی کاهش وزن

گاهی ممکن است همه برنامه های ورزشی و غذایی را رعایت کرده باشید، ولی نتوانید لاغر شوید، ممکن است، یک عامل روانی مانع از کاهش وزن در شما شود. در این بخش به موانع روان شناختی کاهش وزن پرداخته می شود که عبارتند از:

احساسات و کاهش وزن؛ برای مثال استرس باعث افزایش کورتیزول در بدن می شود که زمانی که سطح کورتیزول به صورت روزانه بالا باشد متابولیسم ذخیره سازی چربی نیز افزایش پیدا می کند. همین طور احساس خستگی، بی‌ حوصلگی و نا امیدی نیز در طول مسیر کاهش وزن ظاهر می شوند و می توانند برنامه کاهش وزن شما را تحت تاثیر قرار بدهند.

تفکر همه یا هیچ؛ این نوع تفکر باعث می‌ شود، فرد همه چیز را سیاه یا سفید ببیند. اگر شما فکر کنید یا رژیم را تمام و کمال باید رعایت کنید و یا با رعایت نسبی آن انگاری که اصلا رعایت نکردید و شما فرد شکست خورده ای هستید، به احتمال زیاد رژیم خود را رها می کنید و هیچوقت به نتیجه دلخواه خود نمی رسید.

تصویر بدن منفی؛ اگر نسبت به فرم بدن خود تصویر غیر واقع بینانه ای داشته باشید، برای مثال تصویری که از بدن خود دارید بیش از حد منفی باشد، باعث می شود تا به وزن سالم نرسید و همین طور هنگام حضور در بین مردم دچار خجالت، اجتناب از فعالیت شوید.

فشار غذا نخوردن؛ در بعضی افراد غذا خوردن به آن ها احساس آرامش می دهد، و این کار مشکلاتی چون افزایش وزن را در آن ها به وجود می آورد.

افسردگی؛ افسردگی اساسی در افرادی که دچار پرخوری می شوند، باعث افزایش وزن می‌ شود یا اینکه افسردگی گاها، مانع از کاهش وزن می‌ شود، به این دلیل که فرد تحرک لازم را ندارد. همچنین در برخی افراد نیز به دلیل بی اشتهایی کاهش وزن را به همراه دارد.

ضربه شخصی یا کودکی؛ افرادی که در معرض سوء استفاده جسمی، کودک آزاری جنسی یا آزار و اذیت های روحی و و روانی در گذشته قرار داشته‌اند، بیشتر دچار چاقی می شوند. 

راهکارهایی برای کاهش وزن در بلندمدت

رعایت اصول و نکاتی در خوردن و آشامیدن، یکی از مهم ترین عواملی است که به سلامت جسم و سلامت روان، شادابی و طول عمر در انسان می انجامد، از جمله راهکارها و نکاتی که به حفظ کاهش وزن در بلند مدت منجر می شود عبارتند از:

اگر برای باقی عمرتان مایل هستید، تناسب اندام خود را حفظ کنید لازم است، سبک زندگی خود را که شامل خوردن غذاهای سالم و انجام فعالیت بدنی بیشتر است را تغییر دهید، و یا اینکه انگیزه لازم برای این تغییرات را در زندگی خود ایجاد کنید.

بررسی کنید در زندگی شما عواملی وجود دارد که مانع پیش بردن برنامه کاهش وزن شما شود، مانند ناملایماتی که در زندگی وجود دارند، نظیر مشکلات خانوادگی، استرس شغلی و یا نگرانی های مالی، قبل از شروع هر برنامه کاهش وزنی لازم است آرامش را تا حد ممکن در زندگی خود حاکم کنید.

این مورد را در نظر داشته باشید که یک شبه شما با هیچ راهی نمی توانید کاهش وزن داشته باشید، بنابراین رسیدن به وزن سلامتی و حفظ کردن آن در بلند مدت حاصل تلاش های تمام عمرمان است و نباید در این مسیر ناامید شد.

گاها فرد ممکن است، مشکلات پرخوری و یا اختلالات تغذیه و غذا خوردن، گرسنگی دادن به خود یا بالا آوردن بعد از خوردن را داشته باشد یا ممکن است افسرده یا مضطرب باشید و در این موارد لازم است از کمک یک متخصص روانشناسی بهره بگیرید، چرا که مواردی از این دست مانع رسیدن شما به وزن سلامتی می گردند و حتما باید آن ها را برطرف کنید.

باید روش های ترک عادت های بد را یاد بگیرید و عادات غذایی خود را تغییر دهید و رفتارهای همیشگی خود را کنار گذاشته و رفتارهای جدیدی را جایگزین کنید. درست است ترک عادت در عمل سخت است اما امکان پذیر است.

برای کاهش وزن و حفظ آن در بلند مدت نیازمند افزایش سطح فعالیت بدنی هستیم. بنابراین انگیزه ای را برای فعالیت بدنی بیشتر در خود ایجاد کنید.

هدف های کاهش وزن واقع بینانه داشته باشید، برای مثال اگر دچار اضافه وزن هستید تنها با کاهش 5 تا 10 کیلو می توانید از فواید کاهش وزن و سلامتی آن بهره مند شوید.

اگر همراهی و پشتیبانی یکی از اعضای خانواده و یا یک دوست را در مسیر کاهش وزن ندارید، حدالمقدور در گروه های کاهش وزنی که شما را پشتیبانی می کنند قرار بگیرید.

اهداف و برنامه های غذایی و ورزشی به صورت یادداشت و یادآور برای خود احتمال موفقیت شما را بالا می برد.

به آنچه در طول روز می خورید دقت و توجه داشته باشید، شاید کالری اضافه شما از طریق غذاهایی که به چشمتان نمی آید، دریافت می شود و همین مقادیر جزئی منجر به افزایش وزن در شما می شود. بنابراین بهتر است نوع و میزان غذایی که مصرف می کنید را یادداشت کنید.

نیازی نیست که هر روز خود را وزن کنید، بلکه هر هفته و در یک زمان مشخص این کار را انجام دهید و کاهش نیم تا یک کیلوگرم در هفته مناسب است. 

ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه داشته باشید و از انجام دادن آن لذت ببرید. حتی برای نیم ساعت تا یک ساعت ورزش کنید تا سوخت و ساز بدن بهبود پیدا کند و ذخیره های چربی به ماهیچه تبدیل شود. مطالعات نشان داده است که نود درصد افرادی که کاهش وزن موفقی داشته اند ورزش را یکی از ابزارهای کلیدی کاهش وزن و حفظ تناسب اندام می دانند.

در مهمانی ها زیاده روی نکنید. گاهی یک شب پرخوری تمام زحمات شما را به هدر می دهد همیشه و در همه حال مراقب غذا خوردن خود باشید. هر چند گاهی ممکن است به خود استراحت بدهید و از غذاهایی که میل دارید مصرف کنید، اما یادتان باشد که از فرصت به دست آمده سوء استفاده نکنید.

به خودتان سخت نگیرید و شاید دوست داشته باشید یک تکه شکلات و یا هر چیز خوشمزه دیگری را بخورید، در این صورت بهتر است برای هر کیلوگرم وزنی که کم کردید مقداری پول کنار بگذارید و پس از مدتی برای خود جایزه ای در نظر بگیرید.

گاها به دلایل مختلفی همچون مشکلات هورمونی (کم کاری تیروئید متداول ترین مشکل هورمونی است که با کاهش سوخت و ساز در بدن مانعی برای کاهش وزن می شود)، سندرم تخمدان پلی کیستیک (با افزایش قند خون باعث افزایش وزن می شود) یا حتی افسردگی که منجر به کاهش سروتونین در مغز می شود و کمبود سروتونین تغییراتی در میزان اشتها دارد، اختلال خواب با افزایش اشتها و اختلال در سیکل طبیعی هورمون های بدن و افزایش اشتها منجر به چاقی در فرد می شود، کمبود خواب با افزایش مقاومت انسولین در خون باعث افزایش اشتها به کربوهیدرات ها و در نهایت چاقی و اضافه وزن می شود.

داروهای ضد دیابت و ضد بارداری معمولا باعث یک و نیم تا دو و نیم کیلو افزایش وزن می شوند، در نتیجه استرس غدد آدرنال ترشح هورمون کورتیزول در خون را بالا می برد، که افزایش وزن و افزایش چربی شکمی خصوصا در خانم ها را به همراه دارد. بنابراین اگر جزو افرادی هستید که با رعایت رژیم غذایی و ورزش باز هم نتیجه دلخواه عایدتان نمی شود، بهتر است بررسی موارد مطرح شده، تحت نظر افراد متخصص بررسی های لازم را انجام دهید تا تلاش هایتان بی ثمر نشود و با حل مشکلتان، شما بتوانید در مسیر درست و صحیح کاهش وزن قرار بگیرید.

سوالات متداول

1- ✔️ فواید کاهش وزن چیست؟

✔️ از جمله فواید فراوان کاهش وزن می توان به بالا رفتن انرژی، تقویت حافظه، بهبود روابط، کاهش خطر ابتلا به سرطان، افسردگی و بهبود حالات روحی اشاره کرد، سایر فواید در متن مقاله ارائه شده است.

2- ✔️  موانع روانی کاهش وزن چیست؟

✔️  موانع روان شناختی کاهش وزن شامل: احساسات، تفکر همه یا هیچ، تصویر بدنی منفی می شود، که در متن مقاله سایر موانع روانی و توضیحات مربوط به هر یک ارائه شده است.

3- ✔️ راهکارهایی برای حفظ کاهش وزن در بلندمدت چیست؟

 ✔️ راهکارهایی جهت حفظ کاهش وزن در بلند مدت مانند اینکه لازم است سبک زندگی خود را که شامل خوردن غذاهای سالم و انجام فعالیت بدنی بیشتر است را تغییر دهید، سایر راهکارها در متن مقاله به طور کامل ارائه شده است.