پیشگیری از افسردگی

افسردگی بر نحوه تفکر، احساس و عمل افراد تأثیر می گذارد. همچنین می تواند بر سلامت جسمانی و سایر جنبه های زندگی فرد نیز تأثیر بگذارد. بسیاری از افراد برای درمان افسردگی از داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی استفاده می کنند، اما روش های طبیعی مختلف نیز می تواند به مدیریت علائم و کاهش خطر ابتلا به افسردگی کمک کند.

همیشه پیشگیری بهتر از درمان است، این جمله نه تنها در مورد بیماری های جسمی بلکه در مورد بیماری های روانی هم صدق می کند. راه های زیادی برای پیشگیری از بیماری افسردگی که تقریبا شایع ترین اختلال روانی در سطح جهان است، وجود دارد. این راهکار ها را باید برای همه سنین در نظر گرفت به خصوص افرادی که سابقه خانوادگی افسردگی دارند. در این مقاله در مورد راه های موثر جلوگیری از افسردگی اطلاعاتی ارائه شده است.

آیا پیشگیری از افسردگی امکان پذیر است؟

آیا شما یا یکی از عزیزانتان افسردگی دارید؟ اگر چنین است، ممکن است بدانید که درمان ها می توانند به این بیماری کمک کنند. اما راه های پیشگیری از بیماری افسردگی بهتر است. البته باید بدانید که پیشگیری صد در صد از این بیماری وجود ندارد، اما بسیاری از راه ها از ابتلا به آن جلوگیری کرده و یا سرعت و شدت آن را کاهش می دهند. بسیاری از چیز هایی که شما را بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی قرار می‌ دهند، مواردی هستند که نمی ‌توانید آن ها را کنترل کنید، از جمله ژن ‌ها، مواد شیمیایی در مغز و محیطتان. برای بسیاری از افراد، افسردگی پس از یک تغییر اساسی در زندگی یا تروما شروع می شود. همچنین ممکن است در صورت داشتن مشکل سلامتی دیگری مانند سرطان، دیابت یا بیماری پارکینسون نیز رخ دهد.

به طور کلی ممکن است نتوانید کاملا از خود در برابر این موارد محافظت کنید. اما شما می توانید نحوه مدیریت استرس که این اتفاقات و عوامل ایجاد می کنند را تغییر دهید. و یا اگر قبلا افسردگی داشته اید، می توانید از بدتر شدن آن جلوگیری کنید. تغییرات سبک زندگی و تکنیک های مدیریت استرس زیادی وجود دارد که می توانید برای اجتناب و پیشگیری از افسردگی از آنها استفاده کنید. اما باید بدانید که این راه ها صد در صدی نیستند.

راه های پیشگیری از افسردگی

اختلال افسردگی در زنان و مردان آسیب های زیادی به خود و اطرافیانشان وارد کرده و حتی حوزه های دیگر زندگی مثل شغل وی را تحت تاثیر قرار می دهد. بنابراین افرادی که زمینه این بیماری را دارند حتما باید از راه های زیر برای جلوگیری از افسردگی استفاده کنند.

دوری از استرس

شواهد بسیاری از ارتباط بین استرس و افسردگی یا اضطراب خبر می دهد. افرادی که مستعد ابتلا به افسردگی هستند در صورت داشتن استرس مزمن ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آن باشند. برخی از افراد با عوامل ژنتیکی به دنیا می آیند که خطر ابتلا را افزایش می دهد. برخی دیگر ممکن است در دوران کودکی دچار حساسیت نسبت به این موضوع شوند، به عنوان مثال، به دلیل بی توجهی یا مورد سوء استفاده قرار گرفتن. اجتناب از استرس همیشه ممکن نیست، اما انجام اقداماتی برای انجام این کار ممکن است کمک کند. این موارد شامل:

• خواب و استراحت کافی داشتن

• یادگیری مهارت نه گفتن در صورت لزوم

• استراحت از کار

• تمرینات تنفسی و مدیتیشن

• ورزش منظم

رژیم غذایی مناسب

یک رژیم غذایی سالم ممکن است به پیشگیری از افسردگی و افزایش رفاه ذهنی کمک کند. یک مطالعه در سال 2019 به این نتیجه رسید که مداخلات غذایی می تواند در درمان افسردگی نقش داشته باشد. اما به طور خاص مواد غذایی وجود ندارد که به جلوگیری از افسردگی کمک کند. اما برای مثال ویتامین ب 12و اسید های چرب امگا 3 ممکن است به تثبیت خلق و خوی شما کمک کند. تحقیقات نشان داده موارد زیر جزو مواد غذایی ضد افسردگی هستند.

• میوه ها و سبزیجات تازه

• چای سبز

• محصولات سویا

• روغن های مفید مانند روغن زیتون

• غلات کامل

• ماهی

در عین حال افراد باید از برخی مواد غذایی دوری کنند. مثل:

• گوشت قرمز و فرآورده های گوشتی

• محصولات پخته شده از پیش ساخته شده

• دسرهای شیرین و نوشابه

به طور کلی کربوهیدرات های کم چرب مانند ذرت بو داده، سیب زمینی و ماکارونی سطح هورمون سروتونین را افزایش می دهند. وقتی سروتونین آزاد می شود، به احساس رفاه، آرامش و شادی کمک می کند. رژیم غذایی کم کافئین نیز می تواند کمک کننده باشد.

ورزش

ورزش فواید بسیاری دارد و در واقع می تواند تقریبا به همان اندازه دارو های ضد افسردگی برای برخی افراد موثر باشد و متخصصان پزشکان را تشویق می ‌کنند تا آن را به عنوان یک درمان بگنجانند. ورزش به ترشح هورمون شادی یعنی سروتونین کمک می کند. البته افسردگی می تواند شروع ورزش را برای برخی افراد سخت کند، اما کمبود فعالیت نیز می تواند علائم را بدتر کند.

بهتر است کاری را انجام دهید که از آن لذت می برید. یاد بگیرید که یک سرگرمی خوب مانند رقص، دوچرخه سواری، پیاده روی، گلف، تنیس یا شنا برای خود انتخاب کرده و انجام دهید. باغبانی نیز ورزشی عالی است. سعی کنید با یک دوست ورزش کنید. ورزش کردن با یک دوست می تواند به شما کمک کند با انگیزه بمانید و احساسات تنهایی را که اغلب با افسردگی همراه هستند دفع کنید.

اگرچه افرادی که در شروع ورزش مشکل دارند، می توانند فقط 5 دقیقه پیاده روی یا یک فعالیت لذت بخش دیگر در صبح و 5 دقیقه دیگر در بعد از ظهر را امتحان کنند. به تدریج در روز ها و هفته های آینده این زمان افزایش یابد. دستورالعمل ‌های فعلی توصیه می ‌کنند که هر هفته 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​را هدف قرار دهید که به جلسات 5 دقیقه، 10 دقیقه، 30 دقیقه و غیره تقسیم می ‌شود.

بیرون رفتن

تحقیقات نشان داده است که بودن در طبیعت یک بهبود دهنده خلق و خوی طبیعی است و نشان داده شده است که با احساس اضطراب و افسردگی مبارزه می کند. علاوه بر آن قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند سطح سروتونین بدن را افزایش دهد و به شما احساس آرامش، تمرکز و شادی بدهد.

خواب درست

خواب زیاد و با کیفیت هم برای سلامت روانی و هم برای سلامت جسمی ضروری است. به گفته بنیاد ملی خواب، خطر ابتلا به افسردگی در افراد مبتلا به بی خوابی در مقایسه با افرادی که خوب می خوابند ده برابر است. در اینجا چند نکته وجود دارد که افراد می توانند برای بهبود خواب خود و پیشگیری از افسردگی به کار گیرند:

• هر روز سر زمان مشخص به تخت رفته و سر ساعت مشخص بیدار شوید، حتی روز های تعطیل.

• سعی کنید اتاق ساکت، تاریک و دارای دمای مناسب باشد.

• قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی زیاد، کافئین و الکل خودداری کنید.

• در طول روز ورزش بدنی انجام دهید.

• تجهیزات الکترونیکی را از محل خواب خارج کرده و 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.

• اگر در عرض 20 دقیقه نخوابیدید دوباره بیدار شوید. برای مدتی مطالعه کنید یا موارد دیگر برای حواس پرتی پیدا کنید، سپس دوباره خوابیدن را امتحان کنید.

• از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.

• از نوشیدن مایعات بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

• قرار گرفتن در معرض نور شدید در عصر را محدود کنید.

• قبل از خواب مدیتیشن کنید.

محدودیت استفاده از فضای مجازی

افزایش استفاده از رسانه های اجتماعی می تواند باعث افسردگی و اعتماد به نفس پایین شود یا به این اتفاق کمک کند. رسانه ‌های اجتماعی می ‌توانند اعتیاد آور باشند و می دانید که ارتباط با خانواده، دوستان و حتی همکاران ضروری است. بنابراین نحوه برنامه ریزی و دعوت یکدیگر به رویداد ها و به اشتراک گذاشتن اخبار بزرگ مهم است. بنابراین ایجاد محدودیت برای استفاده از رسانه های اجتماعی با کار هایی مثل استفاده از اپلیکیشن هایی که ساعت استفاده را محدود می کنند و یا فقط در مواقع ضروری دست به گوشی زدن را امتحان کنید.

روابط قوی

داشتن یک سیستم حمایتی قوی و یک زندگی اجتماعی فعال برای سلامت روان ما مهم است. تحقیقات نشان داده است که داشتن حمایت اجتماعی کافی می تواند ما را در برابر افسردگی محافظت کند. مطمئن شوید که به طور منظم با دوستان و خانواده در ارتباط هستید، حتی زمانی که زندگی شما شلوغ است.

دور بودن از آدم های ناردست

همه ما با آن شخصی برخورد کرده ایم که باعث می شوند احساس بدی نسبت به خودمان داشته باشیم. گاهی اوقات آنها یک قلدر آشکار هستند، و گاهی اوقات ما را به طرز ماهرانه ای سرکوب می کنند تا احساس بهتری داشته باشند. آنها حتی ممکن است کسی باشند که از ما سوء استفاده می کنند. صرف نظر از شرایط خاص، باید به هر قیمتی از افراد سمی برای جلوگیری از افسرده شدن دوری کرد. زیرا آنها می توانند عزت نفس ما را کاهش دهند. برای جلوگیری از افسردگی و ارتباط با افراد سمی باید:

• دور ماندن از هر کسی که باعث می شود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید.

• افرادی که از شما سوء استفاده می کنند را از زندگی خود حذف کنید.

• نشانه ها را بشناسید، اگر کسی به محض اینکه فردی از اتاق خارج می شود، درباره کسی شایعه پراکنی کرده و یا بد صحبت می کند، احتمالا همان کار را برای شما نیز انجام می دهد.

مصرف الکل و مواد مخدر ممنوع

استفاده از الکل و برخی از داروهای تفریحی می تواند خطر افسردگی را افزایش داده و یا علائم افسردگی را بدتر کند. البته هنوز به طور دقیق نمی توان گفت که مصرف الکل و مواد منجر به افسردگی شده و یا افسردگی افراد را به این سمت سوق می دهد. اما در هر صورت فردی که از مواد مخدر یا الکل به روشی ناسالم استفاده می کند و افسردگی دارد ممکن است برای هر دو بیماری به کمک نیاز داشته باشد.

اجتناب از محرک های رایج

عوامل مختلفی می توانند علائم استرس و افسردگی را تحریک کنند و این عوامل بین افراد متفاوت است. گاهی ممکن است بتوان از قرار گرفتن در معرض برخی از این محرک ها اجتناب کرد یا آن را کاهش داد. برای مثال قرار گرفتن در معرض اخبار، برخی فیلم ها و رسانه های دیگر را کم کرد. اگر اجتناب از محرک‌ ها گزینه‌ ای نیست، ممکن است کاهش قرار گرفتن در معرض آن ها امکان پذیر باشد، برای مثال، با تصمیم‌ گیری در یک زمان خاص از روز برای بررسی ایمیل ‌ها یا تماشای اخبار.

داشتن سرگرمی

ورزش به عنوان یک سرگرمی عالی است، اما تمام فعالیت های دیگری را که دوست دارید، نادیده نگیرید. پرورش جنبه خلاقانه شما، خلق و خوی خوبی را رقم می زند. گاهی اوقات فکر کردن به دوران کودکی برای پیدا کردن سرگرمی کمک می کند.

مراجعه به روانشناس

مراجعه و تماس داشتن مداوم با یک روان درمانگر متخصص به شما برای پیشگیری از افسردگی و سایر اختلالات کمک می کند. بنابراین به طور مداوم حتی اگر شرایط بحرانی وجود ندارد، با مشاور و روانشناس در ارتباط باشید.

سوالات متداول

1- آیا پیشگیری از افسردگی امکان پذیر است؟

پیشگیری صد در صد از این بیماری وجود ندارد، اما بسیاری از راه ها از ابتلا به آن جلوگیری کرده که در متن مقاله در مورد آن توضیح داده شده است.

2- راه های پیشگیری از افسردگی چیست؟

شما می توانید با راه هایی مثل مدیریت استرس و یا ورزش کردن از افسردگی جلوگیری کنید که در متن مقاله راه های کامل آن شرح داده شده است.

3- مواد غذایی برای پیشگیری از افسردگی چیست؟

یک رژیم غذایی سالم ممکن است به پیشگیری از افسردگی و افزایش رفاه ذهنی کمک کند که در متن مقاله به طور کامل توضیح داده شده است.