الگو های خواب اغلب در کودکی آموخته می شود. وقتی این الگو ها را در طول سالیان متمادی تکرار می کنیم، تبدیل به عادت می شوند. بی خوابی در واقع مشکل در به خواب رفتن یا باقی ماندن در خواب است. در بسیاری از موارد، می توانید با ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی، بی خوابی را از بین ببرید. اما اگر سال هاست که عادت های خواب یکسانی داشته اید، ممکن است کمی طول بکشد.
در طول روز، ساعت درونی شما بین خواب و بیداری می چرخد. این چرخه 24 ساعته خواب و بیداری به عنوان ریتم شبانه روزی ما شناخته می شود. تنظیم خواب و با کیفیت بودن خواب در این چرخه خواب و بیداری تاثیر بسیار دارد. در این مقاله راه های تنظیم خواب و اینکه چگونه خواب خود را تنظیم کنیم مطرح شده است.
اهمیت تنظیم خواب چیست
انسان ها اغلب به عنوان موجودات دارای عادت های مختلف توصیف می شوند، زیرا ما از طریق تکرار نشانه ها و پاسخ های خاص، مشروط به الگو های رفتاری مختلف می شویم. عادات زندگی می توانند در بسیاری از جنبه های زندگی روزمره، از جمله خواب، رفتار های ما را تقریبا خودکار کنند.
تنظیم خواب سالم باعث می شود خوابی که نیاز دارید را به طور مداوم راحت تر به دست آورید. با ایجاد عادات و نشانه هایی که خواب را تقویت می کند، رفتار زود به خواب رفتن و خواب ماندن در طول شب ایجاد می شود. با تکرار بیشتر، این روال تقویت می شود و به مرور زمان الگو های داشتن خواب پایدار را راحت می کند.
دلیلی وجود دارد که ما تمایل داریم هر شب در ساعت مشخصی احساس خواب آلودگی کنیم و اینکه چرا، اگر زنگ ساعت را تنظیم نکنیم، تمایل داریم صبح ها در همان ساعت از خواب بیدار شویم. تا زمانی که تمام شب را نگذرانیم یا در چندین منطقه زمانی سفر نکنیم، بدن ما تمایل دارد از الگو های خواب ثابت پیروی کند، که برای داشتن خواب با کیفیت لازم است. بنابراین تنظیم خواب و داشتن روتین منظم برای خوابیدن به داشتن زندگی بهتر کمک می کند.
راه های تنظیم خواب
اگر می خواهید برنامه خواب خود را به حالت عادی برگردانید، باید ساعت بدن خود را تنظیم مجدد کنید. در اینجا راه های تنظیم ساعت خواب و اینکه چگونه خواب خود را تنظیم کنیم مطرح شده است.
نور مناسب تنظیم کنید.
یکی از بهترین راه ها برای تنظیم برنامه خواب، برنامه ریزی برای قرار گرفتن در معرض نور است. وقتی در معرض نور قرار می گیرید، مغز شما تولید ملاتونین یا همان هورمون خواب را متوقف می کند. این باعث می شود احساس بیداری و هوشیاری داشته باشید. تاریکی به مغز می گوید ملاتونین بیشتری بسازد، بنابراین احساس خواب آلودگی می کنید.
در صبح، قرار گرفتن در معرض نور می تواند به بیدار شدن شما کمک کند. سعی کنید پرده ها را باز کنید یا قدم بزنید. در شب، با خاموش کردن یا کم کردن نور های روشن، خود را برای خواب آماده کنید. همچنین باید از نمایشگر های الکترونیکی روشن، از رایانه، تلفن های هوشمند یا تلویزیون خودداری کنید، زیرا آنها می توانند مغز شما را برای چندین ساعت تحریک کنند.
تمرین ریلکسیشن داشته باشید.
وقت گذاشتن برای استراحت ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید و خواب خود را تنظیم کنید. وقتی استرس دارید یا مضطرب هستید، بدن شما کورتیزول یا هورمون استرس بیشتری تولید می کند، هر چه کورتیزول بالاتر باشد، احساس بیداری بیشتری می کنید. ایجاد یک حرکت آرامش بخش قبل از خواب ممکن است استرس و اثرات منفی آن بر خواب را کاهش دهد. روی فعالیت های آرامش بخش تمرکز کنید، مانند، یوگا، کشش، مراقبه، نفس عمیق و نوشیدن چای بدون کافئین.
چرت زدن را فراموش کنید.
اگر برنامه خواب شما نامرتب است، از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. چرت زدن می تواند بازگشت به خواب در شب را دشوار کند. چرت های طولانی همچنین ممکن است باعث گیجی شود که نتیجه بیدار شدن از خواب عمیق است. اگر باید چرت بزنید، کمتر از 30 دقیقه هدف بگیرید. همچنین بهتر است قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر چرت بزنید. بنابراین خواب شبانه شما مختل نمی شود.
ورزش روزانه فراموش نشود.
یکی از راه های تنظیم مجدد خواب، ورزش منظم است. بیشتر بافت های بدن شما، از جمله ماهیچه های اسکلتی با ساعت بیولوژیکی شما مرتبط هستند. بنابراین، هنگامی که تمرین می کنید، عضله با تنظیم ریتم شبانه روزی شما پاسخ می دهد. ورزش همچنین با افزایش تولید ملاتونین به خواب بهتر شما کمک می کند.
حدود سی دقیقه ورزش هوازی ممکن است کیفیت خواب شما را در همان شب بهبود بخشد. با این حال، اگر به طور منظم ورزش کنید، بهترین نتایج را خواهید گرفت. حداقل پنج بار در هفته 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط را هدف قرار دهید. به خاطر داشته باشید که ورزش عصرگاهی می تواند بدن شما را بیش از حد تحریک کند. اگر می خواهید در شب ورزش کنید، حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب این کار را انجام دهید تا دچار اختلال در خواب نشوید.
از سر و صدا اجتناب کنید.
یک محیط خواب آرام برای یک استراحت خوب شبانه و پیشگیری از بی خوابی ضروری است. مغز شما به پردازش صداها، حتی زمانی که چرت می زنید، ادامه می دهد. صدا های بلند و حواس پرتی می تواند به خواب رفتن یا به خواب ماندن را سخت کند. برای حذف صدا های بلند، تلویزیون خود را از اتاق خواب دور نگه دارید و قبل از خواب آن را خاموش کنید. تلفن همراه خود را خاموش کنید یا از تنظیمات بی صدای آن استفاده کنید. اگر در محله ای پر سر و صدا زندگی می کنید، نویز سفید می تواند به شما کمک کند خوابی با کیفیت داشته باشید. نویز سفید یک صدای آرامبخش و ثابت است که سر و صدای محیط را پنهان می کند. می توانید با استفاده از پنکه یا تهویه هوا نویز سفید ایجاد کنید. همچنین می توانید برای جلوگیری از صدا های بیرونی از گوش گیر استفاده کنید.
هوا را تنظیم کنید.
درست قبل از خواب، دمای بدن شما کاهش می یابد تا برای خواب آماده شود. دمای خنک اتاق خواب بین 15 تا 19 درجه سانتیگراد به شما کمک می کند احساس راحتی کنید و خوب بخوابید. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که دمای اتاقی که در آن می خوابید یکی از مهم ترین عوامل در دستیابی به خواب با کیفیت است.
هر چیزی کمتر از 12 درجه سانیتیگراد یا بالاتر از 24 درجه ممکن است خواب شما را مختل کند، بنابراین حتما ترموستات خود را تنظیم کنید. همچنین می توانید در هوای گرم از کولر یا پنکه و در هوای سرد از بخاری استفاده کنید. این موارد مزایای اضافی ایجاد نویز سفید را ارائه می دهند.
راحت باشید.
یک تخت راحت بهترین محیط خواب برای استراحت شبانه خوب است. تشک ها و بالش های قدیمی می توانند باعث درد و اذیت شوند و تنظیم خواب را دشوار می کنند. به طور کلی، کارشناسان پیشنهاد می کنند که تشک های خود را هر 10 سال و بالش های خود را هر دو سال یکبار تعویض کنید. همچنین اگر با احساس گرفتگی عضلات از خواب بیدار می شوید، یا اگر احساس می کنید روی تختی دور از خانه راحت تر می خوابید، باید یک تشک یا بالش جدید تهیه کنید. استحکام تشک ها و بالش ها به شما بستگی دارد. اما اگر تشک شما شل شده است و بالش های شما گلوله شده است، زمان تعویض آن فرا رسیده است.
زود غذا بخورید.
ریتم شبانه روزی شما نیز به عادات غذایی شما پاسخ می دهد. شام دیر هنگام می تواند خواب را به تاخیر بیندازد یا علت بی خوابی شود، بنابراین آخرین وعده غذایی خود را دو تا سه ساعت قبل از خواب بخورید. این به بدن شما زمان کافی برای هضم غذا می دهد. خوردن شام در زمان مشخص و هر روز، بدن شما را به یک روال عادت می دهد. این هم مهم است که چه می خورید. وعده های غذایی سنگین و پر چرب ممکن است خواب را مختل کنند زیرا هضم آن ها مدتی طول می کشد.
اگر گرسنه هستید، یک میان وعده سبک بخورید. بهترین غذا ها برای خواب شامل ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین، مانند نان تست گندم و کره بادام است. از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای یا نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید. به عنوان یک محرک، کافئین چندین ساعت طول می کشد تا از بین برود، بنابراین آخرین فنجان خود را قبل از عصر میل کنید. همچنین بهتر است قبل از خواب مصرف الکل نداشته باشید. نوشیدنی شبانه ممکن است باعث خواب آلودگی شما شود، اما الکل در واقع ریتم شبانه روزی شما را مختل می کند و خواب راحت را دشوار می کند.
برنامه منظم داشته باشید.
اگر می خواهید برنامه خواب خود را اصلاح کنید، ابتدا برنامه ریزی خوابتان را تنظیم کنید. ساعت خواب و بیدار شدن را انتخاب کنید. هر روز به این زمان ها پایبند باشید، حتی در تعطیلات آخر هفته یا روز های تعطیل. سعی کنید از بیدار شدن یا بیشتر خوابیدن بیش از یک تا دو ساعت خودداری کنید. با پیروی از یک برنامه منظم، ساعت داخلی شما می تواند یک روال جدید ایجاد کند. با گذشت زمان، می توانید به راحتی بخوابید و از خواب بیدار شوید.
روزه را امتحان کنید.
وقتی غذا می خورید و هضم می کنید، ساعت درونی شما می داند که شما بیدار هستید. به این دلیل که متابولیسم و ریتم شبانه روزی ارتباط نزدیکی با هم دارند. از سوی دیگر، روزه بدن شما را در حالت آماده باش قرار می دهد تا بتواند خود را ترمیم کند. روزه گرفتن نیز جزء طبیعی خواب است. سعی کنید برای تنظیم خواب خود درست قبل از خواب غذا را حذف کنید. از آنجایی که روزه گرفتن به طور طبیعی در طول خواب اتفاق می افتد، ممکن است به شما کمک کند که چرت بزنید.
در ضمن بدن شما به سوزاندن کالری در طول خواب ادامه می دهد. اگر قبل از خواب ناشتا باشید، احتمالا صبح ها احساس گرسنگی می کنید. این ممکن است به شما انگیزه دهد که زودتر بیدار شوید، سپس در چند روز آینده به برنامه خواب عادی خود بازگردید. اما به یاد داشته باشید، رفتن به رختخواب با معده خالی می تواند شما را بیدار نگه دارد. اگر از قبل گرسنه نیستید، روزه گرفتن ممکن است مفید باشد.
ملاتونین مطف کنید.
همانطور که قبلا ذکر شد، ملاتونین هورمونی است که به تنظیم خواب شما کمک می کند. ملاتونین معمولا توسط غده صنوبری در مغز ساخته می شود، اما به عنوان مکمل نیز در دسترس است. می تواند آرامش را تقویت کند، بنابراین افراد مبتلا به برخی اختلالات خواب از جمله بی خوابی اغلب از آن به عنوان کمک خواب استفاده می کنند. در دوز مناسب، ملاتونین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود اما همیشه دستورالعمل ها را دنبال کنید.
با پزشک خود صحبت کنید.
این طبیعی است که هر از چند گاهی مشکلات خواب داشته باشید. معمولا تغییر رفتارها یا عادات می تواند روتین شما را بازگرداند. اما اگر مشکلات خواب ادامه داشت، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است یک اختلال خواب تشخیص داده نشده داشته باشید. اگر چنین است، یک متخصص خواب می تواند شما را از طریق درمان مناسب راهنمایی کند.
سوالات متداول
1- اهمیت تنظیم خواب چیست؟
تنظیم خواب سالم باعث می شود خوابی که نیاز دارید را به طور مداوم راحت تر به دست آورید که در متن مقاله شرح داده شده است.
2- راه های تنظیم خواب چیست؟
اگر می خواهید برنامه خواب خود را به حالت عادی برگردانید، باید ساعت بدن خود را تنظیم کنید که در متن مقاله توضیح داده شده است.
3- نور چه تاثیری در تنظیم خواب دارد؟
یکی از بهترین راه ها برای تنظیم برنامه خواب، برنامه ریزی برای قرار گرفتن در معرض نور است که در متن مقاله علت آن توضیح داده شده است.
