راه های رفع خستگی

برای مشاوره در مورد راه های رفع خستگی

خستگی می تواند بر عملکرد در محل کار، زندگی خانوادگی و روابط اجتماعی تاثیر منفی بگذارد. خستگی به عنوان یک مشکل مبهم و دشوار برای بررسی پزشکان شهرت دارد و بسیاری از افراد مبتلا به خستگی آن را به پزشک خود گزارش نمی دهند. پزشکانی که از این موضوع آگاه هستند، مشکل را جدی می گیرند و سعی می کنند علت زمینه ای را تعیین کنند. دلایل زیادی برای خسته شدن افراد وجود دارد و در نتیجه راه های زیادی برای اصلاح این وضعیت وجود دارد.

برای رفع خستگی ابتدا باید علت آن را کشف کرد، گاهی خستگی افراد به دلیل وجود اختلال روانی است و یا گاهی به دلیل عادات خواب اشتباه است. در این مقاله به بررسی راه های رفع خستگی در شرایط مختلف پرداخته شده است.

علت احساس خستگی

در دنیای پرشتاب مدرن ما معمولا مردم خسته یا حتی فرسوده می شوند. در بسیاری از مواقع، ممکن است متوجه شوید که از یک فعالیت به فعالیت دیگر در حال دویدن هستید و زمانی را که ممکن است برای استراحت، تعادل و آرامش روحتان نیاز دارید، صرف نکنید.

مشخص کردن دلیل دقیق احساس کمبود انرژی همیشه آسان نیست. اگر دائما احساس خستگی مزمن می کنید یا به دلایلی که مشخص نیست، حتما یک قرار ملاقات با پزشک خود بگیرید. این می تواند نشانه یک بیماری زمینه ای باشد، به خصوص اگر در زندگی روزمره شما تداخل داشته باشد. علائمی که نشان می دهد خستگی می تواند چیز جدی تری باشد شامل درد غیر قابل توضیح، تب و سردرد است.

دلایل پزشکی و غیر پزشکی متعددی برای خستگی وجود دارد، از جمله عادات غذایی شخصی و سبک زندگی. عوامل زیر می توانند به تنهایی یا به صورت ترکیبی در ایجاد خستگی نقش داشته باشند:

روانشناختی و روانی اجتماعی: استرس، اضطراب و افسردگی.
جسمانی: کم خونی، دیابت، تب غدد و سرطان.
فیزیولوژیکی: بارداری، شیردهی، خواب ناکافی و ورزش زیاد
سبک زندگی: تا دیر وقت بیدار ماندن، داشتن کافئین بیش از حد، نوشیدن الکل زیاد، خوردن غذا های ناسالم

راه های رفع خستگی

به احتمال زیاد می دانید چه چیزی باعث خستگی شما می شود. با چند تغییر ساده در سبک زندگی، این احتمال وجود دارد که شما این قدرت را داشته باشید که سرزندگی را به زندگی خود بازگردانید. در اینجا برخی راه های رفع خستگی شرح داده شده است.

رژیم غذایی متعادل

یکی از دلایل پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل این است که سطح انرژی را افزایش می دهید و به رفع خستگی کمک می کند. با خوردن غذا های کامل و تازه از گروه های غذایی مختلف، مطمئن شوید که مواد مغذی کافی دریافت می کنید. کربوهیدرات های تصفیه نشده را با پروتئین جفت کنید تا سطح انرژی پایداری داشته باشید. مقدار زیادی فیبر و غذا های ضد التهابی در آن بگنجانید.

پیروی از یک رژیم غذایی متعادل همچنین به هضم سالم کمک می کند که به پاکسازی بدن شما کمک می کند. در واقع، یک منبع مورد اعتماد، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را با خستگی مزمن مرتبط دانسته است. برخی غذاها حتی ممکن است به پیشگیری و مدیریت IBS کمک کنند، که می تواند انرژی شما را از بین ببرد.

ورزش منظم

مزایای ورزش منظم به طور گسترده ای شناخته شده است. ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که به طور طبیعی سطح انرژی شما را افزایش می دهد. همچنین می تواند منجر به خواب با کیفیت بیشتر شود. یک مطالعه در سال 2008 نشان داد که ورزش منظم می تواند علائم خستگی را کاهش دهد. در این مطالعه، 36 جوان کم تحرک ورزش های کم شدت یا با شدت متوسط را در مدت شش هفته انجام دادند. هر دو گروه شاهد بهبود در سطوح انرژی بودند.

هر هفته حداقل دو ساعت ورزش با شدت متوسط انجام دهید. برای سهولت در پایبندی به برنامه ورزشی، یک دوست ورزشی پیدا کنید یا با یک مربی خصوصی کار کنید. افرادی که فعال هستند، اعتماد به نفس بیشتری دارند. اما ورزش کارایی قلب، ریه ها و ماهیچه های شما را نیز بهبود می بخشد.

اگرچه تقریبا هر تمرینی خوب است، اما یوگا ممکن است به ویژه برای افزایش انرژی موثر باشد. پس از شش هفته کلاس های یوگا و هفته ای یکبار، داوطلبان در یک مطالعه بریتانیایی بهبود هایی را در ذهن، انرژی و اعتماد به نفس گزارش کردند. محققان دانشگاه اورگان به 135 مرد و زن 65 تا 85 ساله آموزش یوگا ارائه کردند. در پایان شش ماه، شرکت کنندگان افزایش احساس خوشبختی و افزایش انرژی کلی را گزارش کردند.

نوشیدن آب بیشتر

کم آبی انرژی را از بین می برد و عملکرد فیزیکی را مختل می کند. دکتر دان جودلسون، می گوید تحقیقات ما نشان می دهد که کم آبی، انجام تمرینات وزنه برداری را برای ورزشکاران سخت تر می کند. منطقی است که فکر کنیم کم آبی حتی برای افرادی که فقط در حال انجام کارهای خانگی هستند باعث خستگی می شود. همچنین نشان داده شده است که کم آبی باعث کاهش هوشیاری و تمرکز می شود. چگونه بفهمیم که به اندازه کافی آب می نوشید؟ جودلسون می گوید، ادرار باید زرد کم رنگ باشد. اگر تیره تر از آن است، باید آب بنوشید. بنابراین برای از بین بردن خستگی آب زیادی بنوشید.

مصرف کافئین کمتر

کاهش مصرف کافئین می تواند در دراز مدت انرژی بیشتری به شما بدهد. اگرچه کافئین ممکن است به شما یک تقویت اولیه انرژی بدهد، اما پس از از بین رفتن آن ممکن است احساس تهی شدن داشته باشید. کاهش آهسته مصرف کافئین به کاهش احساس ترک کردن کمک می کند، زیرا سطح انرژی طبیعی خود را متعادل می کنید. بعد از شام از مصرف کافئین خودداری کنید تا بتوانید به طور طبیعی برای یک خواب آرام شبانه آماده شوید.

راه های رفع خستگی

زود خوابیدن

کمبود خواب خطر تصادف را افزایش می دهد و یکی از دلایل اصلی خستگی در طول روز است. به اندازه کافی زود بخوابید تا یک خواب کامل شبانه داشته باشید. هنگامی که افرادی که در سال 2004 در یک مطالعه دانشگاه استنفورد ثبت نام کردند، اجازه یافتند تا زمانی که می خواهند بخوابند، قدرت بیشتر و خستگی کمتری را گزارش کردند. عادات خواب خوب ممکن است فواید سلامتی مهمی نیز داشته باشد. افرادی که زیاد عمر می کنند، معمولا خواب مناسب داشته اند. بنابراین برای رفع خستگی زود خوابیدن را تمرین کنید.

قبل از رفتن به رختخواب ریلکس کنید، مثلا حرکات کششی ملایم انجام دهید. با تمیز نگه داشتن و حفظ دمای مناسب، محل خواب خود را بهبود بخشید. در ضمن یک تشک، بالش و پتو راحت بخرید، لباس با پارچه های گشاد و طبیعی بپوشید، قبل از خواب یادداشت کرده تا ذهن خود را پاک کنید، هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید و از گوش گیر و ماسک چشم استفاده کنید.

کاهش استرس

استرس می تواند انرژی ذهنی و جسمی مورد نیاز برای انجام کار های روزتان را به راحتی از بین ببرد. هورمون های استرس می توانند بر الگوهای خواب، سیستم های بدن و سلامت کلی شما تاثیر منفی بگذارند. استرس را به هر طریقی که دلتان می خواهد کاهش دهید. برای درمان می توانید ماساژ بروید. تمرینات ذهن آگاهی مانند تای چی، مدیتیشن و یوگا گزینه های خوبی هستند. یا با کتاب یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود روی مبل سر کنید.

شناسایی آلرژی

مواد شیمیایی آزاد شده توسط بدن شما برای مقابله با واکنش های آلرژیک می تواند باعث احساس خستگی شما شود. آنها می توانند باعث التهاب سینوس ها، راه های هوایی یا دستگاه گوارش شما شوند. گرفتگی سر و بینی همراه با آن می تواند باعث بد خوابی شود. این عوامل می توانند در ایجاد مه مغزی نقش داشته باشند و تمرکز و تکمیل فعالیت های روزانه شما را دشوار می کنند. تا حد امکان از آلرژی های شناخته شده خودداری کنید. یک دفتر یادداشت داشته باشید و یک رژیم غذایی حذفی را امتحان کنید تا به شناسایی عوامل محرک کمک کند. اگر مطمئن نیستید برای تعیین علت آلرژی خود به پزشک مراجعه کنید. آنها ممکن است داروها یا واکسن های آلرژی را توصیه کنند.

ترک سیگار و الکل

الکل بدن شما را از تعادل خارج می کند و به خواب ضعیف منجر می شود، به خصوص اگر کم آب باشید. حتی اگر به نظر می رسد الکل به شما کمک می کند تا به خواب بروید، اما عمیق نخواهید خوابید. وقتی الکل می خورید، در حد اعتدال بنوشید و سعی کنید تا حد امکان روزهای بدون الکل داشته باشید تا در رفع خستگی کمک کند.

سیگار کشیدن می تواند انرژی شما را با کاهش سطح اکسیژن شما تخلیه کند و تنفس را دشوار کند. ترک سیگار یک هدف دست یافتنی است و منابعی برای کمک وجود دارد. داروهای بدون نسخه و نسخه ای در دسترس هستند که ممکن است به شما در ترک اعتیاد کمک کنند. این داروها زمانی که با مشاوره ترکیب شوند موثرتر هستند. یکی از برنامه های ترک سیگار را امتحان کنید. نکاتی را از افرادی که با موفقیت سیگار را ترک کردند، کشف کنید. یک دفتر یادداشت داشته باشید تا بتوانید در این مدت نوعی بازتاب درونی داشته باشید.

کاهش وزن

اگر بدن شما وزن اضافی را تحمل می کند، ممکن است خسته کننده باشد. همچنین فشار اضافی بر قلب شما وارد می کند که می تواند شما را خسته کند. وزن خود را کاهش دهید تا در رفع خسته بودن شما کمک کند. جدای از تغذیه سالم، بهترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن، تحرک بیشتر و ورزش بیشتر است.

مراجعه به روان درمانگر

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد گفتار درمانی مانند مشاوره یا درمان شناختی رفتاری ممکن است به مبارزه با خستگی کمک کند. در ضمن با خودتان بررسی کنید که چه الگوهای ذهنی ممکن است باعث کاهش سطح انرژی شوند. علائم اضطراب شامل احساس نگرانی، تحریک پذیری و عصبی بودن است. علائم افسردگی شامل احساس غمگینی، بی قراری و ناامیدی است. هر دو شرایط می توانند به الگوهای خواب ناسالم منجر شوند و باعث خستگی شوند. برای گفتگو درمانی که به عنوان درمان شناختی رفتاری (CBT) شناخته می شود، به یک درمانگر مراجعه کنید. این روش به شما کمک می کند تا به علت اصلی مسائل عاطفی برسید تا بتوان به آنها رسیدگی کرد و بر آنها غلبه کرد.

کمتر نشستن

بلند شوید، حرکت کنید و انرژی خود را به جریان بیاندازید. این امر به ویژه اگر زمان زیادی را در حالت نشسته صرف کنید برای بهبود خستگی بسیار مهم است. فعالیت های کوتاه مدت را در طول روز بگنجانید، به خصوص زمانی که احساس فشار می کنید. به ورزش منظم عادت کنید. ایجاد تغییرات ساده مانند پارک کردن ماشین خود در فاصله کمی دورتر، رفتن از پله ها یا پیاده روی برای انجام امور، راه های آسانی برای کمی ورزش کردن است.