اصلاح سبک زندگی برای بارداری

برای مشاوره در مورد اصلاح سبک زندگی برای بارداری

بارداری برای اکثر افراد می تواند زمان بسیار هیجان انگیزی باشد. همچنین می تواند باعث شود که برخی از افراد نسبت به کارهایی که باید (یا نباید) برای سلامت خود و کودکشان انجام دهند، مضطرب شوند. داشتن یک سبک زندگی سالم مهم است. ما را جوان نگه می دارد، بیماری را کاهش می دهد و سطح انرژی ما را افزایش می دهد. داشتن یک سبک زندگی سالم در دوران بارداری یا دوران تلاش برای باردار شدن از اهمیت بیشتری برخوردار است.

یک سبک زندگی سالم به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که بارداری شما طبیعی است و کودک شما به شیوه ای سالم رشد می کند. میزان باروری را افزایش می دهد و به کودک شما کمک می کند ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را دریافت کند. با این حال، در دنیایی که سبک زندگی ناسالم بر سبک زندگی سالم برتری دارد، به دست آوردن اطلاعاتی که برای انجام یک روال خوب نیاز دارید، دشوار است. در این مقاله در مورد اصلاح سبک زندگی برای بارداری صحبت شده است.

اهمیت سبک زندگی برای بارداری چیست

سبک زندگی و تغذیه سالم در دوران بارداری به رشد و تحول کودک شما کمک می کند. شما نیازی به رژیم غذایی خاصی ندارید، اما مهم است که هر روز انواع غذا های مختلف بخورید تا تعادل مناسبی از مواد مغذی مورد نیاز خود و کودکتان را بدست آورید. در دوران بارداری شما در معرض خطر بیشتری برای بیماری ناشی از مواد شیمیایی و عفونت هستید. اگر در دوران بارداری بیمار شوید، ممکن است بر رشد و تکامل جنین شما تاثیر بگذارد. تغییرات سبک زندگی می تواند خطر را برای سلامتی شما و جنین شما کاهش دهد.

بنابراین سبک زندگی مادر در دوران بارداری می تواند بر سلامت جنین تاثیر بگذارد. اکنون که باردار هستید، مراقبت از خود هرگز مهم تر از این نبوده است. فعالیت بدنی منظم قبل از بارداری به فرد کمک می کند تا به سطح تناسب اندام برسد که از سلامت و حفظ وزن سالم در طول دوران بارداری حمایت کند. بسیاری از زنان به دنبال باردار شدن و حتی زنان باردار متوجه می شوند که یوگا به ذهن، بدن و روح کمک می کند. یک رژیم غذایی سالم نیز با سبک زندگی فعال همراه است. در ادامه باید ها و نباید های اصلاح سبک زندگی برای بارداری مطرح شده است.

راه های اصلاح سبک زندگی برای بارداری

هنگام برنامه ریزی برای تشکیل خانواده، سلامت و تغذیه مهم هستند. حتی قبل از اقدام برای باردار شدن، ممکن است تنظیم عادات سبک زندگی برای آماده کردن بدن کودک مهم باشد. در اینجا راه های اصلاح سبک زندگی در بارداری شرح داده شده است.

رژیم غذایی سالم داشته باشید.

خوردن غذا های سالم به ویژه برای زنان باردار مهم است. کودک شما برای رشد سالم و قوی در رحم به مواد مغذی نیاز دارد. زنانی که وزن آنها قبل از بارداری در محدوده سالم است، باید در طول بارداری 11 تا 16 کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند. هدف این است که یک رژیم غذایی بارداری سالم داشته باشید (که همه باید بخورند، نه فقط زنان باردار). این باید شامل انواع گروه های غذایی از جمله:

غذاهای حاوی نشاسته (مانند نان، غلات، سیب زمینی، برنج و ماکارونی)
میوه و سبزیجات تازه
فیبر فراوانی که در نان های سبوس دار و همچنین میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
غذا های پروتئینی مانند گوشت، ماهی، حبوبات، مرغ و غیره هر روز. گوشت بدون چربی را انتخاب کنید، چربی گوشت قرمز و پوست مرغ را جدا کنید.
غذا های لبنی مانند ماست، شیر و پنیر

از غذا های حاوی آهن، کلسیم و اسید فولیک فراوان استفاده کنید، کودک در حال رشد از ابتدای بارداری به این مواد مغذی نیاز دارد. مصرف اسید فولیک در بارداری برای مادر و جنین بسیار مهم است. حدود 5 الی 6 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید و هرگز صبحانه را حذف نکنید.

نکته دیگری که باید روی آن تمرکز کنید نوشیدن آب بیشتر است. در دوران بارداری، حجم خون شما تا 50 درصد افزایش می یابد، به این معنی که شما باید آب کافی بنوشید تا به بدن خود کمک کنید تا با افزایش عملکرد سازگار شود. اگر از نوشیدن زیاد آب متنفرید، مقداری لیمو، خیار یا نعنا به آن اضافه کنید. سعی کنید روزانه 2.4 لیتر آب بنوشید.

ممنوعیت های غذایی را رعایت کنید.

غذاهای خاصی وجود دارد که زنان باید در دوران بارداری از خوردن آنها اجتناب کنند:

گوشت خام یا کمیاب
جگر، سوشی، تخم مرغ خام (همچنین در سس مایونز)
پنیرهای نرم (فتا)
شیر غیر پاستوریزه

محصولات حیوانی خام و غیر پاستوریزه می توانند باعث مسمومیت غذایی شوند. برخی از ماهی ها، حتی زمانی که پخته شده اند، می توانند برای کودک در حال رشد مضر باشند زیرا دارای جیوه بالایی هستند. هر چیزی که دارای مقدار زیادی ویتامین A باشد. برای حفظ سلامتی، شما به مقدار کمی ویتامین A نیاز دارید. مقادیر زیاد آن می تواند به نوزاد متولد نشده آسیب برساند. کافئین نیز ممنوع است زیرا نشان داده شده است که کافئین خطر ابتلا به مشکلات قابل توجه در بارداری از جمله سقط جنین و نوزاد با وزن کم هنگام تولد را افزایش می دهد.

اصلاح سبک زندگی برای بارداری

مراقب وزن خود باشید.

یک راه ساده برای برآوردن نیاز های تغذیه ای خود در دوران بارداری، خوردن غذا های متنوع از هر یک از گروه های غذایی هر روز است. افزایش وزن در دوران بارداری کاملا طبیعی و قابل انتظار است. مهم است که وزن و نیاز های تغذیه ای خود را در طول بارداری با پزشک خود در میان بگذارید. توصیه های افزایش وزن برای افرادی که قبل از بارداری دچار کمبود وزن هستند، برای افرادی که دارای چاقی هستند و برای کسانی که حاملگی چندقلو دارند، مانند بارداری دوقلو ها متفاوت است. بنابراین برای اصلاح سبک زندگی در بارداری مراقب وزن خود باشید.

ورزش کنید.

ورزش متوسط نه تنها برای افراد باردار بی خطر در نظر گرفته می شود، بلکه توصیه می شود که برای شما و کودک در حال رشد شما مفید باشد و از راه های بهبود سبک زندگی سالم در بارداری است. توصیه می شود هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط را هدف قرار دهید. با این حال، مهم است که قبل از شروع هر ورزشی با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر دارای هر گونه بارداری پر خطر هستید. اگر قبل از بارداری فعالیت بدنی نداشتید، با پزشک خود در مورد ورزش های بی خطری که می توانید در دوران بارداری خود انجام دهید صحبت کنید. برای اکثر بارداری های طبیعی، ورزش می تواند موارد زیر را به همراه داشته باشد:

افزایش سطح انرژی
بهبود خواب
تقویت عضلات و استقامت
کاهش کمردرد
رفع یبوست
افزایش گردش خون
کاهش استرس

ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن سبک و شنا، قلب و ریه ها و همچنین فعالیت ماهیچه ها و مفاصل را تحریک می کنند که به پردازش و استفاده از اکسیژن کمک می کند. کلاس های ورزشی زیادی وجود دارد که به طور خاص برای زنان باردار طراحی شده اند که به تقویت قدرت، بهبود وضعیت بدنی و هم ترازی، و بهبود گردش خون و تنفس کمک می کنند. به علاوه، می توانید برای دریافت حمایت با والدین دیگری ملاقات کنید.

تمرینات اسکات و ورزش کگل را باید به برنامه ورزشی اضافه کرد. تمرینات کگل بر روی عضلات پرینه تمرکز دارد و بسیار راحت است. ماهیچه های پرینه به اندازه سه ثانیه سفت می شوند و سپس به آرامی شل می شوند. مدت زمانی که ماهیچه ها منقبض می شوند را می توان در طول زمان افزایش داد زیرا کنترل ماهیچه ها آسان تر می شود. شل کردن عضلات پرینه می تواند در طول تولد نوزاد کمک کند. تصور می شود که تمرینات کگل به حفظ مقاومت عضلانی و کنترل در ناحیه پرینه کمک می کند که می تواند به زایمان و بهبودی پس از تولد کمک کند.

سیگار کشیدن ممنوع است.

زنان باردار باید از سیگار کشیدن خودداری کنند، زیرا به جنین آسیب می رساند. همچنین می تواند اثرات طولانی مدتی بر سلامت فرزند شما پس از تولد داشته باشد. سیگار کشیدن در بارداری خطر ابتلا به سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS)، زایمان زودرس، سقط جنین و سایر پیامد های بد را افزایش می دهد.

نوشیدن الکل ممنوع است.

برای اصلاح سبک زندگی حاملگی زنان باردار نباید الکل مصرف کنند. دلیل این امر این است که الکل می تواند به کودک در حال رشد آسیب برساند. اگر زن باردار الکل بنوشد، الکل از طریق جفت به جنین می رسد. یک نوزاد نمی تواند الکل را به خوبی پردازش کند. بنابراین، هر الکل در کودک شما بسیار طولانی تر از شما در بدن او باقی می ماند. این یک خطر برای ایجاد مشکلات جدی شناخته شده است. در بدترین حالت، نوزادان می توانند به سندرم ناهنجاری های شدید، به نام سندرم الکل جنینی مبتلا شوند. در برخی دیگر، الکل می تواند مشکلاتی مانند رشد ضعیف، زایمان زودرس و ناتوانی جسمی و ذهنی را برای نوزاد ایجاد کند.

رابطه جنسی مراقبت شده داشته باشید.

رابطه جنسی در دوران بارداری برای اکثر زوجین بی خطر است. در اواخر بارداری، رابطه جنسی و ارگاسم ممکن است باعث انقباضاتی شود که به انقباضات براکستون هیکس معروف هستند. آن ها می توانند ناراحت کننده باشند اما کاملا طبیعی هستند. معمولا بعد از چند دقیقه از بین می روند. پزشک یا مامای شما ممکن است به شما توصیه کند که در صورت خونریزی شدید در بارداری از رابطه جنسی خودداری کنید.

اگر کیسه آب شما پاره شده باشد نیز ممکن است این اتفاق بیفتد. این به این دلیل است که سد محافظ از بین رفته است، بنابراین داشتن رابطه جنسی ممکن است خطر عفونت را افزایش دهد. با پیشرفت بارداری و بزرگتر شدن برآمدگی، ممکن است برخی از پوزیشن های جنسی سخت تر شود. شما و همسرتان ممکن است نیاز به امتحان کردن داشته باشید تا راهی را پیدا کنید که برای هر دوی شما مفید باشد.

مراقب کار کردن خود باشید.

اگر فکر می کنید که شغل شما ممکن است خطری برای بارداری داشته باشد، بهتر است قبل از باردار شدن یا به محض باردار شدن، این موضوع را با کارفرمای خود در میان بگذارید. برای مثال اگر با مواد شیمیایی، بخار، تشعشعات و غیره کار می کنید، برخی ممکن است برای نوزاد متولد نشده سمی باشند. برخی مشاغل و محل های کار ممکن است خطری برای بارداری به ویژه در مراحل اولیه بارداری ایجاد کنند. بنابراین در این مورد حتما با پزشک خود صحبت کنید تا از ایمن بودن کار خود برای بارداری مطمئن شوید و در اصلاح سبک زندگی دوران بارداری کمک کنید.