حفظ سلامت روان در فضای مجازی

برای مشاوره در مورد حفظ سلامت روان هنگام استفاده از فضای مجازی

فیس بوک و اینستاگرام می توانند بر روحیه شما تاثیر بگذارند و باعث تحریک و افسردگی شوند. قرار گرفتن در معرض فضا های مجازی مانند تیک تاک، فیس بوک، اینستاگرام و توییتر "از نظر عاطفی مسری" نامیده می شوند و می توانند بر سلامت روان شما تاثیر منفی بگذارند.

تحقیقات زیادی برای مطالعه جوانب منفی رسانه های اجتماعی اختصاص یافته است. به عنوان مثال اعتیاد به رسانه های اجتماعی یک بیماری همه گیر در بین نوجوانان کشور ما است. با این حال تقریبا نیمی از منابع مورد بررسی نیز مزایای احتمالی فضای مجازی را نشان می دهند. اما با توجه تاثیرات مخرب فضای مجازی، باید راه هایی برای حفظ سلامت روان و جلوگیری از این اعتیاد پیش گرفت. در این مقاله در مورد نحوه حفظ سلامت روان هنگام استفاده از فضای مجازی صحبت شده است.

تاثیر فضای مجازی بر سلامت روان

شما ممکن است از قبل بدانید که فضای مجازی به طور بالقوه می توانند مانع سلامت روان شوند. اما ممکن است شما آگاهی کمتری نسبت به این که دقیقا چه تاثیری دارد داشته باشید، در اینجا برخی از این موارد شرح داده شده است.

احساس بد نسبت به خود

رسانه های اجتماعی فرصت های زیادی را برای مقایسه خود با دیگران ارائه می دهند. دیدن برش های فیلتر شده از زندگی کسی می تواند شما را به این نتیجه برساند که آنها در سعادت کامل زندگی می کنند. وقتی صحبت از ظاهر فیزیکی می شود، قرار گرفتن در معرض مکرر در تصاویر فیلتر شده و فتوشاپ نیز می تواند به خودآگاهی و دوست نداشتن ظاهر خود منجر شود.

به هم ریختن خواب

تحقیقات از سال 2019 نشان می دهد افرادی که از فضای مجازی استفاده می کنند، به ویژه در شب، تمایل دارند دیر به رختخواب روند، کمتر بخوابند و بدتر هم بخوابند.

کمک به اضطراب و افسردگی

مطالعات مختلف تحقیقاتی حاکی از ارتباط بین استفاده از فضای مجازی و علائم اضطراب و افسردگی است. البته برخی از افراد ممکن است از رسانه های اجتماعی برای مقابله با احساس اضطراب یا افسردگی استفاده کنند.

دور شدن از اهداف

استفاده بیش از حد فضای مجازی باعث شده تا از انجام کارهای دیگری که ممکن است به نفع سلامت روانی شما باشد، فاصله بگیرید. اگر بیش از حد از برنامه های فضای مجازی استفاده می کنید، ممکن است وقت کمتری را برای انجام کارهایی مانند ارتباط حضوری با دیگران، گذراندن وقت در طبیعت و مراقبت از خود به روش های معنی دار دیگر اختصاص دهید.

نحوه حفظ سلامت روان هنگام استفاده از فضای مجازی

آنلاین بودن در فضای مجازی می تواند بسیاری از فرصت های عالی را ارائه دهد، آنچه را که برای شما مهم است، بیاموزید، اما با چالش هایی نیز همراه است. اگر رسانه های اجتماعی یا اینترنت تا به حال باعث شده است که احساس استرس، حسادت یا تنهایی، احساس اضطراب اجتماعی یا کمبود عزت نفس داشته باشید، بدانید که تنها نیستید. در اینجا در مورد چگونگی حفظ سلامت روان هنگام استفاده از فضای مجازی صحبت شده است.

زمان مصرف را کاهش دهید.

استفاده از فضای مجازی می تواند در ارتباطات حضوری دخالت کند و تخریب ایجاد کند. اگر هر روز اعلان های رسانه های اجتماعی خود را خاموش کنید، با افراد زندگی خود بهتر ارتباط برقرار خواهید کرد، یا زمانی که تلفن شما در حالت هواپیما است. متعهد شوید که در طول وعده های غذایی با خانواده و دوستان، رسانه های اجتماعی را چک نکنید و هنگام بازی با کودکان یا صحبت با یک شریک زندگی نیز آن را رعایت کنید. اطمینان حاصل کنید که فضای مجازی در کارتان دخالت نمی کنند و شما را از پروژه ها و مکالمات با همکاران منحرف نمی کنند. به طور خاص برای حفظ سلامت روان هنگام استفاده از گوشی، تلفن یا رایانه خود را در اتاق خواب نگه ندارید زیرا خواب شما را مختل می کند.

از این که مطالب فضای مجازی چه احساسی به شما می دهند آگاه باشید.

دفعه بعد که پیمایش در فضای مجازی را تمام کردید، لحظه ای در مورد احساس خود فکر کنید. در حالی که هنگام حرکت به سرعت از چیزی به چیز دیگری بودید، آیا دوره های کوتاهی از خلق و خوی متفاوت، شک و تردید یا اضطراب را تجربه کردید، به راحتی می توانید تغییرات کوچک را شناسایی کنید. بعد از چند بار بررسی، ممکن است متوجه شوید که حتی محتوای بی ضرر به طرز چشمگیری بر نحوه احساس شما تاثیر می گذارد. به خصوص وقتی سطح مصرف شما زیاد و تکراری باشد یا اعتیاد به فضای مجازی داشته باشید.

حفظ سلامت روان هنگام استفاده از فضای مجازی

درک کنید که در مغز شما چه اتفاقی می افتد.

برای مغز دیدن اعتقاد می آورد. به عنوان مثال حتی اگر از نظر فکری می دانید که یک عکس به شدت روتوش شده است، برای مغز شما دشوار است که این تمایز را ایجاد کند و از آنجا که انسان ها به شدت به محرک های بصری پاسخ می دهند، بیشتر ما مجبور هستیم حتی وقتی این تصاویر باعث می شود احساس ناامنی یا به اندازه کافی خوب نداشته باشیم، به پیمایش خود ادامه دهیم.

ما همچنین با ضربه دوپامین، هورمون احساس خوب که هنگام استفاده از رسانه ای که به ما پاداش های آسان می دهد، وارد می شویم. لایک ها، قلب ها، اشتراک ها و نظرات به ما می دهد که آندورفین بدون نیاز به تلاش زیادی در ما ایجاد می شود، درک این مسئله و سایر فرآیند های عصبی در حفظ سلامت روان هنگام استفاده از فضای مجازی کمک می کند.

دوره های سم زدایی داشته باشید.

استراحت های چند روزه منظم از رسانه های اجتماعی را برنامه ریزی کنید. مطالعات متعددی نشان داده اند که حتی یک استراحت پنج روزه یا یک هفته ای از فضای مجازی می تواند منجر به کاهش استرس و رضایت بیشتر از زندگی شود. شما همچنین می توانید به آرامی مصرف را کاهش دهید: استفاده از فیس بوک، اینستاگرام و تیک تاک فقط 10 دقیقه در روز به مدت سه هفته منجر به تنهایی و افسردگی کمتری می شود. ممکن است در ابتدا دشوار باشد، اما با اعلام اینکه شما در حال استراحت هستید، از خانواده و دوستان کمک بگیرید و برنامه ها را برای خدمات رسانه های اجتماعی مورد علاقه خود حذف کنید.

از خود چرایی کارتان را بپرسید.

اگر صبح اول به توییتر نگاه می کنید، به این فکر کنید که آیا باید در مورد اخبار آگاه شوید و باید با آنها سر و کار داشته باشید یا اینکه این یک عادت بی فکر است که به عنوان فرار از روبرو شدن با روز پیش رو است. آیا متوجه می شوید که هر زمان که با یک کار دشوار در کار روبرو هستید، هوس می کنید به اینستاگرام نگاه کنید؟ با خود شجاع و وحشیانه صادق باشید. هر بار که به تلفن (یا رایانه) خود می رسید تا رسانه های اجتماعی را بررسی کنید، به سوال سخت پاسخ دهید: چرا اکنون این کار را انجام می دهم؟ تصمیم بگیرید که آیا این چیزی است که شما می خواهید الان برایش وقت بگذارید یا خیر.

صفحات اضافی را حذف کنید.

با گذشت زمان شما به احتمال زیاد بسیاری از دوستان و مخاطبین آنلاین و همچنین افراد و سازمان هایی را که دنبال می کنید جمع کرده اید. برخی از مطالب هنوز برای شما جالب است، اما بخش اعظم آن ممکن است کسل کننده، آزار دهنده، عصبانی کننده یا بدتر باشد. اکنون زمان عدم پیگیری، نادیده گرفتن یا پنهان کردن مخاطبین است. اکثریت قریب به اتفاق متوجه نمی شوند و زندگی شما اینگونه بهتر خواهد بود. یک مطالعه جدید نشان داد که اطلاعات مربوط به زندگی دوستان فیس بوک بر افراد تاثیر منفی بیشتری نسبت به سایر محتوای موجود در فیس بوک دارد یعنی افرادی که رسانه های اجتماعی آن ها شامل داستان های الهام بخش، قدردانی، نشاط و تجربه ترس است، بهتر هستند. هرس برخی از دوستان و اضافه کردن چند سایت انگیزشی یا خنده دار احتمالا اثرات منفی رسانه های اجتماعی را کاهش می دهد و به حفظ سلامت روان شما هنگام استفاده از فضای مجازی کمک می کند.

به جای منفعل بودن فعال باشید.

افرادی که از رسانه های اجتماعی به طور منفعلانه استفاده می کنند، فقط مرور و مصرف پست های دیگران را می گیرند و از افرادی که به طور فعال شرکت می کنند و مطالب خود را ارسال می کنند و با دیگران به صورت آنلاین درگیر می شوند، احساس بدتری می کنند.

از جایگزین کردن رسانه های اجتماعی به جای زندگی واقعی جلوگیری کنید.

استفاده از صفحات مجازی برای حفظ زندگی پسر عموی خود خوب است، تا زمانی که با گذشت ماه ها از بازدید غافل نشوید. پیام دادن با یک همکار می تواند جذاب و سرگرم کننده باشد، اما اطمینان حاصل کنید که این تعامل ها جایگزین صحبت چهره به چهره نمی شوند. هنگامی که از فکر و عمدی استفاده شود، رسانه های اجتماعی می توانند یک افزودنی مفید برای زندگی اجتماعی شما باشند، اما فقط یک فرد از گوشت و خون که کنار شما نشسته است، می تواند نیاز اساسی انسان به ارتباط و تعلق را برآورده کند.

نقطه تمرکز خود را عوض کنید.

بسیاری از ما صرفا از روی عادت به سمت فضای مجازی می رویم و یا بی فکری لحظه ای ما را به سمت آن می کشد. اما با تمرکز روی انگیزه خود برای ورود به کار های جدید، نه تنها می توانید زمانی را که در رسانه های اجتماعی می گذرانید، کاهش دهید، بلکه می توانید تجربه خود را نیز بهبود بخشید و از بسیاری از جنبه های منفی جلوگیری کنید. دفعه بعد که به چک کردن رسانه های اجتماعی فکر می کنید، لحظه ای مکث می کنید و انگیزه خود را برای انجام این کار روشن می کنید.

آیا جایگزین سالم تری برای استفاده از فضای مجازی وجود دارد؟ به عنوان مثال اگر تنها هستید، به جای آن یک دوست را برای قهوه دعوت کنید. احساس افسردگی دارید؟ پیاده روی کنید یا به ورزشگاه بروید. خسته اید؟ یک سرگرمی جدید ایجاد کنید. دسترسی به فضای مجازی ممکن است سریع و راحت باشند، اما اغلب روش های سالم تر و موثر تری برای برآورده کردن هوس و حفظ سلامت روان از فضای مجازی وجود دارد.

سعی کنید خود را مقایسه نکنید.

اگر چه طبیعی است که تجربیات خود را با محتوای آنلاین مقایسه کنید، به یاد داشته باشید که به دنبال نسخه ساختگی واقعیت هستید. حتی بدون فیلتر، کاربران فضای مجازی با دقت آنچه را که می خواهند جهان ببیند، انتخاب می کنند. برای محافظت از بهزیستی ذهنی خود، با رسانه های اجتماعی مانند یک فیلم رفتار کنید: از طریق لنز سرگرمی و نه واقعیت.