سروتونین چیست

سروتونین یک ماده شیمیایی است که پیام ها را بین سلول های عصبی در مغز و سراسر بدن شما منتقل می کند. سروتونین نقش کلیدی در عملکرد های بدن مانند خلق و خو، خواب، هضم، حالت تهوع، بهبود زخم، سلامت استخوان، لخته شدن خون و میل جنسی دارد. سطح سروتونین خیلی کم یا زیاد می تواند باعث مشکلات جسمی و روانی شود.

سروتونین در حالت خلق تاثیر زیادی داشته و از اسید آمینه ضروری تریپتوفان ساخته می شود. این اسید آمینه باید از طریق رژیم غذایی وارد بدن شما شود و معمولا در غذاهایی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و آجیل یافت می شود. در این مقاله در مورد سروتونین و تاثیر آن بر بدن و روان توضیح داده شده است.

سروتونین چیست

سروتونین، همچنین به عنوان 5-هیدروکسی تریپتامین (5-HT) شناخته می شود، یک انتقال دهنده عصبی مونوآمین است. همچنین به عنوان یک هورمون عمل می کند. سروتونین به عنوان یک انتقال دهنده عصبی، پیام هایی را بین سلول های عصبی در مغز (سیستم عصبی مرکزی) و سراسر بدن (سیستم عصبی محیطی) حمل می کند. این پیام های شیمیایی به بدن شما می گویند که چگونه کار کند. هورمون سروتونین نقش های مختلفی در بدن شما ایفا می کند، از جمله بر یادگیری، حافظه، شادی و همچنین تنظیم دمای بدن، خواب، رفتار جنسی و گرسنگی.

تصور می شود کمبود سروتونین کافی در افسردگی، اضطراب، شیدایی و سایر شرایط سلامتی نقش دارد. بیشتر سروتونین موجود در بدن شما در روده شما است. حدود 90 درصد سروتونین در سلول های پوششی دستگاه گوارش شما یافت می شود. در گردش خون آزاد می شود و توسط پلاکت ها جذب می شود. فقط حدود 10 درصد در مغز شما تولید می شود. هورمون سروتونین از اسید آمینه ضروری تریپتوفان ساخته می شود. یک اسید آمینه ضروری به این معنی است که بدن شما نمی تواند آن را بسازد. باید از غذاهایی که می خورید به دست آید.

حتما بخوانید: آدرنالین چیست

 

 

کارکرد سروتونین در بدن چیست

سروتونین بر هر قسمتی از بدن شما تاثیر می گذارد، از احساسات گرفته تا بدن و مهارت های حرکتی. به خواب، بهبودی و هضم غذا کمک می کند. سروتونین همچنین یک تثبیت کننده خلق و خوی طبیعی است. در اینجا کارکرد سروتونین در بدن شرح داده شده است.

تاثیر بر خلق و خو

اثرات سروتونین بر مغز را می توان نقش اصلی آن در بدن در نظر گرفت. از آنجایی که سروتونین به تنظیم خلق و خوی کمک می کند، اغلب به عنوان ماده شیمیایی طبیعی "احساس خوب" بدن نامیده می شود زیرا باعث می شود در سطوح طبیعی احساس شادی و آرامش داشته باشیم.

تاثیر سروتونین بر خلق و خو، آن را به یکی از چندین ماده شیمیایی مغز تبدیل می کند که برای حس کلی احساس سلامتی شما ضروری است. همچنین تاثیر سروتونین بر خلق و خوی به این دلیل است که اغلب هدف داروهایی است که برای درمان افسردگی، اضطراب و سایر اختلالات خلقی استفاده می شوند. برای مثال، افزایش سطح سروتونین هدف گروهی از داروهای ضد افسردگی است که به عنوان مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین شناخته می شوند.

کمک به هضم

سروتونین به عملکرد طبیعی روده کمک می کند و اشتهای شما را هنگام غذا خوردن کاهش می دهد تا به شما کمک کند بفهمید چه زمانی سیر هستید. همچنین نقش محافظتی در روده ایفا می کند. به عنوان مثال، اگر چیزی تحریک کننده یا سمی بخورید، روده شما با تولید سروتونین بیشتر پاسخ می دهد. دوز اضافی غذای ناخواسته را به سمت جلو حرکت می دهد و آن را سریعتر از بدن شما دفع می کند. این مسئله دلیلی برای این است که چرا افزایش سطح سروتونین می تواند شما را دچار حالت تهوع کند و چرا داروهایی که گیرنده های سروتونین خاص را هدف قرار می دهند می توانند برای کاهش تهوع و استفراغ استفاده شوند.

تاثیر در خواب

ماهیت دقیق نقش سروتونین در خواب هنوز در حال مطالعه است، اما اعتقاد بر این است که بر زمان و میزان خواب شما تاثیر می گذارد. سروتونین به تنهایی این وظایف را تنظیم نمی کند. سایر انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین نیز نقش کلیدی دارند. هورمونی به نام ملاتونین نیز برای عملکرد صحیح چرخه خواب حیاتی است. بدن شما برای تولید ملاتونین به سروتونین نیاز دارد، بنابراین نداشتن سروتونین کافی (یا داشتن بیش از حد آن) می تواند بر الگو و کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد.

رابطه سروتونین و ملاتونین ممکن است به اختلالات خواب مانند بی خوابی که در افراد مبتلا به افسردگی رایج است کمک کند. مغز شما نواحی خاصی دارد که زمان به خواب رفتن شما را کنترل می کند، الگوهای خواب شما را تنظیم می کند و شما را از خواب بیدار می کند. بخش هایی از مغز که مسئول تنظیم خواب هستند نیز گیرنده های سروتونین دارند. به عنوان مثال در مورد هورمون سروتونین در مقابل دوپامین، سروتونین بسته به جایی که در مغز ترشح می شود، می تواند به شما کمک کند به خواب بروید یا شما را از خوابیدن باز دارد. اما دوپامین شما را بیدار نگه می دارد.

تاثیر در لخته شدن خون

هنگامی که شما دچار هر نوع آسیب بافتی مانند بریدگی می شوید، سلول های پلاکتی در خون شما سروتونین را آزاد می کنند تا به بهبود زخم کمک کند. افزایش سطح سروتونین باعث باریک شدن شریان های کوچک (معروف به آرتریول) سیستم گردش خون می شود. با کوچکتر شدن آنها، جریان خون کند می شود. این باریک شدن (معروف به انقباض عروق) و کاهش جریان خون، دو عنصر مهم لخته شدن خون هستند، مرحله ای مهم در روند بهبود زخم.

عملکرد جنسی

سروتونین علاوه بر تغییر خلق و خو، می تواند بر تعداد و شدت احساسات جنسی نیز تاثیر بگذارد. برخی از داروهای ضد افسردگی که سطح سروتونین را افزایش می دهند، می توانند بر میل جنسی تاثیر بگذارند، زیرا سطح سروتونین بالا با کاهش میل جنسی مرتبط است. تاثیر سروتونین بر میل جنسی نیز تا حدودی با رابطه آن با دوپامین مرتبط است. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2017 روی زنان مبتلا به اختلال میل جنسی کم فعال (HSDD) نشان داد که علائم این بیماری با افزایش فعالیت سروتونین و کاهش فعالیت دوپامین مرتبط است.

حتما بخوانید: بی میلی جنسی

راه های افزایش سروتونین

شما می توانید سطح سروتونین خود را بدون دارو با گذراندن وقت در فضای باز، تنظیم رژیم غذایی و موارد دیگر افزایش دهید. در اینجا برخی راه های افزایش سروتونین شرح داده شده است.

رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.

شما نمی توانید مستقیما سروتونین را از غذا دریافت کنید، اما می توانید تریپتوفان، اسید آمینه ای که در مغز شما به سروتونین تبدیل شده است، دریافت کنید. تریپتوفان عمدتا در غذاهای پر پروتئین از جمله بوقلمون، ماهی قزل آلا و توفو یافت می شود. اما به لطف چیزی به نام سد خونی مغزی، به سادگی خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان نیست. این غلاف محافظ در اطراف مغز شما را کنترل می کند که چه چیزی داخل و خارج مغز شما می رود.

به طور خلاصه، غذاهای غنی از تریپتوفان معمولا دارای سایر انواع اسیدهای آمینه هستند. از آنجایی که این آمینو اسید های دیگر فراوان هستند، بیشتر از تریپتوفان از سد خونی مغز عبور می کنند. خوردن کربوهیدرات های افزایش دهنده انسولین و غذاهای حاوی تریپتوفان ممکن است به ورود تریپتوفان بیشتر به مغز کمک کند. سعی کنید غذاهای غنی از تریپتوفان را با ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

بیشتر ورزش کنید.

ورزش باعث آزاد شدن تریپتوفان در خون شما و افزایش سروتونین می شود. همچنین می تواند تعداد اسیدهای آمینه دیگر را کاهش دهد. این یک محیط ایده آل برای رسیدن تریپتوفان بیشتر به مغز شما ایجاد می کند. به نظر می رسد تمرینات هوازی در سطحی که با آن راحت هستید، اثر مفیدی دارد، بنابراین اسکیت های غلتکی قدیمی خود را بیرون بیاورید یا یک کلاس رقص امتحان کنید. هدف این است که ضربان قلب خود را بالا ببرید. سایر تمرینات هوازی خوب عبارتند از:

• شنا كردن

• دوچرخه سواری

• پیاده روی سریع

• دویدن

• پیاده روی سبک

در معرض نور روشن قرار بگیرید.

تحقیقات نشان می دهد که میزان سروتونین بعد از زمستان کمتر و در تابستان و پاییز بیشتر می شود. تاثیر سروتونین بر خلق و خوی ارتباط بین این یافته و بروز اختلال افسردگی فصلی و نگرانی های مربوط به سلامت روان مرتبط با فصول را پشتیبانی می کند. به نظر می رسد گذراندن زمان در زیر نور خورشید به افزایش سطح سروتونین کمک می کند و پوست شما ممکن است قادر به تولید سروتونین باشد. برای به حداکثر رساندن این مزایای بالقوه، اهداف زیر را دنبال کنید:

• هر روز حداقل 10 تا 15 دقیقه را بیرون از خانه بگذرانید.

• فعالیت بدنی خود را بیرون ببرید تا به افزایش سروتونین ناشی از ورزش کمک کنید.

• به خاطر داشته باشید که اگر بیش از 15 دقیقه بیرون هستید، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

اگر در آب و هوای بارانی زندگی می کنید، بیرون رفتن برایتان سخت است، یا در معرض خطر ابتلا به سرطان پوست هستید، همچنان می توانید با قرار گرفتن در معرض نور روشن از جعبه نور درمانی، سروتونین را افزایش دهید. اگر اختلال دوقطبی دارید، قبل از استفاده از جعبه نور درمانی با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. استفاده نادرست یا طولانی مدت از یکی باعث ایجاد شیدایی در برخی افراد شده است. گذراندن زمان در طبیعت نیز باعث افزایش سروتونین می شود. یک مطالعه کوچک به بررسی اثرات جنگل درمانی بر زنان میانسال پرداخت و دریافت که سطح سروتونین پس از شرکت در جنگل درمانی به میزان قابل توجهی افزایش یافت.

ماساژ درمانی را امتحان کنید.

ماساژ درمانی ممکن است سطح سروتونین و دوپامین، یکی دیگر از انتقال دهنده های عصبی مرتبط با خلق و خو را افزایش دهد. همچنین می تواند به کاهش کورتیزول، هورمونی که بدن شما هنگام استرس تولید می کند، کمک کند. یک بررسی در سال 2018 نشان می دهد که ماساژ درمانی می تواند برای شرایط مختلف از جمله اضطراب، بی خوابی و افسردگی دوران بارداری مفید باشد. در حالی که می توانید به یک ماساژ درمانگر مجاز مراجعه کنید، ممکن است این کار ضروری نباشد. سعی کنید 20 دقیقه ماساژ را با شریک زندگی، یکی از اعضای خانواده یا دوستتان تجربه کنید.

بیشتر بخندید.

می گویند خندیدن بهترین دارو است. یک بررسی در سال 2021 به فواید درمانی خنده بر سلامت روان پرداخت و دریافت که خندیدن می تواند هورمون های استرس مانند کورتیزول را کاهش دهد که به نوبه خود پاسخ استرس را کاهش می دهد.

به دیگران کمک کنید.

کمک به دیگران به دلایلی احساس خوبی دارد، تحقیقات نشان داده است که مهربانی می تواند سروتونین و همچنین اکسی توسین و دوپامین را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که حمایت کردن (بیش از اینکه طرف مقابل قرار بگیرد) روشی دست کم گرفته شده برای تقویت خلق و خو است.

احساسات و سطوح استرس را مدیریت کنید.

استرس مزمن می تواند منجر به کاهش سطح سروتونین و سایر مشکلات سلامتی شود. کاهش استرس نه تنها ممکن است برای خلق و خوی شما مفید باشد، بلکه برای سلامت کلی شما نیز مفید است. برخی از راه های کاهش استرس می تواند شامل موارد زیر باشد:

• تمرین یوگا

• روزنامه نگاری

• رفتن به درمانگر

• تمرینات تنفس عمیق

• گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

حتما بخوانید: استفاده از قرص های افسردگی

 

 

سوالات متداول

1- سروتونین چیست؟

سروتونین در حالت خلق تاثیر زیادی داشته و از اسید آمینه ضروری تریپتوفان ساخته می شود که در متن مقاله شرح داده شده است.

2- کارکرد سروتونین در بدن چیست؟

سروتونین بر هر قسمتی از بدن شما تاثیر می گذارد، از احساسات گرفته تا بدن و مهارت های حرکتی که در متن مقاله توضیح داده شده است.

3- راه های افزایش سروتونین چیست؟

شما می توانید سطح سروتونین خود را بدون دارو با گذراندن وقت در فضای باز و راه های دیگر که در متن مقاله مطرح شده افزایش دهید.