روال روزانه برای افسردگی

افسردگی ممکن است بعضی روز ها باعث شود که بیرون آمدن از رخت خواب غیر ممکن به نظر برسد. اما داشتن یک برنامه روزانه می تواند کمک کننده باشد. گاهی اوقات علائم افسردگی می تواند باعث شود که احساس کنید در یک خلاء فرو رفته اید و هر چه عمیق تر غرق شوید، بیرون رفتن سخت تر می شود.

این امر مخصوصا به این دلیل درست است که افسردگی به شما دروغ می گوید، مثلا ممکن است به شما بگوید که تنها هستید و دوستی ندارید یا هرگز از احساس ناامیدی و بی ارزشی که تجربه می کنید خلاص نمی شوید. اما حقیقت این است که شما تنها نیستید و با داشتن یک برنامه مناسب می توانید از این حالت نجات پیدا کنید. در این مقاله در مورد روال روزانه برای افسردگی صحبت شده است.

روال روزانه برای افسردگی چیست

با توجه به آمار تقریبا 5 درصد از همه بزرگسالان بالای 18 سال، به طور منظم احساس افسردگی می کنند و اگرچه می تواند یک وضعیت چالش برانگیز باشد، اما به شدت قابل درمان است، معمولا از طریق ترکیبی از گفتگو درمانی و دارو. علاوه بر این کارهایی وجود دارد که می توانید علاوه بر درمان برای کمک به جلوگیری از علائم افسردگی انجام دهید.

برای مثال، شواهد نشان می دهد که ایجاد و پایبندی به برخی روال های روزانه برای بهبود افسردگی ممکن است به بهبود سلامت روان کمک کند. به هر حال، اگر هر روز متعهد به انجام برخی تمرین ها هستید، چیزی دارید که شما را از رختخواب بلند می کند و حرکت می دهد. در ادامه چند روال روزانه برای افسردگی مطرح شده است.

آلارم تنظیم کنید.

این دانش عمومی است که کمبود خواب با افزایش افسردگی و سایر شرایط سلامت روان مرتبط است. اما مطالعه ای در سال 2021 نشان داد که داشتن الگوی خواب نامنظم می تواند خطر افسردگی را در افراد افزایش دهد، به همان میزان که نخوابیدن کافی. وقتی الگو های خواب ما تغییر می کند، کیفیت خوابی که به دست می آوریم نیز تغییر می کند و خواب منظم و باکیفیت یک بخش کلیدی برای حفظ سلامت روان است.

به این دلایل ایده خوبی است که همزمان بیدار شدن و خوابیدن را بخشی از روال افسردگی روزانه خود قرار دهید، حتی در تعطیلات آخر هفته، زمانی که ممکن است نیاز به شروع روز در ساعتی معین نداشته باشید. ممکن است تنظیم آلارم (هم برای روز و هم برای شب) و متعهد شدن به الگویی که بدن و ذهن شما می تواند به بهترین شکل ممکن به آن تکیه کند کمک کند.

بدن خود را با غذا های سالم تغذیه کنید.

چندین مطالعه نشان می دهد که بین رژیم غذایی و سلامت روان ارتباط وجود دارد. نه تنها یک ارتباط قوی بین چاقی و افسردگی وجود دارد، بلکه تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد غذا های سریع و فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.

همه چیز در حد اعتدال خوب است. اما اگر خوردن غذاهای کامل و تازه را بخشی از برنامه روزانه برای افسردگی قرار دهید، ممکن است در درازمدت احساس بهتری داشته باشید، هم از نظر ذهنی و هم از نظر جسمی. ممکن است بخواهید با افزودن مقداری میوه تازه به صبحانه خود به عنوان بخشی از برنامه صبحگاهی برای افسردگی، مقداری پروتئین بدون چربی در ناهار و مقداری سبزیجات تازه به شام خود شروع کنید.

شواهد همچنین نشان می دهد که افراد مبتلا به افسردگی گاهی اوقات سطح ویتامین D و همچنین روی، مس و منگنز خونی پایینی دارند. بنابراین خوردن غذاهای غنی از این مواد مغذی یا مصرف مکمل ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند. همچنین نشان داده شده است که منیزیم برای افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط مفید است.

اگر علاقه مند به امتحان مکمل های خاصی برای افسردگی خود هستید، بهتر است ابتدا با یک متخصص صحبت کنید تا در مورد دوز ایده آل و خطرات احتمالی مشورت بگیرید. برخی از مکمل ها در صورت مصرف بیش از حد می توانند مضر باشند یا ممکن است با داروهایی که ممکن است مصرف می کنید تداخل داشته باشند. پزشک شما همچنین ممکن است بخواهد قبل از پیشنهاد مکمل، آزمایش خون انجام دهد تا ببیند آیا کمبود مواد مغذی دارید یا خیر.

تحرک داشته باشید.

وقتی در میانه یک دوره افسردگی هستید، متقاعد کردن خود برای بلند شدن و حرکت کردن بسیار سخت است. اما دقیقا به همین دلیل است که برای کمک به افسردگی ایده خوبی است که ورزش را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. تحقیقات نشان می دهد که ورزش و یوگا ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند و برخی از مطالعات حتی مکانیسم های مغزی را شناسایی کرده اند که ممکن است این پاسخ را توضیح دهد.

همچنین لازم نیست ساعت ها را در باشگاه بگذرانید یا برای یک ماراتن تمرین کنید تا فواید ورزش روزانه را تجربه کنید. شواهد نشان می دهد که 15 دقیقه در روز ورزش با شدت بالاتر مانند دویدن یا 1 ساعت در روز ورزش با شدت کم یا متوسط مانند پیاده روی یا حتی انجام کارهای آسان ممکن است مفید باشد و لازم نیست یک ساعت را پشت سر هم ورزش کنید. اگر برای شما بهتر عمل کرد، می توانید جلسات تمرین را به بخش های کوتاه تر تقسیم کنید.

پیاده روی سریع با یک دوست یا حتی درگیر شدن در یک فعالیت مورد علاقه مانند باغبانی یا بازی در خارج از خانه با بچه ها می تواند به روال روزانه درمان افسردگی کمک کند، شما فقط باید تمام تلاش خود را برای حرکت دادن بدن و افزایش ضربان قلب خود در هر روز انجام دهید.

حتما بخوانید: تاثیر افسردگی بر روابط

هیدراته بمانید.

شاید یکی از ساده ترین کارهایی که می توانید برای حفظ سلامت روان خود انجام دهید، نوشیدن آب کافی در طول روز باشد. این درسته که تحقیقات نشان داده، هیدراته ماندن خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد. می توانید با حمل یک بطری آب قابل استفاده مجدد در هر کجا که می روید، آب مورد نیاز بدن ر تامین کنید. یا سعی کنید آلارم هایی را روی تلفنتان تنظیم کنید تا به شما یاد آوری کنند که در طول روز آب بنوشید، اگر این چیزی است که معمولا برایتان دشوار است.

روزنگاری کنید.

همه ما به یک خروجی برای احساسات بزرگ خود نیاز داریم و نوشتن در دفتر خاطرات می تواند دقیقا راه حل همین باشد. اگرچه همه مطالعات با این مسئله موافق نیستند، برخی تحقیقات نشان داده اند که نوشتار رسا (فقط قرار دادن افکار و احساسات خود روی کاغذ) می تواند به افرادی که مبتلا به اختلال افسردگی اساسی تشخیص داده شده اند کمک کند.

این یکی از روال های روزانه برای افسردگی است که می توانید کاملا با شرایط خودتان انجام دهید، هر وقتی می خواهید، کجا می خواهید، چگونه می خواهید. هیچ راه درست یا غلطی برای نوشتن شما وجود ندارد. فقط سعی کنید هر روز حداقل برای چند دقیقه در مورد هر چیزی که می خواهید بنویسید و اگر شروع به کار برایتان دشوار است، یک قانون و روند تعیین کنید مثلا:

• سه چیزی که دوست دارید به یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا شریک زندگی بگویید چیست؟

• چه افکار یا احساسات دشواری را بیشتر تجربه می کنید؟

• کدام سه چیز معمولی بیشترین لذت را برای شما به ارمغان می آورد؟

ذهن آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید.

در دنیای پرمشغله امروز، کاهش سرعت و تمرکز بر روی لحظه حال ممکن است سخت باشد. اما تحقیقات نشان می‌دهد که انجام این کار می‌تواند به کاهش اثرات افسردگی کمک کند. حتی ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مقاوم به درمان مفید باشد. مدیتیشن و ذهن آگاهی می تواند برای همه کمی متفاوت به نظر برسد، اما هدف اصلی یافتن مکانی ساکت است که بتوانید هر روز حداقل برای چند دقیقه تمام صدای بیرون را از بین ببرید و فقط نفس بکشید.

برای اینکه مدیتیشن را به بخشی از برنامه روزانه افسردگی خود تبدیل کنید، با تصمیم گیری در مورد اینکه چه زمانی از روز ممکن است بیشتر بتوانید ذهن خود را کند کنید و در سکوت نفس بکشید، شروع کنید. برای برخی افراد، این ممکن است صبح قبل از بیدار شدن بقیه خانه باشد. برای دیگران، ممکن است درست قبل از خواب باشد.

هر زمان که برای شما مفید است، سعی کنید در این مدت یک فضای آرام پیدا کنید، چشمان خود را ببندید و روی نفس های عمیقی که می کشید تمرکز کنید. اگر احساس می کنید ممکن است از برخی راهنمایی های اضافی بهره مند شوید، می توانید گزینه ها و برنامه های مراقبه آنلاین را بررسی کنید.

قدردانی را تمرین کنید.

این می تواند بسیار آسان باشد که عادت کنید روی موارد منفی تمرکز کنید، چیزهایی که در مورد شغل، زندگی یا شریک زندگی خود از آن ها متنفر هستید. همه ما هر از گاهی این کار را انجام می دهیم، اما این چرخه های فکری است که گاهی اوقات می تواند منجر به احساس افسردگی شود.

برخی از تحقیقات نشان می دهد که تمرین قدردانی و نوشتن آنچه برای آن سپاسگزار هستید، ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد و شادی و رضایت از زندگی را بهبود بخشد. بنابراین به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود، سعی کنید چیزهایی را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید نیز تصدیق کنید. اینها نباید چیزهای بزرگی باشند. می تواند به سادگی یک فرد باشد که با شما مهربان بوده است، یا پروانه ای که باعث می شود در راه رفتن به محل کار لبخند بزنید. همانطور که همه ما چیزهایی داریم که باید در مورد آنها ناامید باشیم، چیزهایی نیز داریم که باید برای آنها سپاسگزار باشیم. فقط ممکن است نیاز داشته باشیم که برای یادآوری این موضوع وقت بگذاریم.

با دیگران مهربان باشید.

بسیاری از ما عادت داریم بر خواسته ها و نیازهای خود تمرکز کنیم، اما تحقیقات نشان داده است که تغییر تمرکز به سمت کمک به دیگران در واقع می تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد. شاید این به این دلیل است که انجام این کار به ما یادآوری می‌کند که تنها نیستیم و به ما احساس هدفی می دهد که در غیر این صورت وقتی صرفا روی خود تمرکز می کنیم، نمی توانیم داشته باشیم.

در هر صورت، تلاش برای روشن تر کردن روز دیگران هرگز بد نیست. اعمال شفقت و مهربانی نیز لازم نیست گران یا وقت گیر باشند. این می تواند به سادگی در دست گرفتن درب برای کسی که به نظر می رسد مقدار زیادی وسیله حمل می کند یا آوردن یک فنجان قهوه برای دوستی که ممکن است به آن نیاز داشته، باشد.

حتما بخوانید: افسردگی نهفته چیست

 

 

 

 

سوالات متداول

1- روال روزانه برای افسردگی چیست؟

برخی روال های روزانه برای بهبود افسردگی ممکن است به بهبود سلامت روان کمک کند که در متن مقاله شرح داده شده است.

2- تاثیر تحرک بر روال روزانه افسردگی چیست؟

تحقیقات نشان می دهد که ورزش و یوگا ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند که در متن مقاله توضیح داده شده است.

3- تاثیر تغذیه بر روال روزانه برای افسردگی چیست؟

اگر خوردن غذا های کامل و تازه را بخشی از برنامه روزانه برای افسردگی قرار دهید به شما کمک می کند که در متن مقاله شرح داده شده است.