راه های افزایش باروری

چند رویکرد طبیعی، از جمله عادات غذایی خاص و استراتژی های سبک زندگی، ممکن است به افزایش باروری کمک کند. با این حال، اگر چالش های مداومی با باروری دارید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. ممکن است یک علت زمینه ای یا عاملی وجود داشته باشد که نیاز به درمان پزشکی داشته باشد.

برخی از استراتژی های تغذیه و سبک زندگی، مانند خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده کمتر و ورزش متوسط، ممکن است به افزایش باروری کمک کند. صحبت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند به شما کمک کند تا بهترین استراتژی ها را برای خود تعیین کنید. در این مقاله در مورد راه های افزایش باروری صحبت شده است.

راه های افزایش شانس باروری

بسیاری از عوامل ژنتیکی و محیطی می توانند بر باروری در مردان و زنان تاثیر بگذارند. با این حال، می توان با استفاده از روش های طبیعی شانس بارداری موفق را افزایش داد. در ادامه راه های افزایش باروری مطرح شده است.

غذا های غنی از آنتی اکسیدان بخورید.

آنتی اکسیدان ها ممکن است به غیرفعال کردن رادیکال های آزاد در بدن شما کمک کنند که می تواند به اسپرم و سلول های تخمک آسیب برساند. شواهد ضعیفی وجود دارد که نشان می دهد آنتی اکسیدان ها می توانند هم باروری زن و هم مردان را بهبود بخشند. اگر می خواهید مصرف آنتی اکسیدان خود را افزایش دهید، میوه، سبزیجات، آجیل و غلات کامل را به رژیم غذایی برای افزایش باروری اضافه کنید. این غذاها دارای آنتی اکسیدان بیشتری هستند مانند:

• ویتامین C و E

• فولات

• بتاکاروتن

• لوتئین یا ویتامین چشم

صبحانه بیشتری بخورید.

خوردن یک صبحانه قابل توجه ممکن است به باروری زنان کمک کند، به خصوص اگر مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هستید که یکی از دلایل اصلی ناباروری است. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که خوردن صبحانه بزرگتر ممکن است برخی از اثرات هورمونی PCOS را که بر باروری تاثیر می گذارد، بهبود بخشد.

اخیرا، یک بررسی در سال 2021 نشان داد که دریافت کالری بیشتر در اوایل روز ممکن است علائم این سندرم را بهبود بخشد. هنگام انتخاب غذاهای صبحانه، خوردن چیزی با کربوهیدرات کمتر را در نظر بگیرید. تحقیقات نشان می دهد که کربوهیدرات ها ممکن است التهاب را برای مبتلایان به PCOS افزایش دهند. از این ایده های صبحانه پر پروتئین الهام بگیرید.

حتما بخوانید: ناباروری چیست

اسیدهای چرب امگا 3 را در اولویت قرار دهید.

مصرف روزانه چربی های سالم برای تقویت باروری و سلامت کلی مهم است. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به ویژه برای افزایش باروری مفید باشند. شما می توانید این چربی سالم را در بسیاری از غذاها پیدا کنید، از جمله:

• ماهی چرب

• دانه کتان و روغن بذر کتان

• دانه های چیا

• گردو

اگر تنبلی تخمدان دارید مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.

پیروی از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات که در آن کمتر از 45 درصد کالری از کربوهیدرات ها تامین می شود، به طور کلی برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان توصیه می شود. به عنوان مثال، اگر روزانه حدود 1800 کالری می خورید، به معنای حدود 200 گرم کربوهیدرات است. مطالعات متعدد نشان می دهد که مدیریت مصرف کربوهیدرات اثرات مفیدی بر برخی از جنبه های تنبلی تخمدان دارد.

کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید.

فقط میزان کربوهیدرات ها تاثیرگذار نیست، بلکه نوع آن نیز تاثیرگذار است. ممکن است بخواهید به کربوهیدرات های تصفیه شده توجه ویژه ای داشته باشید. اینها در غذا ها و نوشیدنی های شیرین و همچنین غلات فرآوری شده از جمله ماکارونی سفید، نان و برنج یافت می شوند.

بدن این کربوهیدرات ها را خیلی سریع جذب می کند و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می شود. کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. GI به شما می گوید که آیا یک غذای غنی از کربوهیدرات قند خون شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد یا خیر.

انسولین از نظر شیمیایی شبیه به هورمون های تخمدانی است که به بالغ شدن تخمک کمک می کند. افزایش مداوم انسولین می تواند باعث شود بدن هورمون های تولید مثلی کمتری تولید کند زیرا فکر می کند به آن نیاز ندارد. این می تواند به عدم بلوغ تخمک و تخمک گذاری کمک کند.فقط زیاده روی نکنید مصرف کم کربوهیدرات می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود.

به فیبر توجه کنید.

تحقیقات انجام شده 2020 نشان داد که رژیم غذایی با فیبر بیشتر و قند افزوده کمتر ممکن است افزایش باروری زنان را به همراه داشته باشد. برخی از نمونه های مواد غذایی با فیبر بالا بدون قند اضافه عبارتند از:

• غلات کامل

• میوه ها

• سبزیجات

• لوبیا

در صورت امکان، مصرف توصیه شده روزانه 25 گرم فیبر را هدف قرار دهید.

در منابع پروتئینی خود تجدید نظر کنید.

پروتئین بخش کلیدی هر رژیم غذایی است، اما برخی منابع خاص ممکن است برای باروری مفید باشند. یک مطالعه در سال 2019 نشان می دهد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است باروری را بهبود بخشد. این نوع رژیم ها به طور کلی در ماهی بیشتر و در گوشت قرمز و فرآوری شده کمتر است. رژیم های غذایی مدیترانه ای همچنین دارای آنتی اکسیدان ها و اسید های چرب امگا 3 بیشتری هستند. همچنین دلایل بیشتری برای در نظر گرفتن افزودن ماهی بیشتر به رژیم غذایی باروری خود وجود دارد، یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که مصرف بیشتر ماهی با نرخ بالا تر باروری همراه است.

از لبنیات نترسید.

این فرض وجود دارد که لبنیات برای برخی از عناصر سلامت شما از جمله باروری مضر است. اما تحقیقات نشان می دهد که اینطور نیست. یک مطالعه در سال 2018 اشاره می کند که نتایج تحقیقات در مورد ارتباط ادعایی بین لبنیات و ناباروری زنان متناقض است. محصولات لبنی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مهم از جمله ویتامین D هستند که ممکن است برای باروری مفید باشد.

در حالی که مشخص نیست لبنیات باروری را افزایش می دهد یا خیر، شواهد قوی دال بر تاثیر منفی آن وجود ندارد. هنگام مصرف لبنیات، مردان ممکن است بخواهند گزینه های کم چرب را انتخاب کنند. مطالعه ای در سال 2013 نشان می دهد که لبنیات پرچرب ممکن است تاثیر منفی بر اسپرم داشته باشد، اما لبنیات کم چرب این تاثیر را ندارد.

ویتامین های دوران بارداری را در نظر بگیرید.

اگر می خواهید باردار شوید، ممکن است بخواهید مصرف ویتامین دوران بارداری را شروع کنید. این ها معمولا حاوی سطوح بالاتری از ویتامین های شناخته شده برای باروری و بارداری هستند، مانند اسید فولیک و ویتامین های B. فقط مطمئن شوید که قبل از انتخاب یکی از آنها تحقیق کنید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد اینکه کدام ویتامین دوران بارداری ممکن است برای شما بهتر عمل کند صحبت کنید.

فعال باشید.

ورزش فواید بسیاری برای سلامتی از جمله افزایش شانس باروری دارد. افزایش فعالیت بدنی متوسط ​​اثرات مثبتی بر باروری زنان و مردان، به ویژه برای افراد چاق دارد. مانند بسیاری از چیزها، اعتدال کلید است. ورزش با شدت زیاد بیش از حد ممکن است برای برخی افراد اثر منفی بر باروری زنان داشته باشد. با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا مشخص کنید کدام نوع ورزش برای شما مفیدتر است.

زمانی را برای استراحت اختصاص دهید.

تلاش برای باردار شدن می تواند استرس بیشتری را به زندگی شما وارد کند. در مورد اینکه آیا استرس بر باروری تاثیر می گذارد یا خیر، بحث هایی وجود دارد. با این حال، استرس می تواند بر دوره های قاعدگی شما تاثیر بگذارد، که ممکن است بر باروری شما نیز تاثیرگذار باشد. اگر استرس یا اضطراب در مورد باردار شدن زندگی روزمره شما را مختل می کند، ممکن است  لازم باشد تا با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.

 

 

محدود کردن کافئین را در نظر بگیرید.

ارتباط بین کافئین و باروری خیلی واضح نیست. در حالی که برخی از کارشناسان قبلا توصیه می کردند که کافئین را در حین تلاش برای باردار شدن محدود کنید، یک بررسی سال 2020 نشان می دهد که ممکن است این کار ضروری نباشد. با این حال، با توجه به عدم شفافیت در مورد تاثیر کافئین بر باروری، ممکن است بخواهید مصرف روزانه قهوه خود را به یک یا دو فنجان محدود کنید یا جایگزین قهوه را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

وزن متوسط ​​را هدف بگیرید.

داشتن اضافه وزن یا کمبود وزن ممکن است با تاثیر بر چرخه قاعدگی، به ویژه تخمک گذاری، باروری را تحت تاثیر قرار دهد. اگر اضافه وزن دارید، تحقیقات سال 2020 نشان می دهد که کاهش 5 درصد از وزن بدن، همراه با حفظ شاخص توده بدنی (BMI) پایین تر و مدیریت سطوح تری گلیسیرید، می تواند باروری را افزایش دهد.

به خاطر داشته باشید که وزن "سالم" در افراد مختلف متفاوت است و BMI یک پیش بینی کننده کامل برای سلامتی نیست. عوامل زیادی، از جمله ترکیب بدنی منحصر به فرد و عادات ورزشی، بر وزن شما تاثیر می گذارد. با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا تعیین کنید که آیا کاهش یا افزایش وزن باعث بهبود باروری شما می شود یا خیر.

از مصرف الکل خودداری کنید.

یک بررسی سیستماتیک 2017 نشان داد که مصرف الکل می تواند تاثیر منفی بر باروری زنان داشته باشد. بیشترین تاثیر در افرادی مشاهده شد که بیش از 12.5 گرم الکل در روز مصرف می کردند. دستورالعمل های کنونی برای مصرف الکل زنان بیش از یک نوشیدنی الکلی در روز نیست،  اگر مشکوک به بارداری هستید، هیچ مقدار مطمئنی از الکل وجود ندارد. اگر در حال تلاش برای باردار شدن هستید و احتمال بارداری وجود دارد، اجتناب از الکل امن ترین گزینه است.

سطح آهن خود را بررسی کنید.

مطالعه ای در سال 2023 یک ارتباط بالقوه بین آهن کم و کاهش باروری زنان را بدون دلیل مشخص نشان داد. اگر اخیرا آزمایش خون انجام نداده اید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا میزان آهن شما را تعیین کند. اگر سطح آن پایین است، ممکن است مصرف مکمل آهن کمک کند.

هنگام در نظر گرفتن مکمل های آهن یا افزودن آهن بیشتر به رژیم غذایی، ممکن است به اولویت دادن به آهن غیرهم که از منابع گیاهی می آید کمک کند. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که این نوع آهن برای زنان مبتلا به کمبود آهن فوایدی دارد، در حالی که آهن هِم اینگونه تاثیر ندارد. جذب منابع آهن غیرهم برای بدن دشوارتر است، بنابراین سعی کنید آنها را با غذا های سرشار از ویتامین C ترکیب کنید تا جذب را افزایش دهید.

حتما بخوانید: استرس بارداری

 

 

سوالات متداول

1- راه های افزایش شانس باروری چیست؟

بسیاری از عوامل ژنتیکی و محیطی می توانند بر باروری در مردان و زنان تاثیر بگذارند که در متن مقاله شرح داده شده است.

2- تاثیر صبحانه بر افزایش باروری چیست؟

خوردن یک صبحانه قابل توجه ممکن است به باروری زنان کمک کند که در متن مقاله تاثیر کامل آن توضیح داده شده است.

3- تاثیر لبنیات بر باروری چیست؟

این فرض وجود دارد که لبنیات برای برخی از عناصر سلامت شما از جمله باروری مضر است که در متن مقاله توضیح آن ارائه شده است.