طبیعی است که پروژه ها و مسئولیت ها هر چند وقت یکبار از کنترل خارج شوند. ممکن است برنامه شلوغی داشته باشید، یا ممکن است زمان شلوغی از سال باشد. تقریبا همه در برهه ای از زمان احساس بی نظمی می کنند. با این حال، بی برنامگی مزمن می تواند یکی از ویژگی های مرتبط با ADHD باشد.
اما زندگی با بیش فعالی به این معنی نیست که باید از بهبود مهارت های سازمانی خود دست بکشید. افراد بیش فعال به سختی می توانند برنامه ریزی کنند و یا اگر برنامه ریزی کنند، به آن پایبند نمی مانند، بنابراین نیاز به راه های متفاوت برای اینکار دارند. در این مقاله در مورد راه های برنامه ریزی افراد بیش فعال بیشتر صحبت شده است.
راه های برنامه ریزی برای افراد ADHD
افراد مبتلا به ADHD اغلب در سازماندهی مشکل دارند. اما با تغییرات کوچک و مقداری آزمون و خطا، می توانید یاد بگیرید که چگونه برنامه ریزی کنید. باید راه های مختلف را امتحان کرده و ببینید چه چیزی برای شما و سبک زندگی شما بهتر است. در ادامه چند راه برنامه ریزی برای افراد ADHD مطرح شده است.
روز را با فهرستی از کارهای هدفمند شروع کنید.
هر روز صبح، قبل از شروع شلوغی روز، یک لحظه بنشینید و فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید. اما نکته اینجاست: به جای یادداشت هر کاری که به ذهنتان می رسد، از خود بپرسید: «سه کاری که می خواهم امروز انجام دهم چیست؟» این وظایف را برجسته کنید، به آنها یک ستاره بدهید یا آنها را پر رنگ کنید، هر چیزی که به آنها کمک می کند برجسته شوند. اینها موارد غیرقابل مذاکره شما برای روز هستند و سزاوار توجه شما هستند.
وظایف جدید را به محض ظهور ارزیابی کنید.
زندگی غیر قابل پیش بینی است. وظایف و مسئولیت های جدید می توانند به طور غیر منتظره ظاهر شوند و هیچ راهی برای اجتناب از آنها وجود ندارد. وقتی اضافه شدند، مکث کنید و ارزیابی کنید. از خود بپرسید: آیا توجه من به این وظیفه جدید به من کمک می کند تا به سه هدف مهم امروز برسم؟ اگر پاسخ مثبت است، اولویت های خود را تنظیم کنید. اگر نه، در نظر بگیرید که آیا می تواند یک روز دیگر صبر کند.
این بدان معنا نیست که این وظایف ضروری نیستند، اما شاید در حال حاضر برای آنها زمان مناسب نباشد. اگر مطمئن نیستید که چه زمانی باید انجام شوند، به تمام وظایف خود نگاه کنید و تعیین کنید که آیا می توانید آنها را با کار دیگری گروه بندی کنید. گروه بندی وظایف می تواند راه خوبی برای انجام کارهای بیشتر، اما کارآمد باشد.
برای هر چیزی جایی داشته باشید.
اختصاص دادن یه نام یا مکان ممکن است به شما کمک کند مواردی که گم کرده را پیدا کنید و آنها را به طور موثرتر جای گذاری کنید. وقتی احساس می کنید تحت تاثیر چیزهای زندگی تان قرار گرفته اید، به ایجاد مکان های خاصی برای هر کدام بپردازید. سطل ها و ظروف را در جایی که اقلام را می توان در آن قرار داد یا ذخیره کرد، تنظیم کنید. مثلا جعبه ای برای نامه های بی اهمیت که می توان آن را بازیافت کرد و جعبه ای دیگر برای قبوض و اقلامی که باید به آنها رسیدگی کرد.
بدون کاغذ پیش بروید.
صورت حساب ها، فاکتورها و صورت حساب های ماهانه همیشه نباید از طریق پست ارسال شوند. ثبت نام برای دریافت الکترونیکی این موارد ممکن است به حذف تعد زیادی کاغذ در اطراف خانه شما کمک کند.
محیط را خلوت کنید.
خلاص شدن از شر وسایل اضافی یا غیر ضروری در اطراف خانه به معنای داشتن وسایل کمتری است که باید کنار گذاشته یا مرتب شوند. بهم ریختگی در بیرون باعث به هم ریختگی درون می شود. مینیمالیسم راهی است که می توان برای یک سیستم اجرایی تحت فشار اجرا کرد و از راه های سازماندهی برای افراد بیش فعال است.
تخت خود را مرتب کنید.
اگر فقط فکر تمیز نگه داشتن اتاق خوابتان در 24 ساعت هفته کافی است تا شما را وارد یک مارپیچ اضطراب کند، به یک کار کوچکتر مانند مرتب کردن تخت خود هر روز صبح متعهد شوید. این یک عمل بسیار قابل کنترل تر به نظر می رسد و هنگامی که عادت را تقویت کردید، می توانید به مرحله کوچک دیگری بروید تا فضای خود را کمی مرتب تر کنید. وقتی ADHD دارید، به راحتی می توانید احساس کنید که خانه تان برای همیشه به هم ریخته است، اما ایجاد عادت های مفید کوچک به شما کمک می کند این طرز فکر را به چالش بکشید و احساس کنید کنترل بیشتری دارید. قبل از اینکه متوجه شوید، یک روال تمیز کردن کوچک خواهید داشت. اما اگر هر از چند گاهی از تمرین خارج می شوید استرس نداشته باشید.
نظافت ابتدای روز یا پایان روز را انجام دهید.
احتمالا ویدیوهای رضایت بخش نظافت صبح و عصر را در دیده اید که برخی آن را شیفت باز و بسته شدن خانه می نامند و معلوم می شود که آنها درگیر چیزی هستند. تمیز کردن یک منطقه پر رفت و آمد از خانه شما، مانند آشپزخانه یا محل کار، به مدت 10 تا 15 دقیقه هر روز می تواند تضمین کند که آشفتگی از کنترل خارج نمی شود.
این می تواند برای افراد مبتلا به بیش فعالی مفید باشد زیرا کوچک و ساده است و یک روال منظم ایجاد می کند. افرادی که ADHD دارند تمایل داشته اجازه دهند چیزها جمع شوند و سپس یک روز را صرف تمیز کردن می کنند. اگر این روش را امتحان کردید، فقط مطمئن شوید که به خود یک محدودیت زمانی بدهید و پس از اتمام آن ادامه ندهید، در غیر این صورت ممکن است مانند یک کار خسته کننده و بی پایان به نظر برسد.
تخمین زمان خود را دو برابر کنید.
یکی از مشکلات رایج بسیاری از ما، به ویژه آنهایی که ADHD دارند، دست کم گرفتن زمان لازم برای انجام یک کار است. در مورد آن فکر کنید: چند بار قول داده اید که کاری را در زمان مشخصی تمام کنید، اما متوجه شدید که حتی از راه دور هم نمی توانید آن را کامل کنید؟
برای مقابله با این، سعی کنید تخمین زمان اولیه خود را دو برابر کنید. اگر فکر می کنید یک کار 30 دقیقه طول می کشد، یک ساعت را به آن اختصاص دهید. ممکن است زیاده روی به نظر برسد، اما از این به عنوان یک نقطه شروع خوب استفاده کنید. همچنین در زندگی شخصی شما کار می کند. این رویکرد راهی برای حواس پرتی های احتمالی فراهم می کند و استرس ناشی از مسابقه با ساعت را کاهش می دهد.
وظایف طاقت فرسا را تقسیم کنید.
خیره شدن به یک کار عظیم می تواند دلهره آور باشد. برای اینکه خود را تحت فشار نگذارید، یک کار بزرگ را به قطعات کوچکتر و قابل کنترل تر تقسیم کنید. برای هر بخش مهلت های کوتاه تعیین کنید. این روش یک کوه را به مجموعه ای از تپه ها تبدیل می کند و کار کلی را کمتر ترسناک می کند.
بیایید از مثالی استفاده کنیم که همه بتوانند با آن ارتباط برقرار کنند. شاید با خود گفتید که شنبه خود را به نظافت خانه یا آپارتمان خود اختصاص خواهید داد. شنبه می آید، و شما بدون هیچ ایده ای به ورطه تمیز کردن خانه خود نگاه می کنید. به نظر می رسد کارهای زیادی برای انجام دادن وجود دارد که شروع تقریبا غیرممکن است. به جای اینکه به آن نگاه کنید که انگار باید تمام مکان را به یکباره تمیز کنید، اتاق به اتاق و حتی بخش به بخش از هر اتاق را جدا کنید. اگر تمیز کردن کل دفتر کارتان بیش از حد به نظر می رسد، از میز خود شروع کنید و تا زمانی که کامل نشده است سراغ قفسه کتاب نروید. سپس، پس از اتمام کار، به جاروکشی و تمیز کردن کف ها بروید. شما می توانید هر کار را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید.
به یاد داشته باشید که به خودتان پاداش دهید! هر بار که یک بخش را کامل می کنید، لحظه ای را برای جشن گرفتن اختصاص دهید. این می تواند یک استراحت و بازی در یک یا دو سطح یا چیزی به سادگی میان وعده مورد علاقه شما باشد. این پاداش ها به عنوان تقویت کننده انگیزه عمل می کنند و شما را به جلو سوق می دهند.
ضرب الاجل تعیین کنید یا یک دوست پاسخگو پیدا کنید.
ضرب الاجل ها یک شمشیر دو لبه هستند. آنها می توانند استرس زا باشند، اما یک نقطه پایانی واضح نیز ارائه می دهند. ممکن است برای انجام هر کاری به یک ضرب الاجل دقیق توسط خود یا شخص دیگری نیاز داشته باشید. با وجود زمان نامحدود در دسترس، ممکن است آن را تا بعدا متوقف کنید.
با تعیین ضرب الاجل های خود، به جای اینکه اجازه دهید آنها شما را کنترل کنند، کنترل وظایف خود را در دست می گیرید. اما تعیین ضرب الاجل تنها نیمی از کار است. برای اطمینان از اینکه واقعا به آن پایبند هستید، اهداف خود را با یک دوست پاسخگو در میان بگذارید. این دوست می تواند دوست، عضو خانواده یا همکار باشد. دانستن اینکه شخص دیگری از ضرب الاجل شما آگاه است می تواند فشاری باشد که برای ادامه مسیر به آن نیاز دارید.
در رقص پیچیده زندگی با ADHD، برنامه ریزی و اولویت بندی ستاره های راهنمای شما هستند. با اجرای این استراتژی ها، شما فقط وظایف خود را مدیریت نمی کنید. شما بر آنها مسلط هستید به یاد داشته باشید، این در مورد کمال نیست، بلکه پیشرفت است. با هر روز و هر کار، به یک زندگی سازمان یافته تر، سازنده تر و رضایت بخش تر نزدیک می شوید و اگر زمانی احساس خستگی کردید، به وظایف ستاره دار خود رجوع کنید، روی آنها تمرکز کنید و شاهد تبدیل هرج و مرج به ریتم هماهنگ موفقیت باشید.
فضاهای کار و استراحت خود را از هم جدا کنید.
همه ما این اشتباه را مرتکب شده ایم که بگوییم: «من نمی خواهم از رختخواب بلند شوم. من فقط اینجا کار می کنم!» قرنطینه و کار از خانه این کار را به ویژه آسان کرده است. اما جدا نگه داشتن فضاهای کار و استراحت به افزایش بهره وری در ساعات کاری و کاهش استرس و اضطراب در اوقات فراغت شما کمک می کند.
زمانی را برای خودمراقبتی در نظر بگیرید.
اولویت بندی و تعیین زمان برای استراحت، تفکر و معاشرت مهم است. خودمراقبتی برای افراد مختلف معنای متفاوتی دارد، بنابراین هر فعالیتی را که برای شما شادی می آورد و ذهن شما را آرام می کند، پیدا کنید. نادیده گرفتن سلامت جسمانی شما می تواند علائم ADHD را بدتر کند و سلامت روانی شما را تحت تاثیر قرار دهد. ایجاد زمان در برنامه روزانه خود برای وعده های غذایی و ورزش به کاهش این مشکل کمک می کند.
علت ابتلا به فیبرومیالژیا
سوالات متداول
1- راه های برنامه ریزی برای افراد ADHD چیست؟
افراد مبتلا به ADHD به دلیل مشکلات توجه و تمرکز اغلب در سازماندهی مشکل دارند که در متن مقاله توضیح داده شده است.
2- تاثیر خلوت کردن محیط بر افراد بیش فعال چیست؟
خلاص شدن از شر وسایل اضافی یا غیر ضروری در اطراف خانه به معنای داشتن وسایل کمتری است که توجه را بهم میریزد که در متن مقاله شرح داده شده است.
3- چرا افراد بیش فعال تخمین زمان خود را باید دو برابر کنند؟
دست کم گرفتن زمان لازم برای انجام یک کار از خصوصیات افراد بیش فعال است که در متن مقاله توضیح آن ارائه شده است.
