بهبود خلق در دوران پی ام اس

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) درصد بالایی از زنان در سنین باروری را تحت تاثیر قرار می دهد و بسیاری از زنان در روزهای قبل از قاعدگی تغییرات خلقی را احساس می کنند. و در حالی که علائم قاعدگی مانند تحریک پذیری، عصبانیت و نوسانات خلقی برای اکثر زنان یک آزار ماهانه است، پی ام اس شدید می تواند برای برخی از نظر عاطفی ناتوان کننده باشد.

خوشبختانه، درمان پی ام اس با دارو و تغییر سبک زندگی می تواند به زنان کمک کند تا تغییرات خلق و خو و سایر مشکلات عاطفی را کنترل کنند. در این مقاله در مورد راه های بهبود خلق در دوران پی ام اس زنان صحبت و توضیح داده شده است.

Pms چیست

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یک الگوی ماهانه از علائم است که حدود یک هفته قبل از پریود شما شروع می شود. این علائم در عرض چهار روز پس از شروع قاعدگی از بین می روند. برای بسیاری از افراد، PMS باعث ایجاد علائم فیزیکی و روانی می شود، از جمله:

• نفخ

• مسائل گوارشی

• سردرد

• حساسیت سینه

• نوسانات خلقی

• تحریک پذیری

• اضطراب

• بیخوابی

• گیجی

• حالت افسردگی

شدت این علائم از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی از افراد نیز نوع شدیدتری از PMS به نام اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) را تجربه می کنند. افراد مبتلا به PMDD حداقل پنج مورد از این علائم را تجربه می کنند. علائم اغلب فوق العاده شدید هستند و مانع فعالیت های روزمره می شوند.

کارشناسان در مورد علل پی ام دی دی دقیق یا مطمئن نیستند. اگرچه، آنها به احتمال زیاد به تغییرات در سطوح استروژن و پروژسترون، دو هورمونی که نقش مهمی در چرخه قاعدگی شما دارند، مرتبط هستند. ممکن است عوامل دیگری نیز دخیل باشند. داروهای ضد بارداری خوراکی و داروهای ضد افسردگی درمان های سنتی برای PMS و PMDD هستند. همچنین چندین مکمل وجود دارد که ممکن است بخواهید برای تسکین، اغلب با عوارض جانبی کمتری نسبت به درمان های سنتی، امتحان کنید.

حتما بخوانید: پریود دردناک

 

 

بهبود خلق در دوران پی ام اس

برای بسیاری از زنان، تغییر شیوه زندگی می تواند بخشی موفقیت آمیز از درمان پی ام اس باشد. برای زنان مبتلا به PMS شدید، ممکن است نیاز به دارو باشد. گزینه های درمانی سندرم پیش از قاعدگی که مطرح می شود می تواند به تثبیت نوسانات خلقی و بهبود سلامت عاطفی زنان در هفته های قبل از قاعدگی کمک کند:

علائم خود را دنبال کنید.

اگر قبلا این کار را نکرده اید، شروع به پیگیری چرخه قاعدگی و احساسات خود در مراحل مختلف آن کنید. این به شما کمک می کند تا تایید کنید که نوسانات خلقی شما واقعا با چرخه شما مرتبط است. دانستن دلیل اینکه شما احساس بدخلقی بیشتری می کنید نیز می تواند کمک کند تا همه چیز را در چشم انداز نگه دارید.

اگر می خواهید علائم خود را با پزشک خود در میان بگذارید، داشتن یک گزارش دقیق از چند دوره اخیر نیز مفید است. هنوز ننگی در مورد PMS وجود دارد. داشتن مستنداتی از علائم ممکن است به شما کمک کند تا در مورد بروز آنها اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. همچنین می تواند به پزشک شما کمک کند تا ایده بهتری از آنچه در حال وقوع است داشته باشد.

می توانید چرخه و علائم خود را با استفاده از یک برنامه ردیابی پریود در تلفن خود ردیابی کنید. به دنبال یکی باشید که به شما امکان می دهد علائم خود را اضافه کنید. شما همچنین می توانید نموداری را چاپ کنید یا خودتان بسازید. در بالای صفحه، روز ماه (1 تا 31) را بنویسید. علائم خود را در سمت چپ صفحه فهرست کنید. در کنار علائمی که هر روز تجربه می کنید یک X در کادر قرار دهید. توجه داشته باشید که آیا هر یک از علائم خفیف، متوسط ​​یا شدید است. برای ردیابی نوسانات خلقی، هنگامی که هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، یادداشت کنید:

• غمگینی

• تغییرات ناگهانی و غیر قابل توضیح در خلق و خوی شما

• گریه

• تحریک پذیری

• کم خوابی یا خواب زیاد

• مشکل در تمرکز

• عدم علاقه به فعالیت های روزانه

• خستگی

• انرژی کم

درمان های طبیعی

چند ویتامین ممکن است به بهبود خلق در دوران PMS کمک کند. یک کارآزمایی بالینی نشان داد که یک مکمل کلسیم به احساس غم و اندوه، تحریک پذیری و اضطراب مرتبط با PMS کمک می کند. بسیاری از غذاها منابع خوب کلسیم هستند، از جمله:

• شیر

• ماست

• پنیر

• سبزیجات سبز برگ

• آب پرتقال غنی شده و غلات

همچنین می توانید روزانه یک مکمل حاوی 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنید که آن را در داروخانه پیدا می  کنید. اگر فورا نتایج را مشاهده نکردید، ناامید نشوید. ممکن است حدود سه دوره قاعدگی طول بکشد تا علائم بهبودی در حین مصرف کلسیم مشاهده شود.

افراد مبتلا به علائم PMS اغلب کلسیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. سطح کلسیم نیز ممکن است در طول چرخه قاعدگی شما تغییر کند. یک کارآزمایی بالینی در سال 2017 نشان داد که مکمل های کلسیم به کاهش برخی علائم PMS مانند نفخ و خستگی کمک می کنند. علاوه بر این، آنها به این نتیجه رسیدند که مکمل کلسیم برای کاهش علائم روانشناختی، از جمله غم و اندوه، نوسانات خلقی و اضطراب موثر است. اگر به دنبال افزایش سطح کلسیم خود هستید، لازم نیست با یک قرص شروع کنید. با افزودن برخی از غذاهای غنی از کلسیم به رژیم غذایی خود شروع کنید. اگر این کار را انجام نمی دهد، مکمل های کلسیم در دسترس هستند.

ویتامین B-6 همچنین ممکن است به علائم پی ام اس کمک کند. ویتامین B-6 در تولید انتقال دهنده های عصبی نقش دارد که نقش زیادی در خلق و خوی شما دارند. ویتامین B-6 یک ویتامین محلول در آب است که در بسیاری از غذاهایی که می خورید یافت می شود، چندین مطالعه کوچک نشان داده اند که مصرف روزانه مکمل ویتامین B-6 ممکن است به بسیاری از علائم روانی PMS از جمله بدخلقی، تحریک پذیری و اضطراب کمک کند. با این حال، به دلیل کیفیت پایین تحقیق فعلی، نتیجه گیری هنوز محدود است. می توانید آن را در غذاهای زیر پیدا کنید:

• ماهی

• مرغ و بوقلمون

• میوه

• غلات غنی شده

ویتامین B-6 همچنین به صورت مکمل وجود دارد که می توانید آن را در داروخانه پیدا کنید. فقط بیش از 100 میلی گرم در روز مصرف نکنید.

برخی از زنان مبتلا به PMS ممکن است سطوح پایینی از منیزیم داشته باشند. با در نظر گرفتن این موضوع، مطالعه ای در سال 2010 نشان داد که مکمل سازی با ترکیبی از منیزیم و ویتامین B-6 به کاهش علائم PMS از جمله افسردگی، اضطراب، بی خوابی، احتباس آب و حساسیت سینه ها کمک می کند. غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از:

• بادام ها

• سبزیجات برگ سبز

• بادام زمینی

اسیدهای چرب خاصی مانند اسید گاما لینولئیک و اسید آلفا لینولئیک دارای اثرات ضد التهابی هستند که ممکن است به علائم PMS کمک کند. اسید گاما لینولئیک در روغن گل مغربی یافت می شود که سابقه طولانی در استفاده برای PMS دارد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای حمایت از کاربرد آن برای علائم پی ام اس مورد نیاز است.

با این حال، یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که مخلوطی از اسیدهای چرب ضروری که شامل اسید گاما لینولئیک، اسید اولئیک و اسید لینولئیک است، بهبود خلق در دوران pms را در افرادی که هر روز 1 تا 2 گرم از این مخلوط مصرف می‌کنند، نشان می دهد. این بهبود علائم پس از شش ماه مصرف مخلوط روغن در مقایسه با نتایج پس از سه ماه قوی تر بود.

تغییر سبک زندگی

به نظر می رسد چندین عامل سبک زندگی نیز در درمان پی ام اس زنان نقش دارند که در ادامه می بینید:

• ورزش: سعی کنید حداقل 30 دقیقه بیشتر از روزهای هفته فعال باشید. حتی یک پیاده روی روزانه در محله شما می تواند به کاهش احساسات غمگینی، تحریک پذیری و اضطراب کمک کند.

• تغذیه: سعی کنید در برابر هوس خوردن غذاهای ناسالم که ممکن است با PMS همراه باشد، مقاومت کنید. مقادیر زیاد شکر، چربی و نمک همگی می توانند خلق و خوی شما را خراب کنند. لازم نیست آنها را به طور کامل حذف کنید، اما سعی کنید این غذاها را با میوه ها، سبزیجات و غلات کامل متعادل کنید. این به شما کمک می کند در طول روز سیر بمانید و از افت قند خون جلوگیری کنید که می تواند شما را تحریک پذیر کند.

• خواب: اگر هفته ها از پریود فاصله داشته باشید، نخوابیدن کافی می تواند خلق و خوی شما را از بین ببرد. سعی کنید حداقل هفت تا هشت ساعت در شبانه روز بخوابید، به خصوص در هفته یا دو هفته قبل از پریود. ببینید کم خوابی چگونه بر ذهن و بدن شما تاثیر می گذارد.

• فشار: استرس کنترل نشده می تواند نوسانات خلقی را بدتر کند. از تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن یا یوگا برای آرام کردن ذهن و بدن خود استفاده کنید، به خصوص زمانی که احساس می کنید علائم PMS در حال ظهور است.

دارو

اگر سایر گزینه های درمانی کمکی نکردند، مصرف یک داروی ضد افسردگی ممکن است کمک کند. مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) رایج ترین نوع ضد افسردگی هستند که برای درمان نوسانات خلقی مرتبط با PMS استفاده می شود.

SSRI ها جذب سروتونین را مسدود می کنند. این باعث افزایش میزان سروتونین در مغز شما می شود. نمونه هایی از SSRI ها عبارتند از:

• سیتالوپرام (سلکسا)

• فلوکستین (پروزاک و سارافم)

• پاروکستین (پاکسیل)

• سرترالین (Zoloft)

سایر داروهای ضد افسردگی که روی سروتونین کار می کنند نیز ممکن است به درمان نوسانات خلقی PMS کمک کنند. این شامل:

• دولوکستین (Cymbalta)

• ونلافاکسین (Effexor)

برای ارائه یک برنامه دوز با پزشک خود کار کنید. آنها ممکن است به شما پیشنهاد کنند که فقط در طول دو هفته قبل از شروع علائم، یک داروی ضد افسردگی مصرف کنید. در موارد دیگر، ممکن است مصرف هر روز آنها را توصیه کنند.

یافتن حمایت

هنگامی که متوجه نوسانات خلقی قبل از قاعدگی می شوید، ممکن است متخصص زنان شما اولین کسی باشد که برای کمک به او مراجعه می کنید. مهم است که پزشک شما فردی باشد که به او اعتماد دارید و علائم شما را جدی می گیرد. اگر پزشک شما به شما گوش نمی دهد، به دنبال درمانگر باشید. علاوه بر درمانگر صحبت با یک دوست، خانواده یا شریک عاطفی نیز می تواند به بهبود خلق شما در دوران پی ام اس کمک کند.

حتما بخوانید: علت پریود نامنظم

 

 

سوالات متداول

1- راه های بهبود خلق در دوران پی ام اس چیست؟

برای بسیاری از زنان، تغییر شیوه زندگی می تواند بخشی موفقیت آمیز از درمان پی ام اس باشد که در متن مقاله شرح داده شده است.

2- تاثیر کلسیم بر بهبود خلق و خو در دوران pms چیست؟

می توانید برای درمان پی ام اس روزانه یک مکمل حاوی 1200 میلی گرم کلسیم مصرف کنید که در متن مقاله شرح داده شده است.

3- تاثیر منیزیم بر بهبود خلق و خو در دوران pms چیست؟

برخی از زنان مبتلا به PMS ممکن است سطوح پایینی از منیزیم داشته باشند که مصرف آن برای پی ام اس مفید بوده و در متن مقاله توضیح داده شده است.