رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای غذا ها را محدود نمی کند یا نتیجه خاصی مانند کاهش وزن را هدف قرار نمی دهد. در عوض، این برنامه غذایی از غلات کامل، میوه ها و سبزیجات ارگانیک، غذاهای دریایی، حبوبات، آجیل و روغن زیتون حمایت می کند. رژیم فقط در صورتی کار می کند که قابل انجام باشد. این بدان معناست که شما و همه اعضای خانواده تان می توانید بدون توجه به جایی که می روید به این سبک غذا بخورید (چه به رستوران برای شام یا در یک رویداد خانوادگی).

رژیم مدیترانه ای با طعم، تنوع غذا ها و بدون گروه های غذایی غیر مجاز، یکی از در دسترس ترین برنامه های غذایی است. علاوه بر این، مزایای سلامتی متعددی وجود دارد، از پیشگیری از زوال عقل، بیماری قلبی و سرطان گرفته تا کاهش وزن بالقوه و محافظت در برابر عوارض دیابت. در این مقاله در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای صحبت شده است.

رژیم غذایی مدیترانه ای چیست

رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که شامل مواد غذایی اصلی مردمی است که در کشور های اطراف دریای مدیترانه مانند اسپانیا، یونان، ایتالیا و فرانسه زندگی می کنند. همچنین در هنگام غذا خوردن بر روی اجتماع تمرکز می کند، به وعده های غذایی با خانواده و دوستان و گفتگوی لذت بخش فکر کنید.

رژیم غذایی مدیترانه ای روشی برای غذا خوردن است که بر غذاهای گیاهی و چربی های سالم تاکید دارد. شما به جای پیروی از فرمول ها یا محاسبات دقیق، بر روی الگوهای غذایی کلی تمرکز می کنید. به طور کلی، رژیم غذایی مدیترانه ای شامل موارد زیر است:

• مقدار زیادی سبزیجات، میوه، لوبیا، عدس و آجیل.

• مقدار خوبی از غلات کامل مانند نان سبوس دار و برنج قهوه ای.

• مقدار زیادی روغن زیتون فوق بکر (EVOO) به عنوان منبع چربی سالم.

• مقدار خوبی از ماهی، به ویژه ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا 3.

• مقدار متوسطی از پنیر طبیعی و ماست.

• گوشت قرمز کم یا بدون گوشت قرمز، انتخاب مرغ، ماهی یا لوبیا به جای گوشت قرمز.

• شیرینی، نوشیدنی های شیرین یا کره کم یا اصلا وجود نداشته باشد.

در اواسط قرن بیستم مردم در برخی از کشورهای مدیترانه ای اینگونه غذا می خوردند. محققان این الگوهای غذایی را با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر (CAD) مرتبط دانسته اند. امروزه، متخصصین این برنامه غذایی را در صورت داشتن عوامل خطر بیماری قلبی یا حمایت از سایر جنبه های سلامتی خود توصیه می کنند. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند رویکرد خود را در صورت نیاز بر اساس سابقه پزشکی، شرایط زمینه ای، آلرژی ها و ترجیحات خود تغییر دهید.

رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی پایدار و متنوع با طیف وسیعی از فواید است. ضرر اصلی شامل شراب است که ممکن است برای افرادی در دوران بارداری یا افرادی که با اختلال مصرف الکل زندگی می کنند مناسب نباشد (اگرچه مصرف شراب در افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کنند اجباری نیست).

حتما بخوانید: رژیم غذایی برای بیش فعالی

 

 

رژیم مدیترانه ای شامل چیست

مردم به طور معمول سه وعده یا بیشتر از سبزیجات و حداکثر سه وعده میوه در روز در رژیم غذایی مدیترانه ای می خورند. در ادامه توضیحات لازم در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای مطرح شده است.

بدون نیاز به شمردن کالری است.

برای این برنامه غذایی نیازی به ماشین حساب نخواهید داشت. به جای جمع کردن اعداد، چربی های بد را با چربی های سالم جایگزین می کنید. به جای کره به سراغ روغن زیتون بروید. ماهی یا مرغ را به جای گوشت قرمز امتحان کنید. از میوه های تازه لذت ببرید و از دسرهای شیرین و فانتزی صرف نظر کنید. سبزیجات و لوبیا های خوش طعم خود را بخورید. آجیل خوب است، اما یک مشت در روز نگه دارید. شما می توانید نان و شراب سبوس دار، اما در مقادیر متوسط ​​مصرف کنید.

غذا واقعا تازه است.

در رژیم مدیترانه ای نیازی نخواهید داشت که غذای یخ زده مصرف کنید یا به یک رستوران فست فود بروید. تمرکز روی غذاهای فصلی است که به روش های ساده و دل انگیز درست می شوند. یک سالاد خوشمزه از اسفناج، خیار و گوجه فرنگی درست کنید. مواد کلاسیک یونانی مانند زیتون سیاه و پنیر فتا را با سالادهای سبک اضافه کنید. شما همچنین می توانید یک دسته گزپاچو رنگارنگ و پر از سبزیجات را برای یک وعده انبوه سبزیجات به روشی متفاوت درست کنید.

شما می توانید نان داشته باشید.

به دنبال یک نان تهیه شده با غلات کامل باشید. پروتئین و مواد معدنی بیشتری دارد و به طور کلی سالم تر از نوع آرد سفید است. نان پیتای غلات کامل آغشته به روغن زیتون، حمص یا تاهینی (خمیر غنی از پروتئین ساخته شده از دانه های کنجد) را امتحان کنید.

چربی ممنوع نیست.

شما فقط باید به دنبال نوع خوب باشید. آن را در آجیل، زیتون و روغن زیتون خواهید یافت. این چربی ها (نه چربی اشباع شده و ترانس نهفته در غذاهای فرآوری شده) طعم و مزه می بخشند و به مبارزه با بیماری ها از دیابت گرفته تا سرطان کمک می کنند. یک پستو ساده راهی خوشمزه برای وارد کردن مقداری به رژیم غذایی شماست.

منو بزرگ است.

این بیشتر از غذاهای یونانی و ایتالیایی است. به دنبال دستور العمل هایی از اسپانیا، ترکیه، مراکش و سایر کشورها باشید. غذاهایی را انتخاب کنید که به اصول اولیه پایبند باشند، گوشت قرمز و لبنیات پرچرب، با مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، روغن زیتون و غلات کامل.

ادویه ها خوشمزه هستند.

برگ بو، گشنیز، رزماری، سیر، فلفل و دارچین آنقدر عطر و طعم می دهند که نیازی به نمکدان نخواهید داشت. برخی نیز فواید سلامتی دارند. به عنوان مثال گشنیز و رزماری دارای آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی برای مبارزه با بیماری هستند.

درست کردن آن آسان است.

وعده های غذایی یونانی معمولا بشقاب هایی کوچک هستند که به آسانی قابل جمع آوری هستند که مزه نامیده می شوند. برای سرو غذای سرد و معمولی خود، می توانید بشقاب های پنیر، زیتون و آجیل را کنار بگذارید. سعی کنید دیپ و لقمه های خود را با استفاده از مواد دلخواه از جمله روغن زیتون، لوبیا، غلات کامل و ادویه ها درست کنید.

شما گرسنه نخواهید ماند.

شما فرصتی برای خوردن غذاهای با طعم غنی مانند سیب زمینی شیرین بو داده و حمص خواهید داشت. آنها را به آرامی هضم می کنید تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. وقتی می توانید در هنگام بروز هوس، آجیل، زیتون یا لقمه های پنیر کم چرب بخورید، گرسنگی مشکلی ایجاد نمی کند. فتا و هالومی نسبت به چدار چربی کمتری دارند اما همچنان غنی و خوشمزه هستند.

از مصرف کلسیم غافل نشوید.

هل و ماست کلسیم را تامین می کنند، اما در رژیم مدیترانه ای، اینها را فقط در حد اعتدال می خورید. پیشنهاد می شود به دنبال منابع غیرلبنی کلسیم، مانند شیر بادام غنی شده، ساردین، کلم پیچ و توفو ساخته شده با سولفات کلسیم باشید.

حتما بخوانید: رژیم غذایی بارداری

فواید رژیم غذایی مدیترانه چیست

رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل فواید سلامتی آن مشهور است که ممکن است به محتوای بالای آن مربوط باشد. این غذا های تازه و کامل مجموعه ای از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ها را تشکیل می دهند و افرادی که رژیم غذایی خود را با این غذاها پر می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری هستند. با این حال، دانشمندان نمی دانند که آیا آنتی اکسیدان ها یا سایر ترکیبات (یا الگوهای تغذیه سالم عمومی) مسئول این مزایا هستند. در ادامه فواید رژیم مدیترانه ای مطرح شده است.

قلب سالم تر

این رویکرد غذایی ممکن است به دلیل فواید آن برای سلامت قلب، کاهش خطر بیماری قلبی با تا حدی کاهش سطح کلسترول و کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی، معروف باشد.

کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها

به طور مشابه، رژیم غذایی مدیترانه ای با احتمال کمتر برخی از سرطان ها، مانند سرطان سینه، سرطان روده بزرگ و برخی از سرطان های سر و گردن مرتبط شده است.

خلق و خوی بهتر و خطر افسردگی کمتر

اگر خوردن به سبک مدیترانه ای شما را به مصرف بیشتر میوه و سبزیجات ترغیب کند، نه تنها از نظر جسمی احساس بهتری خواهید داشت، بلکه سلامت روان شما نیز بهبود می یابد. تحقیقات نشان می دهد افرادی که میوه و سبزیجات خام بیشتری مصرف می کنند (به ویژه سبزی های برگ دار تیره مانند اسفناج، توت های تازه و خیار) علائم افسردگی، خلق و خوی بهتر و رضایت بیشتری از زندگی به همراه دارند. بررسی دیگری نشان می دهد که سبک غذا خوردن مدیترانه ای می تواند از سلامت روان حمایت کند و ممکن است در کاهش علائم افسردگی نقش داشته باشد.

خطر کمتر بیماری های عصبی

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی به سبک مدیترانه ای با معیارهای بهتر عملکرد شناختی عمومی مرتبط است. با گذشت زمان، الگوی غذا خوردن ممکن است زوال شناختی را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل را نیز کاهش دهد.

کاهش خطر دیابت نوع 2 و مدیریت بهتر دیابت

شواهد در حال ظهور نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای اثرات محافظتی برای کسانی که دیابت نوع 2 دارند یا در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند، ارائه می دهد. خوردن مدیترانه ای کنترل قند خون را در افرادی که قبلا دیابت دارند، بهبود می بخشد، که نشان می دهد، طبق بررسی تحقیقاتی، می تواند راه خوبی برای مدیریت این بیماری باشد. علاوه بر این، مطالعات در بررسی دیگری نشان داد که رژیم غذایی مدیترانه ای به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند تا سطح قند خون، فشار خون و شاخص توده بدنی (BMI) را کنترل کنند.

کمتر شدن وزن

فکر می کنید اگر آجیل، پنیر و روغن بخورید کاهش چند کیلو به معجزه نیاز دارد. اما این اصول مدیترانه ای (و سبک غذا خوردن آهسته تر) به شما امکان می دهد احساس سیری و رضایت کنید. و این به شما کمک می کند تا به یک رژیم غذایی پایبند باشید. ورزش منظم نیز بخش مهمی از سبک زندگی است.

عوارض استئوآرتریت کمتر

رژیم غذایی مدیترانه ای به لطف اثرات ضد التهابی خود، ممکن است خطر شکستگی استخوان، افزایش وزن (که می تواند فشار بیشتری بر مفاصل وارد کند) و ناتوانی را کاهش دهد.

حتما بخوانید: مواد غذایی ضد اضطراب

 

 

سوالات متداول

1- رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است که شامل مواد غذایی اصلی مردمی است که در متن مقاله شرح داده شده است.

2- رژیم مدیترانه ای شامل چیست؟

مردم به طور معمول سه وعده یا بیشتر از سبزیجات و حداکثر سه وعده میوه در روز در رژیم غذایی مدیترانه ای می خورند که در متن مقاله شرح داده شده است.

3- فواید رژیم غذایی مدیترانه چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل فواید سلامتی آن برای جسم و روان مشهور است که در متن مقاله توضیح داده شده است.