تکنیک استفاده از حواس برای اضطراب

هرکسی در یک زمان احساس اضطراب می کند. اما آیا می دانستید که درگیر کردن حواس پنج گانه ممکن است به آرام کردن نگرانی های شما کمک کند؟ همه افراد اضطراب را به یک شکل تجربه نمی کنند و چیزی که ممکن است به شما تسکین دهد ممکن است برای شخص دیگری کارساز نباشد.

در حالی که بسیاری از افراد برای مدیریت علائم اضطراب دارو مصرف می کنند یا در درمان شرکت می کنند، ورزش هایی که حواس پنج گانه شما را درگیر می کند نیز ممکن است مفید باشد. این به ویژه هنگامی که شما به چیزی نیاز دارید که همین الان اینجا کار می کند، صادق است. در واقع، تمرکز عمدی بر شنوایی، لامسه، بویایی، چشایی و بینایی ممکن است باعث تسکین سریع شود. برای فردی که مضطرب است، دانستن نحوه استفاده موثر از هر پنج حواس می تواند ابزار قدرتمندی باشد. در این مقاله در مورد تکنیک استفاده از حواس برای اضطراب صحبت شده است.

تکنیک های زمینه سازی برای تسکین اضطراب

تکنیک های زمینه سازی، استراتژی هایی هستند که به شما کمک می کنند تا در لحظه کنونی مانده و متصل شوید. آنها اساسا نوعی ذهن آگاهی هستند که نشان داده شده است به بسیاری از شرایط مختلف سلامت روان کمک می کند. یک مرور تحقیقاتی بزرگ در سال 2014 منبع معتبر با نزدیک به 19000 مطالعه به این نتیجه رسید که برنامه های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می توانند علائم اضطراب، افسردگی و درد را کاهش دهند.

متخصصان بر این باورند که تکنیک های زمینه سازی حواس برای اضطراب به طور خاص به شما کمک می کنند تا از درد عاطفی جدا شوید، بنابراین می توانید احساسات خود را بهتر تنظیم کنید. این تکنیک ها شما را تشویق می کند تا از افکار منفی خود که ممکن است باعث اضطراب شوند، استراحت کنید تا زمانی که آرام شوید. روش های پایه گذاری اضطراب با سایر تمرین های تمدد اعصاب متفاوت است، زیرا به شدت بر حواس پرتی ها و آرام کننده احساسات شدید تمرکز می کنند.

یک مطالعه کوچک در سال 2015 نشان داد که فقط 1 ساعت تمرین زمینی به بهبود خلق و خوی افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی بیشتر از آرامش به تنهایی کمک می کند. مزیت اضافی تکنیک های زمینه سازی این است که می توان آنها را در هر زمانی انجام داد، بدون اینکه کسی بداند که شما از آنها استفاده می کنید.

حتما بخوانید: مواد غذایی ضد اضطراب

 

 

درگیر کردن حواس 5 گانه برای آرام کردن اضطراب

یکی از روش های رایج تکنیک استفاده از حواس است، روش 5-4-3-2-1 است. در اینجا نحوه این تمرین حواس پنج گانه آورده شده است. ابتدا، ممکن است بخواهید با یک تمرین تنفس عمیق ساده به نام روش 5-5-5 شروع کنید. برای انجام این کار، شما به مدت 5 ثانیه نفس می کشید، نفس خود را به مدت 5 ثانیه حبس می کنید و سپس به مدت 5 ثانیه نفس خود را خارج می کنید. می توانید این روند را تا زمانی ادامه دهید که افکارتان کند شوند یا کمی تسکین پیدا کنید.

وقتی توانستید نفس خود را پیدا کنید، تکنیک 5-4-3-2-1 را تمرین کنید. برای آن، شما می خواهید به اطراف نگاه کنید و روی موارد زیر تمرکز کنید:

5 چیزی که می بینید.

به اطراف خود نگاه کنید و پنج چیز مختلف را در محیط خود بیابید که می توانید آنها را ببینید و آنها را تا جایی که می توانید با جزئیات توصیف کنید، گویی می خواهید آنها را برای یک فرد نابینا توضیح دهید. به رنگ ها، اشکال، نور، سایه و غیره توجه کنید. به بیرون از پنجره نگاه می کنم، درختی را می بینم که بلند ایستاده است، با برگ های ریز که وقتی به انتهای شاخه ها نزدیک می شوند، بزرگ می شوند. درخت در یک مستطیل کوچک از مالچ کاشته شده است که باعث ایجاد شکاف در پیاده رو بتنی می شود. من همچنین می بینم که ماشینم، در 20 سانتی این درخت پارک شده است. اگر توجهم را به داخل دفترم هدایت کنم، پشته ای از کتاب ها را می بینم که روی میز من نشسته اند که اندازه آنها متفاوت است. گلدانی از گل های سرامیکی و صورتی و در نهایت قمقمه قهوه من، طراحی شده که شبیه یک برش چوب تمیز باشد.

برای درگیر کردن حس بینایی خود، در اینجا چند ایده وجود دارد:

• به جزئیات کوچک یک عکس خانوادگی روی دیوار نگاه کنید.

• روی یک شی کوچک مانند مداد یا لیوان قهوه تمرکز کنید و هر رنگ و شکلی را شناسایی کنید.

• به آسمان نگاه کنید تا ابرها، پرندگان، طلوع خورشید یا هر چیز دیگری را که می توانید در اطراف ببینید.

• توجه خود را روی یک گیاه یا گل و نحوه حرکت آن با باد متمرکز کنید.

• حین بازی یا استراحت حیوان خانگی را مشاهده کنید.

می توانید موارد بزرگ یا کوچک را برای تمرکز بر روی آنها انتخاب کنید. پس از انتخاب یک شی، سعی کنید به رنگ، بافت و الگو های آن توجه کنید.

4 چیزی که احساس می کنید.

4 راه برای تعامل با محیط خود با استفاده از حس لامسه فیزیکی خود پیدا کنید. آیا می توانید انگشتان خود را از میان چمن ها عبور دهید؟ لگن خود را روی صندلی یا روی زمین احساس می کنید؟ به هوای خنک روی گونه هایت توجه کرده ای؟

می توانم احساس کنم که پایم به راحتی به دیوار مقابلم فشرده شده است. انگشتان پایم کاملا بین آن و پایه میز من قرار می گیرند. صافی صفحه کلیدم و شیارهای بین هر کلید را هم حس می کنم. احساس می کنم پشتم روی صندلی میز چرمم فشرده شده است، موهایم که با گوش هایم برخورد کرده اند هم می تواند آخرین مورد باشد.

فعال کردن حس لامسه می تواند به منحرف کردن حواس شما از افکار مضطرب کمک کند و به کاهش علائم اضطراب کمک کند. ممکن است بخواهید این تمرینات را امتحان کنید:

• دستان خود را زیر آب جاری قرار دهید و هر 30 ثانیه یکبار دمای سرد و گرم را به تناوب تغییر دهید.

• روی احساس لباستان بر روی بدن یا احساس موهایتان روی سرتان تمرکز کنید.

• قبل از اینکه به ناحیه دیگری بروید، قسمت های مختلف بدن را با فشار دادن و نگه داشتن 30 ثانیه لمس کنید.

• مبلمان را در محل زندگی خود لمس کنید و روی بافت آن تمرکز کنید. به عنوان مثال، به یک میز صاف توجه کنید.

3 چیزی که می شنوید.

همانطور که در بالا ذکر شد، اما چشمان خود را ببندید. سعی کنید 3 صدای مختلف را که می توانید بشنوید شناسایی کنید و آنها را با جزئیات توصیف کنید. ممکن است مجبور شوید کمی سرعت خود را کاهش دهید تا متوجه صداهای ظریف یا آرام شوید. من می توانم صدای کلیک صفحه کلیدم را در حین تایپ بشنوم که به طور پراکنده سریع و کند می شود (من از این نویز لذت می برم). همچنین می توانم صدای همکارم را بشنوم که موس را روی میزش هدایت می کند، ماشین هایی که از بیرون بوق می زنند و یک صدای موزیک که از دور می شنوم.

تمرکز بر صداهای خارجی می تواند به شما کمک کند تا در لحظه ثابت بمایند، در اینجا چند صدا وجود دارد که می توانید متوجه شوید:

• یک پارس سگ

• صدای غرش شکم

• تیک تاک ساعت

• ترافیک بیرون

• موتور ماشین یا مترو

• موسیقی

• گفتگو

• آواز پرندگان

• وزش باد

2 چیزی که بو می کنید.

«به دنبال دو چیز باشید که می توانید بو کنید. شاید علف های تازه چیده شده یا بوی مواد شوینده روی لباس هایتان باشد.» در حالی که قمقمه را به سمت دهانم بالا می برم، عطر شیرین اما قوی قهوه ام را می توانم استشمام کنم. این بو آرامش بخش است همچنین بوی عرق و آفتابی که از آخرین باری که آن را پوشیدم روی پلیورم باقی مانده است، حس می کنم. یادم می آید فکر می کردم می توانم قبل از اینکه این ژاکت را در شستشو بیندازم، یک بار دیگر تن کنم. بوی خوبی دارد و من بر تصمیمم می ایستم.

برای گنجاندن بو در تکنیک های حواس برای اضطراب، ممکن است بخواهید این نکات را امتحان کنید:

• وارد حمام خود شوید و یک تکه صابون یا شامپو را بو کنید.

• یک شمع معطر روشن کنید.

• یک روغن معطر را پخش کنید.

• بوهای ساده اطرافتان مانند بوی بالش روی مبل یا مداد را بپذیرید.

• بیرون بروید و از طریق بینی عمیق نفس بکشید. شاید بوی علف های بریده تازه یا شکوفه دادن گل ها را حس کنید.

1 چیزی که شما طعم آن را دارید.

«آیا چیزی در محیط شما وجود دارد که بتوانید با خیال راحت بچشید؟ نوشیدنی یا غذای نزدیک؟ اگر نه به سادگی به طعم داخل دهان خود توجه کنید.» دهانم پر از شیرینی است، چون در حال خوردن صبحانه هستم: گرانولا شکلاتی، توت فرنگی رسیده و ماست یونانی وانیلی. من ترکش های شکلاتی را که جوانه های چشایی من را بیدار می کند و طعم لطیف تر ماستی که با آن مقابله می کند، دوست دارم. شیرینی ساده حالم را خوب می کند و من را برای یک روز عالی آماده می کند.

سعی کنید چیزی را انتخاب کنید که به راحتی بتوانید طعم آن را بچشید، مانند:

• یک تکه آدامس

• یک نعناع

• قهوه

• شکر و نمک

• یک تکه غذا

اگر این اقلام را در دست ندارید، در واقع مجبور نیستید طعم آنها را بچشید. در عوض، سعی کنید به طعم های متمایز که آنها را به خاطر می آورید فکر کنید. ایده این است که تکنیک 5-4-3-2-1 به شما کمک می کند تمرکز خود را به آنچه که در حال حاضر در اطراف شما اتفاق می افتد تغییر دهید، به جای آنچه که شما را مضطرب می کند.

حتما بخوانید: اضطراب در کودکان

تکنیک های ذهنی برای کاهش اضطراب

در اینجا چند نکته اضافی وجود دارد که می تواند در هنگام تلاش برای تکنیک های استفاده از حواس برای اضطراب به آنها کمک کند:

• به محض اینکه متوجه شدید احساسات شدید یا خلق و خوی دشواری را تجربه می کنید، شروع به پایه ریزی حواس خود کنید.

• قضاوت خوب یا بد نکنید برای مثال، اگر روی دیوار قهوه ای تمرکز می کنید، اما رنگ قهوه ای را دوست ندارید، به جای اینکه «من قهوه ای را دوست ندارم» به خودتان بگویید: «دیوار قهوه ای است».

• تمام تلاش خود را بکنید تا روی حال تمرکز کنید، نه گذشته یا آینده. اگر افکارتان سرگردان است، به آرامی آنها را به ذهن خود بازگردانید.

• قبل و بعد از استفاده از یک تکنیک به خلق و خوی خود توجه کنید تا ببینید آیا برای شما مفید است یا خیر. ممکن است بخواهید از مقیاس 0 تا 10 برای ارزیابی علائم خود استفاده کنید. توجه به آرامش ممکن است شما را بیشتر آرام کند.

• انعطاف پذیر باشید. اگر متوجه شدید که یک روش موفق تر از روش دیگر است، بدون قضاوت به آن ادامه دهید.

• تسلیم نشو ممکن است چند تلاش طول بکشد تا روش های زمینی موفق شوند.

حتما بخوانید: اضطراب انتظار چیست

 

 

سوالات متداول

1- تکنیک های زمینه سازی برای تسکین اضطراب چیست؟

تکنیک های زمینه سازی، استراتژی هایی هستند که به شما کمک می کنند تا در لحظه کنونی بمانید که در متن مقاله شرح داده شده است.

2- درگیر کردن حواس 5 گانه برای آرام کردن اضطراب چگونه است؟

یکی از روش های رایج تکنیک استفاده از حواس است، روش 5-4-3-2-1 است که در متن مقاله کامل توضیح داده شده است.

3- تکنیک های ذهنی برای کاهش اضطراب چیست؟

در این مقاله چند نکته اضافی وجود دارد که می تواند در هنگام تلاش برای تکنیک های استفاده از حواس برای اضطراب به افراد کمک کند.