سندرم پیش از قاعدگی (PMS) می تواند شما را خیلی غیر منتظره تحت تاثیر قرار دهد. شما می توانید احساس تحریک پذیری، نفخ یا فقط خستگی داشته باشید. درست زمانی که فکر می کنید کار زیادی نمی توانید انجام دهید تا آن را تحت کنترل داشته باشید، دوباره فکر کنید. ورزش و رژیم غذایی سالم تنها چند راه طبیعی برای جلوگیری از تاثیرات پی ام اس هستند.
"ورزش و تغذیه صحیح می تواند نفخ، افسردگی، تحریک پذیری و تغییرات خلقی مرتبط با PMS را کنترل کند." ممکن است تغییرات عاطفی مانند مشکل در خلق و خو، خواب یا تمرکز خود را احساس کنید. و ممکن است تغییرات فیزیکی داشته باشید اما با یک رژیم غذایی مناسب در دوران پی ام اس می توانید این علائم را کاهش دهید. در این مقاله رژیم غذایی پیشنهادی ارائه شده است.
رژیم غذایی مناسب در دوران pms
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) برای بسیاری از زنان یک اتفاق عادی است که آن را بخشی طبیعی از پریود شدن خود می دانند. حدود 8 تا 20 درصد از زنان یک یا دو هفته قبل از شروع چرخه ماهانه علائم متوسط تا شدید را تجربه می کنند. این علائم شامل طیف وسیعی از تغییرات فیزیکی و احساسی است. اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی یا در ایجاد PMS نقش دارد یا در شدت علائم نقش دارد. در این مقاله رژیم غذایی دوران پی ام اس شرح داده شده است.
غذاهای دارای کلسیم و ویتامین D مصرف کنید.
در مطالعاتی که روی زنان و پرستاران در دانشگاه انجام شد، زنانی که بیشترین دریافت کلسیم و ویتامین D را داشتند کمتر در معرض ابتلا به PMS بودند. حداقل سه وعده غذای غنی از کلسیم در روز، مانند شیر کم چرب، پنیر، ماست، آب پرتقال غنی شده یا شیر سویا را هدف قرار دهید.
دریافت ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی دشوار است (ماهی قزل آلا و شیر غنی شده منابع خوبی هستند)، اما زنان می توانند با مصرف مولتی ویتامین یا مکمل روزانه تفاوت را جبران کنند. بسیاری از مکمل های کلسیم حاوی ویتامین D نیز هستند. در مورد اینکه چرا این مواد مغذی ممکن است PMS را کاهش دهند، کلسیم در مغز برای تسکین علائم افسردگی یا اضطراب عمل می کند و ویتامین D نیز ممکن است بر تغییرات عاطفی تاثیر بگذارد. البته، شما به کلسیم و ویتامین D کافی به دلایل سلامتی دیگر، از جمله سلامت استخوان هایتان، نیاز دارید. مهار PMS ممکن است یک مزیت جانبی باشد.
صبحانه یا وعده های غذایی دیگر را از رژیم غذایی دوران pms حذف نکنید.
طوفان هورمونی ناشی از PMS می تواند منجر به تاثیر دومینویی بر اشتها شود. برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد، وعده های غذایی و میان وعده های منظم در طول روز بخورید. اگر به دلیل PMS احساس افسردگی دارید، حذف یک وعده غذایی فقط با کاهش سطح قند خون شما را تحریک پذیرتر می کند.
کربوهیدرات های پیچیده در رژیم غذایی دوران pms جا دهید.
غذاهایی که کربوهیدرات های پیچیده دارند از سه یا چند قند طبیعی تشکیل شده و سرشار از فیبر هستند. این غذاها به تدریج وارد جریان خون می شوند و تنها باعث افزایش متوسط سطح انسولین می شوند که می تواند به تثبیت خلق و خوی شما کمک کند و هوس شما را تحت کنترل نگه دارد. سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، کدو تنبل، عدس، سیب زمینی و جو فرآوری نشده را امتحان کنید.
مصرف نمک را در رژیم غذایی دوران پی ام اس کاهش دهید.
به جای خوردن فست فود یا غذاهای فرآوری شده، خودتان غذا بپزید، زیرا نمک مانند شکر در هزاران مکان پنهان شده است. سعی کنید از گوشت، سوپ کنسرو شده، پیتزا و نان پر از سدیم استفاده کنید. خوردن نمک کمتر به ویژه برای بیماران مبتلا به نفخ، حساسیت سینه ها یا دست های متورم توصیه می شود.
انواع میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی دوران pms بخورید.
روی سبزی های برگ دار تمرکز کنید. شما می خواهید از رنگین کمان انواع و رنگ های مختلف برای مواد مغذی بیشتری بخورید. سبزیجاتی مانند کلم پیچ، سبزی شلغم یا چغندر سرشار از آهن و ویتامین های گروه B هستند که می تواند به رفع خستگی کمک کند. سعی کنید سبزی ها را در روغن زیتون تفت دهید و کمی سیر تازه خرد شده، پیاز خرد شده و کمی سرکه بالزامیک بپاشید.
آب فراوان در رژیم غذایی پی ام اس بنوشید.
زنان حداقل باید 8 لیوان آب در روز بنوشند تا به کاهش نفخ و به هضم کمک کند. طعم آب را دوست ندارید؟ آب خود را با لیمو، لیموترش یا برش های خیار طعم دار کنید. از خلاقیت با آب خود نترسید.
قند را در رژیم غذایی پی ام اس زیاد نکنید.
اگر هوس شکر دارید، دلیلی برای خوردن آن دارید. دلیل آن تغییر سطح هورمون های استروژن و پروژسترون است که می تواند سطح سروتونین شیمیایی در مغز را نیز کاهش دهد. این تغییرات ممکن است بر خلق و خوی زنان تاثیر بگذارد و علائم PMS را تحریک کند. در واقع، مطالعات نشان داده است که برخی از زنان مبتلا به PMS ممکن است 200 تا 500 کالری بیشتر در روز دریافت کنند. این کالری های اضافی معمولا از چربی ها، کربوهیدرات ها یا غذاهای شیرین می آیند. به جای روی آوردن به شکر برای افزایش سطح سروتونین، خوردن غلات کامل توصیه می شود.
میان وعده آجیل در رژیم پی ام اس مصرف کنید.
به جای اینکه به دنبال یک کیسه چیپس یا آب نبات باشید، آجیل خام و بدون نمک بخورید. آجیل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و به شما کمک می کنند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید، ناگفته نماند که فواید قلبی فراوانی دارند. انواع مغزها مانند گردو، بادام و فندق را امتحان کنید. برای به حداکثر رساندن مزایای آن، سعی کنید آنها را روی سالادهای پر از سبزیجات نیز بپاشید.
از غذاهای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی استفاده کنید.
شما باید مصرف آهن را قبل و در طول دوره قاعدگی خود افزایش دهید تا جایگزین آنچه در هر ماه از دست می دهید، شود. رژیم غذایی حاوی غذاهای غنی از آهن مانند تکه های گوشت بدون چربی ممکن است به شما در جلوگیری از کم خونی کمک کند. در حین پخت و پز، چربی اضافی را از بین ببرید. خبر خوب این است که اگر گوشت قرمز می خورید، باید آهن کافی از غذا دریافت کنید. اگر گیاهخوار هستید یا گوشت قرمز دوست ندارید، از پزشک خود در مورد مصرف مکمل آهن سوال کنید.
بابونه مصرف کنید.
آخرین لیست غذاهایی که باید در دوره قاعدگی بخورید، چای بابونه. این نوشیدنی تسکین دهنده می تواند به آرامش اعصاب و رحم شما کمک کند. شدت گرفتگی عضلات را کاهش می دهد، استرس و اضطراب را از بین می برد و حتی باعث خواب بهتر می شود.
تخم مرغ در رژیم پی ام اس فراموش نشود.
آهن، مواد مغذی محلول در چربی، ویتامین های گروه B، اسیدهای چرب ضروری و پروتئین موجود در زرده تخم مرغ برای پی ام اس معجزه می کند. اما اگر معده حساسی دارید، از مصرف تخم مرغ سفت بپرهیزید که می تواند باعث گاز، نفخ و سوزش سر دل شود.
رژیم غذایی نامناسب در دوران پی ام اس
برای کاهش علائم و کاهش خلق در دوران پی ام اس علاوه بر خوردن برخی مواد غذایی، باید از برخی مواد غذایی هم پرهیز کنید. در ادامه رژیم غذایی نامناسب در دوران pms شرح داده شده است.
غذاهای فرآوری شده
غذاهای کنسرو شده، گوشت بسیار فرآوری شده و سایر اقلام ساخته شده با مواد شیمیایی و نگهدارنده می توانند نفخ و احتباس آب را بدتر کنند. سطوح بالای سدیم در هر زمانی از ماه ناسالم است، اما در طول قاعدگی شما آسیب بیشتری می زند.
آب نبات و تنقلات
با انتخاب میوه های آبدار، هوس شیرینی خود را سیر کنید و سعی کنید از خوردن تنقلات شیرین خودداری کنید. آنها به نفخ و گاز کمک می کنند، در حالی که باعث افزایش کوتاه مدت در قند خون می شوند. قند بالا به طور اجتناب ناپذیر منجر به یک تصادف بزرگ می شود و شما را بدتر از قبل می کند.
الکل
وقتی پریود هستید، مصرف نوشیدنی های الکلی را کاهش دهید یا حذف کنید. چرا این مهم است؟ از دست دادن خون در این زمان فشار خون شما را کاهش می دهد و شما را در برابر عوارض جانبی الکل آسیب پذیرتر می کند. همچنین باعث تشدید خستگی و افزایش جریان قاعدگی می شود.
غذاهای تند
آیا از قبل با خستگی، خونریزی شدید و گرفتگی عضلات دست و پنجه نرم می کنید؟ پس خوردن غذاهای تند ممکن است گاز و نفخ را به لیست مشکلات شما اضافه کند. اگر نمی توانید غذاهای تند را کنار بگذارید، بهتر است گزینه های سالمی مانند فلفل قرمز تازه را انتخاب کنید. علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهند که دارچین، زردچوبه و رازیانه می توانند به مبارزه با علائم رایج PMS کمک کنند، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا این درست است، مورد نیاز است.
این ادویه ها و گیاهان ممکن است حاوی خواص ضد التهابی، ضد سرطانی و ضد فشار خون باشند. برای جلوگیری از ناراحتی معده فقط کنترل وعده غذایی را تمرین کنید. همیشه قبل از مصرف هر گونه گیاه یا مکمل برای علائم خود با پزشک خود صحبت کنید.
کافئین را محدود کنید.
کافئین بیش از حد نیز می تواند خواب را مختل کند و به علائم پی ام اس نیز کمک کند. سعی کنید آخرین فنجان قهوه خود را حدود چهار تا شش ساعت قبل از اینکه شب می خواهید بخوابید، بنوشید.
هوس شکلات در دوران پی ام اس
خوردن شکلات اندورفین و سروتونین ترشح می کند که خلق و خوی شما را تنظیم می کند و واسطه های عصبی را متعادل می کند و آرامش را تشویق می کند. پس از عادت کردن به این واکنش مثبت به شکلات، بدن شما شروع به هوس کردن آن می کند. در طول قاعدگی به دلیل تغییرات هورمونی و از دست دادن خون و مواد مغذی تشدید می شود. در نظر بگیرید که شکلات تخته ای را با یک وعده میوه ورقه شده تعویض کنید. اگر واقعا به نظر نمی رسد، شکلات تلخ با شکر کمتر را در زمانی که واقعا می خواهید زیاده روی کنید، انتخاب کنید.
سوالات متداول
1- رژیم غذایی مناسب در دوران pms چیست؟
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی یا در ایجاد PMS نقش دارد که در متن مقاله کامل توضیح داده شده است.
2- رژیم غذایی نامناسب در دوران پی ام اس چیست؟
برای کاهش علائم و کاهش خلق در دوران پی ام اس علاوه بر خوردن برخی مواد غذایی، باید از برخی مواد غذایی هم پرهیز کنید که در متن مقاله شرح داده شده است.
3- هوس شکلات در دوران پی ام اس چگونه است؟
خوردن شکلات اندورفین و سروتونین ترشح می کند که خلق و خوی شما را تنظیم می کند که در متن مقاله توضیح داده شده است.
