خطاهای شناختی چیست

خطاهای شناختی که به عنوان تحریف های شناختی نیز شناخته می شوند، الگوهای فکری غیرمنطقی یا مغرضانه ای هستند که می توانند به برداشت های نادرست از واقعیت منجر شوند. این خطاها اغلب به طور خودکار رخ می دهند و بر چگونگی تفسیر رویدادها، تصمیم گیری ها و شکل گیری باورهای ما در مورد خود و جهان تاثیر می گذارند. انواع رایج خطاهای شناختی شامل فاجعه سازی، تفکر سیاه و سفید و تعمیم بیش از حد  می شود.

این افکار تحریف شده اغلب با احساسات منفی مانند اضطراب یا افسردگی همراه هستند و می توانند بر سلامت روان تاثیر بگذارند. شناسایی و اصلاح خطاهای شناختی یکی از اجزای اصلی درمان شناختی-رفتاری است که یک روش درمان روانشناختی پرکاربرد است. در این مقاله در مورد خطاهای شناختی بیشتر صحبت شده است.

خطاهای شناختی چیست

یک فکر تحریف شده یا خطای شناختی که تعدادشان زیاد هم هست، یک الگوی فکری اغراق شده است که بر اساس واقعیت ها نیست. این باعث می شود که شما چیزها را منفی تر از آنچه که واقعا هستند ببینید. به عبارت دیگر، تحریف های شناختی همان افکاری هستند که ذهن شما را متقاعد می کند که چیزهای منفی در مورد خودتان و دنیای اطراف تان باور کنید که لزوما درست نیستند.

افکار ما تاثیر زیادی بر احساسات و رفتارهای ما دارند. وقتی این افکار منفی را به عنوان واقعیت بپذیرید، ممکن است خود را بر اساس فرضیات نادرست ببینید و به گونه ای رفتار کنید که بر پایه این باورهای اشتباه است. همه گاهی دچار تحریف های شناختی می شوند؛ این بخشی از تجربه انسانی است. این به ویژه زمانی رخ می دهد که احساس ناراحتی یا افسردگی داریم. اما اگر بیش از حد به افکار منفی روی بیاورید، سلامت روان تان ممکن است آسیب ببیند. شما می توانید یاد بگیرید که تحریف های شناختی را شناسایی کنید تا متوجه شوید که چه زمانی ذهن تان در حال بازی با شماست. سپس می توانید افکارتان را بازسازی و هدایت کنید تا تاثیر منفی کمتری بر حالت روحی و رفتارهای تان داشته باشند.

حتما بخوانید: نشخوار فکری

 

 

خطاهای شناختی شامل چیست

خطاهای شناختی الگوهای منفی یا غیر منطقی تفکر هستند. این الگوهای فکری منفی می توانند در کاهش انگیزه، کاهش عزت نفس و کمک به مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی و مصرف مواد نقش داشته باشند. در ادامه برخی خطاهای شناختی مطرح شده است.

فیلتر کردن

یک تحریف شناختی است که در آن فرد به طور انحصاری بر جنبه های منفی یک موقعیت تمرکز می کند و جنبه های مثبت را نادیده می گیرد یا رد می کند. این توجه انتخابی به منفی ها منجر به دیدی تحریف شده و بدبینانه از واقعیت می شود. برای مثال، اگر کسی بابت کار خود تحسین دریافت کند اما یک نقد کوچک سازنده نیز دریافت کند، ممکن است روی آن نقد متمرکز شود و تحسین را نادیده بگیرد و خود را قانع کند که کارش شکست بوده است.

تفکر همه یا هیچ

که به عنوان تفکر سیاه و سفید نیز شناخته می شود، یک تحریف شناختی است که در آن افراد موقعیت ها را به صورت افراطی و دوگانه می بینند، بدون هیچ حد وسطی. این نوع تفکر باعث می‌شود که افراد رویدادها، دیگران، یا خودشان را به طور کامل خوب یا بد، موفق یا شکست خورده، بی نقص یا بی ارزش بدانند. به عنوان مثال، اگر کسی در کار خود یک اشتباه کوچک کند، ممکن است به این نتیجه برسد که کاملا شکست خورده است و تمام تلاش های موفقیت آمیز خود را نادیده بگیرد. این طرز فکر سخت گیرانه می تواند به استرس غیرضروری و احساس ناکافی بودن منجر شود، زیرا به پیچیدگی ها و ظرافت های زندگی واقعی توجه نمی کند.

این نوع تفکر مضر است، زیرا اغلب "مناطق خاکستری" را که بیشتر تجربیات در آن ها قرار می گیرند نادیده می گیرد. این تحریف می تواند به تصور منفی از خود، کاهش انگیزه و تشدید اضطراب یا افسردگی منجر شود. هنگامی که فردی به تفکر همه یا هیچ روی می آورد، بیشتر احتمال دارد که اگر به کمال نرسد، دست از تلاش بردارد یا احساس کند که با هر گونه شکست دچار بحران شده است. یادگیری شناسایی و به چالش کشیدن این تحریف با در نظر گرفتن حد وسط یا موفقیت های جزئی می تواند به بهبود سلامت روان و رفاه کلی کمک کند.

تعمیم بیش از حد

زمانی اتفاق می افتد که شما پس از یک رویداد واحد یا یک سری تصادفات، قاعده ای را وضع کنید. 2 کلمه "همیشه" یا "هرگز" اغلب در جمله ظاهر می شوند. از آنجایی که تجربه انجام یک رویداد به روش خاصی را دارید، فرض می کنید که همه رویدادهای آینده نتیجه یکسانی خواهند داشت.

به عنوان مثال، تصور کنید که در مورد پروژه کاری پیشنهادی داده اید که در کار نهایی پذیرفته نشده است. ممکن است این موضوع را بیش از حد تعمیم دهید و تصور کنید که هیچ کس در محل کار هرگز به شما گوش نمی دهد یا شما را جدی نمی گیرد.

یکی از راه های مبارزه با تعمیم بیش از حد، تمرکز بر استفاده از زبان واقع بینانه است. به جای گفتن «من همیشه این کار را انجام می دهم!»، چیزی مانند «این اتفاق گاهی اوقات می افتد، اما سعی می کنم دفعه بعد بهتر عمل کنم» بگویید.

تنزیل موارد مثبت

نادیده گرفتن نکات مثبت یک تحریف شناختی است که شامل نادیده گرفتن یا باطل کردن چیزهای خوبی است که برای شما اتفاق افتاده است. این شبیه فیلتر کردن ذهنی است، اما به جای صرفا نادیده گرفتن نکات مثبت، فعالانه آنها را رد می کنید. به عنوان مثال، سارا پروژه ای را تکمیل می کند و برای کارهای برجسته خود جایزه دریافت می کند. او به جای اینکه به موفقیت خود افتخار کند، آن را به شانس خالص نسبت می دهد که ربطی به استعداد و تلاش او ندارد.

یکی از راه های غلبه بر این تحریف شناختی این است که چگونه رویدادها را نسبت می دهید. به جای اینکه نتایج مثبت را به عنوان تصادف‌ها ببینید، روی این نکته تمرکز کنید که چگونه نقاط قوت، مهارت ها و تلاش های شما در نتیجه موثر بوده است. با ایمان بیشتر به توانایی های خود، احساس قدرت بیشتری می کنید و احتمال اینکه درماندگی آموخته شده را تجربه کنید، کمتر می شود، پدیده ای که در آن افراد احساس می کنند هیچ کنترلی بر نتیجه ندارند.

پرش به نتیجه گیری

دو راه برای نتیجه گیری سریع وجود دارد:

• ذهن خوانی: زمانی که فکر می کنید کسی قرار است واکنش خاصی نشان دهد، یا فکر می کنید کسی به چیزهایی فکر می کند که نیست.

• پیش بینی: وقتی پیش بینی می کنید که رویدادها به شیوه ای خاص پیش می روند، اغلب برای اجتناب از تلاش برای انجام کاری دشوار به عنوان مثال، جیمی معتقد است که نمی تواند زندگی بدون هروئین را تحمل کند. چنین باورهایی او را از دریافت درمان و کمکی که برای بهبود موفقیت آمیز پس از مصرف مواد به آن نیاز دارد باز می دارد.

برای غلبه بر این تحریف شناختی، قبل از تصمیم گیری، لحظه ای به واقعیت ها توجه کنید. سوال بپرسید و فرضیات اولیه خود را به چالش بکشید.

بزرگنمایی

بزرگنمایی اغراق در اهمیت کاستی ها و مشکلات و در عین حال به حداقل رساندن اهمیت کیفیت های مطلوب است. این تحریف شناختی مانند فیلتر کردن ذهنی و کاهش مثبت، شامل بزرگ نمایی ویژگی های منفی و در عین حال به حداقل رساندن ویژگی های مثبت است.

به عنوان مثال، وقتی اتفاق بدی می افتد، شما آن را به عنوان "اثبات" شکست های خود می بینید. اما وقتی چیزهای خوب اتفاق می افتد، اهمیت آنها را به حداقل می رسانید. برای مثال، فردی که به داروهای ضد درد معتاد است، ممکن است اهمیت از بین بردن تمام دردها را بزرگ نمایی کند و در مورد غیر قابل تحمل بودن درد خود اغراق کند.

استدلال عاطفی

استدلال عاطفی راهی برای قضاوت خود یا شرایطتان بر اساس احساساتتان است. این نوع استدلال فرض می کند که چون شما یک احساس منفی را تجربه می کنید، باید واقعیت را به طور دقیق منعکس کند. برای مثال، اگر احساس گناه می کنید، استدلال عاطفی شما را به این نتیجه می رساند که فرد بدی هستید.

به عنوان مثال، سارا از استدلال عاطفی استفاده کرد تا به این نتیجه برسد که او فردی بی ارزش است، که به نوبه خود به پرخوری منجر شد. در حالی که تحقیقات نشان داده است که این تحریف در افرادی که دارای اضطراب و افسردگی هستند رایج است، اما در واقع یک روش بسیار رایج تفکر است که بسیاری از افراد درگیر آن هستند. 

حتما بخوانید: مهارت تفکر مستقل

رفع خطاهای شناختی

به محض اینکه متوجه شدید که دچار تحریفات شناختی هستید، مراحلی وجود دارد که می توانید برای تغییر این روش های تفکر بردارید. کمک گرفتن مهم است، زیرا این خطاهای شناختی می تواند به طور جدی بر سلامت و رفاه روانی تاثیر بگذارد. برای تغییر تحریف های شناختی از روش های زیر استفاده کنید.

از افکار خود بیشتر آگاه شوید.

سعی کنید به افکاری که در ایجاد احساس اضطراب، منفی بافی یا افسردگی نقش دارند توجه کنید. تمرین هایی مانند یادداشت روزانه و تمرکز حواس ممکن است به شما در ایجاد آگاهی بهتر از افکار خود کمک کند.

تاثیر تحریف های شناختی را بشناسید.

تحریف های شناختی می توانند به تصمیم گیری های ضعیف کمک کنند، اما همچنین می توانند نقش مهمی در شروع و حفظ بیماری های روانی و سایر مسائل داشته باشند. چنین تحریف هایی با موارد زیر همراه است:

• اعتیاد

• اضطراب، ترس و وحشت

• اختلال شخصیت مرزی (BPD)

• افسردگی

• احساس ناامیدی

• افزایش خطر تفکر خودکشی

• عزت نفس پایین

• اختلال شخصیت خودشیفته (NPD)

• خودکارآمدی ضعیف

• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

افکار خود را به چالش بکشید.

همانطور که می دانید افکار تحریف شده باعث ایجاد مشکلات می شوند، ضروری است که برای تغییر فعالانه آنها تلاش کنید. ممکن است در ابتدا ناراحت کننده باشد، اما سعی کنید خودتان را به چالش بکشید. آیا شواهدی وجود دارد که با افکار شما در تضاد باشد؟ آیا راه های مفیدتری برای تفکر در مورد یک موقعیت وجود دارد؟

با یک متخصص صحبت کنید.

اگر تحریف های شناختی به احساس اضطراب، افسردگی یا سایر مشکلات سلامت روان کمک می کند، با یک درمانگر صحبت کنید. یک درمانگر می تواند از درمان شناختی رفتاری (CBT) و استراتژی های دیگر استفاده کند تا به شما در تغییر این شیوه های تفکر تحریف شده کمک کند.

CBT رویکردی است که به افراد کمک می کند تا این خطاهای شناختی را بشناسند و آن ها را با افکار مفیدتر و واقع بینانه جایگزین کنند. تکنیک هایی که درمانگر شما ممکن است از آنها استفاده کند شامل چارچوب بندی مجدد شناختی و بازسازی شناختی است.

حتما بخوانید: استرس پس از سانحه

 

 

سوالات متداول

1- خطاهای شناختی چیست؟

یک فکر تحریف شده یا خطای شناختی که تعدادشان زیاد هم هست، یک الگوی فکری اغراق شده است که در متن مقاله شرح داده شده است.

2- خطاهای شناختی شامل چیست؟

خطاهای شناختی الگوهای منفی یا غیر منطقی تفکر هستند که شامل چند مورد هستند که در متن مقاله توضیح داده شده است.

3- رفع خطاهای شناختی چگونه است؟

به محض اینکه متوجه شدید که دچار تحریفات شناختی هستید، مراحلی وجود دارد که می توانید برای تغییر این روش های تفکر بردارید که در متن مقاله مطرح شده است.