مواد غذایی برای افزایش سروتونین

سروتونین، به عنوان یک انتقال‌دهنده عصبی، نقش مهمی در تنظیم حالت روحی، خواب، اشتها و احساس خوشبختی ایفا می‌کند. کمبود این ماده می‌تواند به مشکلاتی مانند افسردگی، اضطراب، و اختلالات خواب منجر شود. یکی از راه‌های طبیعی برای افزایش سطح سروتونین، مصرف مواد غذایی مناسب برای افزایش سروتونین است.

برخی از غذاها حاوی موادی هستند که به تولید سروتونین کمک می‌کنند یا به صورت غیرمستقیم باعث افزایش آن در مغز می‌شوند. این مقاله به معرفی مواد غذایی مناسب سروتونین می‌پردازد که می‌توانند به طور طبیعی سطح سروتونین را در بدن افزایش دهند و از این طریق، در بهبود سلامت روان و روحیه موثر باشند.

سروتونین چیست

سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است، یعنی یک ماده شیمیایی در مغز و بدن که به انتقال پیام‌ها بین سلول‌های عصبی کمک می‌کند. این ماده نقشی حیاتی در تنظیم حالت روحی، خواب، اشتها، هضم و حتی حافظه ایفا می‌کند و به همین دلیل به عنوان "هورمون شادی" شناخته می‌شود. سروتونین به ایجاد حس آرامش، خوشحالی و تعادل روحی کمک می‌کند. کارکردهای اصلی سروتونین شامل موارد زیر است:

• تنظیم خلق و خو: سطح مناسب سروتونین به کاهش اضطراب، استرس و افسردگی کمک می‌کند و باعث احساس شادی و آرامش می‌شود.

• تنظیم خواب: سروتونین در تولید ملاتونین نقش دارد، که هورمونی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.

• کنترل اشتها و هضم: سروتونین بر احساس سیری پس از غذا و همچنین حرکات روده و عملکرد دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارد.

• حافظه و یادگیری: سروتونین در حافظه، تمرکز و یادگیری نیز نقش دارد.

جالب است بدانید که حدود ۹۰ درصد سروتونین بدن در روده تولید می‌شود و تنها بخش کوچکی از آن در مغز است. این انتقال‌دهنده عصبی نقشی حیاتی در سلامت روان دارد و کاهش سطح آن ممکن است به مشکلاتی مانند افسردگی و اضطراب منجر شود.

حتما بخوانید: مواد غذایی ضد اضطراب

 

 

مواد غذایی برای افزایش سروتونین چیست

برای افزایش سطح سروتونین به طور طبیعی، می‌توانید از مواد غذایی خاصی استفاده کنید که به تولید و تقویت سروتونین در بدن کمک می‌کنند. این غذاها یا حاوی تریپتوفان، یک آمینواسید ضروری برای ساخت سروتونین هستند یا مواد مغذی دیگری دارند که به تولید و جذب سروتونین کمک می‌کنند. در زیر به برخی از این مواد غذایی برای افزایش سروتونین اشاره شده است.

غذاهای غنی از تریپتوفان

تریپتوفان یک آمینواسید ضروری است که بدن نمی‌تواند آن را بسازد و باید از طریق غذا تامین شود. این آمینواسید به تولید سروتونین کمک می‌کند و در مواد غذایی زیر یافت می شود:

• ماهی سالمون: سالمون یکی از بهترین منابع تریپتوفان است و همچنین اسیدهای چرب امگا-۳ دارد که به سلامت مغز و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند. مصرف منظم سالمون می‌تواند علاوه بر تقویت سروتونین، به کاهش التهاب در بدن نیز کمک کند.

• تخم‌مرغ: زرده تخم‌مرغ حاوی مقدار قابل توجهی تریپتوفان است. تخم‌مرغ همچنین ویتامین‌های گروه B به‌ویژه ویتامین B6 دارد که به تبدیل تریپتوفان به سروتونین کمک می‌کند.

• مرغ و بوقلمون: این گوشت‌ها به دلیل داشتن تریپتوفان بالا و همچنین پروتئین کافی، یک منبع عالی برای تولید سروتونین محسوب می‌شوند و به حفظ سطح انرژی و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند.

آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها نه تنها حاوی تریپتوفان هستند بلکه اسیدهای چرب مفیدی دارند که برای عملکرد مغز مفیدند. بنابراین موارد زیر را حتما در رژیم غذایی مناسب سروتونین خود قرار دهید.

• بادام و گردو: این آجیل‌ها به دلیل داشتن تریپتوفان، ویتامین E، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مثل منیزیم می‌توانند به بهبود خلق و خو و افزایش انرژی کمک کنند. گردو به‌ویژه حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است.

• تخم کدو: تخم کدو منبع خوبی از تریپتوفان و همچنین روی (زینک) است که هر دو به تولید سروتونین کمک می‌کنند. این دانه‌ها را می‌توان به عنوان میان‌وعده‌ای سالم مصرف کرد.

میوه‌ها

میوه‌ها دارای ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی دیگری هستند که به تولید و حفظ سروتونین کمک می‌کنند:

• موز: موز سرشار از ویتامین B6 است که به تولید سروتونین کمک می‌کند و دارای فیبر نیز می‌باشد که به پایداری سطح قند خون کمک می‌کند و از افت ناگهانی خلق و خو جلوگیری می‌کند.

• آناناس: آناناس حاوی آنزیمی به نام بروملین است که به آرامش و بهبود خلق و خو کمک می‌کند و خواص ضدالتهابی نیز دارد. این میوه همچنین ویتامین C دارد که به کاهش استرس کمک می‌کند.

• آلو و کیوی: این میوه‌ها دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C هستند که می‌توانند سطح استرس را کاهش دهند و به تولید سروتونین کمک کنند.

لبنیات

محصولات لبنی حاوی کلسیم، تریپتوفان و ویتامین‌های دیگر هستند که به تولید سروتونین و تنظیم حالت روحی کمک می‌کنند.

• ماست و پنیر: این محصولات به دلیل داشتن کلسیم و تریپتوفان می‌توانند به تقویت خلق و خو و ایجاد احساس آرامش کمک کنند. ماست همچنین دارای پروبیوتیک‌ها است که به سلامت روده و سیستم عصبی کمک می‌کنند.

کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در جذب تریپتوفان دارند. مصرف کربوهیدرات‌ها باعث افزایش سطح انسولین می‌شود و این امر کمک می‌کند تا تریپتوفان راحت‌تر به مغز برسد.

• جو دوسر: این کربوهیدرات پیچیده، سطح قند خون را به طور پایدار نگه می‌دارد و از افت خلق و خو جلوگیری می‌کند. مصرف جو دوسر به همراه مواد غنی از پروتئین می‌تواند به افزایش سطح سروتونین کمک کند.

• برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی شیرین: این کربوهیدرات‌های پیچیده به خاطر داشتن فیبر و مواد مغذی دیگر، جذب تریپتوفان را افزایش می‌دهند و به تنظیم انرژی و خلق و خو کمک می‌کنند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ به ویژه انواعی که حاوی درصد بالای کاکائو هستند، سرشار از ترکیباتی است که به افزایش سروتونین و تولید اندورفین کمک می‌کنند. شکلات تلخ حاوی پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که به بهبود جریان خون به مغز و افزایش تولید سروتونین کمک می‌کند. همچنین مصرف متعادل شکلات تلخ می‌تواند به کاهش استرس و ایجاد حس شادی و آرامش کمک کند.

حتما بخوانید: مواد غذایی ضد افسردگی

مواد غذایی نامناسب برای سطح سروتونین

برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند به کاهش سطح سروتونین یا اختلال در تولید آن منجر شوند و به همین دلیل ممکن است تاثیر منفی بر خلق و خو و سلامت روان داشته باشند. در ادامه به برخی از این مواد غذایی نامناسب برای سروتونین اشاره می‌کنیم:

غذاهای شیرین و قندهای ساده

• شکر و شیرینی‌ها: مصرف زیاد قند و شیرینی‌ها باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون می‌شود که می‌تواند منجر به افزایش سریع انرژی و خلق و خو شود، اما این اثرات به سرعت از بین می‌روند و باعث افت ناگهانی قند خون می‌شوند. این نوسانات قند خون، به تدریج می‌توانند بر تولید سروتونین تاثیر منفی بگذارند و به ایجاد احساسات منفی و خستگی روحی منجر شوند.

• نوشابه‌های گازدار و آبمیوه‌های بسته بندی شده: نوشابه‌های گازدار و آبمیوه های فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی شکر هستند. مصرف زیاد آن‌ها باعث اختلال در تعادل قند خون می‌شود و ممکن است به افت خلق و خو و حتی اضطراب و افسردگی منجر شود.

غذاهای فرآوری شده و فست فودها

• فست فود ها و غذاهای سرخ شده: این غذاها اغلب از روغن‌های صنعتی و چربی‌های ترانس تهیه می‌شوند. چربی‌های ترانس می‌توانند باعث التهاب در مغز و بدن شوند و تولید سروتونین را تحت تاثیر قرار دهند. علاوه بر این مصرف بیش از حد فست فودها می‌تواند به نوسانات قند خون و کاهش تدریجی سطح انرژی منجر شود.

• چیپس، پفک و اسنک‌های بسته بندی شده: این خوراکی‌ها علاوه بر سدیم بالا، حاوی افزودنی‌ها و مواد نگهدارنده هستند که می‌توانند اثرات منفی بر سیستم عصبی بگذارند. مصرف زیاد نمک و افزودنی‌ها ممکن است به مشکلات خلقی، کاهش تمرکز و اختلال در تولید سروتونین منجر شود.

الکل

• نوشیدنی‌های الکلی: الکل می‌تواند تاثیر مخربی بر تعادل شیمیایی مغز داشته باشد. الکل ابتدا ممکن است موجب احساس سرخوشی شود، اما در بلند مدت سطح سروتونین و سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی را کاهش می‌دهد. مصرف الکل می‌تواند موجب اختلال در خواب، کاهش انرژی و بروز احساسات منفی شود. به ویژه، مصرف منظم و زیاد الکل می‌تواند ریسک ابتلا به افسردگی و اضطراب را افزایش دهد.

کافئین بیش از حد

• قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا: مصرف زیاد کافئین ممکن است اضطراب و بی خوابی ایجاد کند، که هر دو به طور مستقیم با کاهش سطح سروتونین ارتباط دارند. کافئین با تحریک سیستم عصبی و افزایش تولید کورتیزول (هورمون استرس)، می‌تواند به تدریج تعادل سروتونین را تحت تاثیر قرار دهد و در بلند مدت بر خلق و خو تاثیر منفی بگذارد.

• چای پرکافئین و برخی نوشیدنی‌های دیگر: علاوه بر قهوه، برخی چای‌ها و نوشیدنی‌های دیگر نیز حاوی کافئین زیادی هستند. مصرف بیش از حد این نوشیدنی‌ها ممکن است منجر به خستگی روانی و تحریک عصبی شود.

آرد سفید و کربوهیدرات‌های ساده

• نان سفید، ماکارونی و برنج سفید: این غذاها حاوی کربوهیدرات‌های ساده هستند که به سرعت هضم می‌شوند و باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند. این نوسانات سریع می‌توانند منجر به افت سریع قند خون و احساس خستگی و افسردگی شوند. برای حفظ سطح پایدار قند خون و افزایش سروتونین، بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند جو دوسر یا برنج قهوه‌ای استفاده شود.

• شیرینی‌ها و دسرهای تهیه شده با آرد سفید: این محصولات به دلیل داشتن قند و کربوهیدرات ساده باعث افت سریع قند خون و تغییرات خلقی می‌شوند و به تدریج می‌توانند تاثیر منفی بر تولید سروتونین داشته باشند.

مواد غذایی حاوی گلوتامات مونو سدیم (MSG)

• غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستورانی: MSG یک افزودنی شیمیایی است که برای بهبود طعم در غذاهای فرآوری شده و برخی غذاهای رستورانی استفاده می‌شود. در برخی افراد، MSG ممکن است باعث تحریک بیش از حد نورون‌ها و ایجاد سردرد، تغییرات خلقی و کاهش سطح سروتونین شود. این افزودنی می‌تواند در درازمدت به احساسات منفی و مشکلات تمرکزی منجر شود.

چربی‌های ترانس

• غذاهای حاوی چربی‌های ترانس: چربی‌های ترانس در بسیاری از غذاهای فرآوری شده، میان وعده‌های بسته بندی شده، مارگارین و برخی از غذاهای آماده وجود دارند. این چربی‌ها می‌توانند به التهاب در بدن و مغز منجر شوند که در نهایت به کاهش تولید سروتونین و تاثیر منفی بر خلق و خو منجر می‌شود. مصرف چربی‌های سالم مانند امگا-۳ (که در ماهی و آجیل یافت می‌شود) به جای چربی‌های ترانس توصیه می‌شود.

مصرف زیاد این غذا ها می‌تواند به طور تدریجی سطح سروتونین را کاهش دهد و منجر به مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی و کاهش انرژی شود. برای حفظ سطح سالم سروتونین، بهتر است این غذاهای نامناسب برای سطح سروتونین را محدود کرده و به جای آن‌ها از غذاهای تازه و پر از فیبر و مواد مغذی بهره ببرید.

حتما بخوانید: رژیم غذایی مدیترانه ای

 

 

سوالات متداول

1- سروتونین چیست؟

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است، یعنی یک ماده شیمیایی در مغز و بدن که در متن مقاله توضیح داده شده است.

2- مواد غذایی برای افزایش سروتونین چیست؟

برای افزایش سطح سروتونین به طور طبیعی، می توانید از مواد غذایی خاصی استفاده کنید که در متن مقاله شرح داده شده است.

3- مواد غذایی نامناسب برای سطح سروتونین چیست؟

برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند به کاهش سطح سروتونین یا اختلال در تولید آن منجر شوند که در متن مقاله شرح داده شده است.