بی خوابی در شب

تا به حال برایتان پیش آمده است که شب در حالی که از کار روزانه به شدت خسته اید به تختخوابتان بروید ، چشمانتان را بر هم بگذارید و آرزو داشته باشید که کمی بخوابید ، اما موفق نشوید ؟ در این مواقع مطمئنا به طور مداوم ساعت را چک می کنید و با خود می گویید " یک ساعت دیگر هم گذشت و من هنوز بیدارم " ، " صبح شد و من نخوابیدم " .

اکنون زمان آن رسیده است که با مشکل بی خوابی خود رو به رو شوید ، آن را بشناسید و علاوه بر اینکه متوجه علت بیخوابی خود می شوید ، با درمان آن نیز آشنا شوید . بنابراین ، این مقاله می تواند برای افرادی مفید باشد که فکر می کنند با وجود خستگی ذهنی شان در خوابیدن ناتوان هستند و می خواهند از شر این مشکل خلاص شوند .

بی خوابی را بشناسید

اختلال بیخوابی یکی از انواع اختلالات خواب است که 35٪ از بزرگسالان ( یعنی یک نفر از هر سه نفر ) را درگیر می کند . همه بی خوابی های شبانه یکسان نیستند و افراد مشکلات خوابشان را به روش های متفاوتی تجربه کنند . به عنوان مثال بی خوابی های کوتاه مدت فقط در یک دوره کوتاه اتفاق می افتند در حالی که بی خوابی های مزمن سه ماه یا بیشتر ادامه خواهند داشت .

از طرف دیگر برای بعضی از افراد ، مشکل اصلی در ابتدای خواب است یعنی در به خواب رفتن مشکل دارند ، در حالی که برخی دیگر می توانند به خواب بروند اما در طول شب مرتبا از خواب می پرند یعنی در تداوم خواب مشکل دارند . به طور کلی بیخوابی علائمی دارد که در این بخش بیان شده اند و شامل موارد زیر هستند :

 دشواری در به خواب رفتن در شب

 بیدار شدن های مکرر در طول شب

 خیلی زود از خواب بیدار شدن

 احساس خستگی بعد از بیدار شدن از خواب در صبح

 خستگی روزانه یا خواب آلودگی

 افزایش خطاها یا تصادفات

 نگرانی های مستمر در مورد خواب

 تحریک پذیری ، افسردگی یا اضطراب

 مشکل در توجه و تمرکز روی کارها یا به خاطر سپردن 

حتما بخوانید : تمرکز حواس

 

 

دلیل بی خوابی خود را بدانید

بی خوابی ها در بسیاری از مواقع به دلایل ساده ای اتفاق می افتند و در صورتی که با علت آن ها آشنا شوید ، می توانید از استرس و نگرانی خود بکاهید و با اعمال تغییرات جزئی ، مشکل بیخوابی خود را برطرف کنید . به همین منظور در این بخش از مقاله برخی از دلایل بی خوابی در شب توضیح داده شده اند .

 نگرانی در مورد بی خوابی

جالب است بدانید که اتفاقا یکی از دلایل بی خوابی ، نگرانی در مورد بی خوابی شبانه تان است . گاهی اوقات بیدار شدن در شب عادی است اما اگر آن را فاجعه بار تلقی کنید و به محض اینکه در شب بیدار شدید ، خود را مبتلا به انواع اختلالات خواب بدانید ، اسیر یک چرخه باطل خواهید شد .

به این معنی که اضطراب و استرسی که به خاطر ترس از ابتلا به انواع اختلالات خواب تجربه می کنید ، می تواند خوابتان را تحت تاثیر قرار دهد ، بنابراین خواب بی کیفیتی خواهید داشت . از طرف دیگر خواب بی کیفیت تر برابر است با استرس بیشتر و همینطور این دور باطل ادامه پیدا می کند تا جایی که واقعا دچار اختلال بی خوابی خواهید شد . 

 مشکلات موقت

بعضی از بیخوابی ها موقتی هستند و به دلیل مشکلات و تغییرات موقت زندگیتان ، به وجود می آیند . این مشکلات ممکن است مشکل شغلی یا خانوادگی ، طلاق ، جت لگ ( به هم ریختن ساعت بدنی در اثر سفر های هوایی ) ، تغییر روال زندگی ، نقل مکان به خانه جدید ، نوزاد جدید و غیره باشد . اگر تحت چنین شرایطی بی خواب شده اید ، کاملا طبیعی است و نگران نباشید ، فقط کافی است کمی با شرایط جدید سازگار شوید و خیلی زود بهبود پیدا خواهید کرد .

 افسردگی

آیا می دانستید که مشکلات در خواب ، یکی از علائم افسردگی است ؟ پس اگر احساس می کنید که کمی افسرده هستید ، شاید توانسته باشید علت بی خوابی های شبانه خود را حدس بزنید . اما باز هم جای نگرانی ندارد زیرا با درمان افسردگی تان ، مشکلات خوابتان نیز برطرف خواهند شد . 

بیشتر بخوانید : عوارض بی خوابی

 آپنه خواب

آپنه خواب درواقع بسته شدن مجاری تنفسی در هنگام خواب است که با خرخر فردی که در خواب است مشخص می شود . این اتفاق بیشتر برای افرادی که چاق هستند ، رخ می دهد و باعث می شود که اکسیژن کمتری به ریه ها برسد . اگر شما نیز به آپنه خواب مبتلا باشید احتمالا در طول شب چندین بار بر اثر تنگی نفس از خواب می پرید و همین امر منجر به خستگی روزانه تان می شود .

 محرک ها

سه نوع ماده وجود دارند که می توان آن ها را قاتل خواب دانست ، شما نیز با آن ها آشنا شوید و در صورتی که هر کدام از آنها را مصرف می کنید ، شاید زمان آن رسیده که برای تجربه خواب بهتر ، آنها را کنار بگذارید .

1. الکل : این یک باور اشتباه است که نوشیدن الکل می تواند خواب آور باشد ، در واقع الکل باعث شکسته شدن و به هم ریختن چرخه خواب و بیداری می شود .
2. کافئین : این ماده که در چای ، قهوه ، برخی نوشیدنی های غیر الکلی مانند نوشابه و حتی شکلات وجود دارد ، یک ماده محرک است و ممکن است باعث کم خوابی شود.
3. نیکوتین : سیگار به دلیل نیکوتینی که در خود دارد ، مانع از خوابیدن شما می شود .

 داروهای تجویز شده

بعضی از داروها می توانند خواب را مختل کنند ، به عنوان مثال می توان به قرص های ادرار آور ، برخی از داروهای ضد افسردگی ، مسکن های حاوی کافئین و برخی از داروهای ضد سرما خوردگی اشاره کرد . نکته اینجاست که بی خوابی های شبانه فقط مربوط به مصرف این قرص ها نیست ، گاهی با قطع مصرف آنها هم دچار مشکلات خواب خواهید شد .

حتما بخوانید : اعتیاد یا احتیاج به داروهای اعصاب و روان

بی خوابی خود را درمان کنید

اگر شب را به خوبی نخوابید ، تمام روز بعد با مشکل مواجه خواهید شد ، مثلا خواب آلودگی بیش از حد در روز ، می تواند خطر تصادفات رانندگی را افزایش دهد . گاهی با ایجاد تغییر در عادت های خواب و یا درمان استرس و تعدیل داروها و غیره می توانید خواب آرام را دوباره تجربه کنید . اما اگر این اقدامات موثر نباشند احتمالا باید برای درمان بی خوابی شبانه خود به پزشک مراجعه کنید و او درمان دارویی و شناختی رفتاری را برایتان تجویز خواهد کرد .

درمان شناختی رفتاری می تواند به شما در کنترل یا از بین بردن افکار منفی که باعث بیدار نگه داشتنتان می شود ، کمک کند و به طور کلی به عنوان اولین خط درمانی برای افراد مبتلا به اختلال بی خوابی توصیه می شود . در ادامه این قسمت 4 تکنیک درمان شناختی رفتاری که برای بهبود کیفیت خوابتان می توانید استفاده کنید بیان شده است .

 حذف محرک های مزاحم

 این روش به حذف عواملی کمک می کند که ذهنتان را در مقابل خوابیدن مقاوم می کنند . به عنوان مثال اگر عادت دارید که شب ها به رختخواب خود بروید و گوشی خود را به دست بگیرید و ساعت ها در فضای مجازی فعالیت کنید ، بدانید که استفاده از تخت فقط برای خواب و رابطه جنسی است و اگر در عرض 20 دقیقه نمی توانید بخوابید ، اتاق خواب را ترک کنید ، فقط وقتی برگردید که کاملا خواب آلوده باشید .

 

حتما بخوانید:مراحل خواب

 

 تکنیک های آرامش

 آرامش عضلانی ، بازخورد زیستی و تمرینات تنفسی روشهایی برای کاهش اضطراب هنگام خواب هستند . تمرین این روش ها به شما کمک می کند تنفس ، ضربان قلب ، تنش عضلانی و خلق و خوی خود را کنترل کنید تا بتوانید آرام باشید .

 محدودیت خواب

 این روش درمانی برای زود خوابیدن مدت زمان گذراندن در رختخواب را کاهش می دهد و از چرت زدن در طول روز جلوگیری می کند . اگر در طول روز خواب های کوتاه نداشته باشید ، شب به قدر کافی خسته خواهید بود و زودتر به خواب خواهید رفت . 

 نور درمانی

اگر علت بی خوابی شبانه شما ، تاریک بودن هواست و عادت دارید که در روز و روشنایی بخوابید ، تکنیک نور درمانی می تواند برای شما مفید باشد . در این تکنیک ، همواره در زمان مناسب خواب ، نور و روشنایی روز را در اتاق خوابتان شبیه سازی می کنید و به این ترتیب ساعت بدنی تان به مرور تنظیم خواهد شد .

 کلام آخر

اختلال بی خوابی یکی از انواع اختلالات خواب است که به علت های متفاوتی اتفاق می افتد و شیوع بسیار زیادی دارد . برخی از بی خوابی های شبانه تنها به دلیل استرس و نگرانی درباره بیخوابی و یا مصرف داروهای خاص ایجاد می شوند . بنابراین می توان این نوع بی خوابی ها را با تغییرات جزئی در شیوه زندگی به راحتی درمان کرد اما در صورتی که علت بی خوابی وجود اختلالی مانند افسردگی باشد ، پزشک احتمالا دارو درمانی همراه با درمان شناختی رفتاری را تجویز خواهد کرد . 

در ادامه بخوانید : سندرم خستگی مزمن

 

 طبق تحقیقات ما در حالی که می‌خوابیم، مغز الگو‌های فعال سازی خاصی ایجاد می‌کند و تجربیات قبلی دوباره فعال می‌شوند. هرچه فعال سازی دوباره قوی‌تر باشد، یادآوری ما از وقایع گذشته روشن‌تر خواهد بود. در واقع انفجار‌های ناگهانی نیم ثانیه تا دو ثانیه فعالیت نوسانی مغز، نقش مهمی در شکل گیری و حفظ خاطرات جدید دارند.

 

 

سوالات متداول

1- ✔️ اختلال بی خوابی چه علائمی دارد ؟

✔️ این اختلال علائمی دارد که عبارتند از دشواری در به خواب رفتن ، صبح زود بیدار شدن ، بیدار شدن در طول شب و علائم دیگری که به طور کامل در مقاله توضیح داده شده اند .

2- ✔️ دلایل بی خوابی چه مواردی هستند ؟

✔️ از جمله عوامل بی خوابی ها می توان به استرس ، افسردگی ، نگرانی در مورد بی خوابی و غیره اشاره کرد که تمامی این موارد در مقاله به طور کامل توضیح داده شده اند .

3- ✔️ درمان بی خوابی ها چیست ؟

✔️ پزشکان برای درمان بی خوابی ها معمولا دارو را با درمان شناختی رفتاری ، به طور همزمان تجویز می کنند که تکنیک های درمان شناختی رفتاری در مقاله بیان شده اند .