درمان بی خوابی شبانه

در طول شبانه روز چند ساعت می خوابید ؟ آیا می دانید که یک فرد بزرگسال به طور متوسط حدود 7 الی 8 ساعت به خواب مفید و با کیفیت نیاز دارد تا بدنش بتواند فعالیت های ترمیمی لازم را انجام دهد ؟ بله حدود 8 ساعت خواب می تواند برایتان مفید باشد اما این را بدانید که همواره استثناهایی هم وجود دارند . افرادی هستند که فقط 3 یا 4 ساعت خواب با کیفیت می تواند آن ها را بسیار با انرژی و شاداب کند . درواقع بدنشان تنها به همین میزان خواب و استراحت نیاز دارد .

اما این مقاله برای افرادی نوشته شده است که میزان خوابشان کم و یا بی کیفیت است و زمانی که بیدار می شوند ، به قدری خسته هستند که احساس می کنند احتمالا آدم فضایی ها شب گذشته به سراغشان آمده اند و آنها را برای کار اجباری به اردوگاه فضایی خود برده اند . در این مقاله به شما انواع درمان هایی که می توانید برای بهبود مقدار و کیفیت خوابتان انجام دهید بیان شده است .

اختلال بی خوابی

بی خوابی شایع ترین اختلال خواب است یعنی تقریبا یک سوم بزرگسالان همواره علائم بی خوابی را نشان می دهند . افراد مبتلا به بی خوابی هنگام به خواب رفتن دچار مشکل هستند و یا خوابشان بی کیفیت است و در طول شب مدام از خواب بیدار می شوند . بنابراین زندگی شان در طول روز دچار پریشانی می شود و به دلیل خستگی و خواب آلودگی شان نمی توانند عملکرد مناسب داشته باشند . 

اما به خاطر داشته باشید که هر نوع بی خوابی در شب را اختلال ندانید ، مشکلات خواب زمانی جدی تلقی می شوند که حداقل سه شب در هفته و حداقل سه ماه طول بکشند . برای آشنایی بیشتر با اختلال بی خوابی و علائم اصلی آن و همچنین مطالعه مطالب تکمیلی دررابطه با این اختلال می توانید به لینک مقاله ای که در زیر قرار داده شده است مراجعه کنید .

5 درمان خانگی برای بی خوابی هایتان

بسیاری از افراد در هنگام مواجهه با هر بیماری ای ، ترجیح می دهند که قبل از مراجعه به پزشک ، خودشان اقدام به درمان مشکلاتشان بکنند . این موضوع در مورد بسیاری از بیماری ها می تواند مشکل ساز باشد اما در رابطه با بیخوابی درمان های خانگی بی خطری در این بخش ارائه شده است که می توانید از آن ها استفاده کنید و به کیفیت و میزان خواب خود بیفزایید .

 انجام مراقبه ذهن ( مدیتیشن )

مراقبه ذهن شامل نفس کشیدن آرام و مداوم در حالی است که آرام نشسته اید . در این حالت شما نفس ، بدن ، افکار ، احساسات و عواطف خود را تحت کنترل خواهید داشت . این روش دارای فواید بی شماری برای سلامتی است که همراه با یک سبک زندگی سالم باعث تقویت خواب می شود.

درباره ذهن آگاهی گفته شده است که این روش می تواند استرس را کاهش می دهد ، غلظت خون را بهبود می بخشد و باعث افزایش ایمنی بدن می شود . مدیتیشن همچنین می تواند علائم بیماری ای که ممکن است در بیخوابی نقش داشته باشند را تسکین دهد ، این موارد عبارتند از :

• فشار خون

• اضطراب

• افسردگی

• مشکلات گوارشی

• درد

 ورزش کردن

ورزش سلامت کلی بدن را افزایش می دهد ، برایتان تولید انرژی و روحیه می کند ، به کاهش وزن کمک کند و کیفیت خوابتان را افزایش می دهد . یک مطالعه نشان داد که افرادی که حداقل 150 دقیقه در هفته و به مدت شش ماه ورزش کردند ، علائم بی خوابی و افسردگی و اضطرابشان به طور قابل توجهی کاهش پیدا کرد .

اما به خاطر داشته باشید که برای دریافت این مزایا ، باید حداقل 20 دقیقه از روزتان را به ورزش اختصاص دهید و مهمتر این است که این زمانی که برای ورزشتان انتخاب می کنید نباید نزدیک به شب و زمان خوابتان باشد . داشتن فعالیت بدنی در طول روز می تواند باعث شود که شب به قدر کافی خسته باشید و بهتر به خواب روید .

 مصرف منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی طبیعی است که می تواند به شل شدن عضلات کمک کند و استرس را از بین ببرد . شرکت کنندگان در یک مطالعه معتبر ، با مصرف روزانه 500 میلی گرم منیزیم به مدت 2 ماه ، توانستند هم کییفیت خواب خود را بالا ببرند و هم الگوی خوابشان را بهبود ببخشند .

مصرف منیزیم به طور روزانه برای مردان حداکثر 400 میلی گرم و برای زنان 300 میلی گرم است که می توانید آن را از طریق پوست خود نیز جذب کنید . می توانید دوزهای خود را بین صبح و عصر تقسیم کنید یا دوز خود را قبل از خواب مصرف کنید . 

 مصرف اسطوخودوس

اسطوخودوس برای بهبود خلق و خو ، کاهش درد و تقویت خواب استفاده می شود . برای این منظور می توانید روزانه 20 تا 80 میلی گرم اسطوخودوس به طور خوراکی مثلا به صورت چای مصرف کنید ، اما اگر طعم آن را به هر دلیلی دوست ندارید می توانید آن را بوخور دهید یا روی بالش خود اسپری کنید .

 تغییر سبک زندگی

گاهی اوقات تنها کافی است که برخی از عادات خود را تغییر دهید یا تغییرات کوچکی در سبک زندگی خود به وجود آورید تا یک خواب آرام و با کیفیت را تجربه کنید . این توصیه ها را بخوانید وسعی کنید به آن ها عمل کنید تا بر بیخوابی خود غلبه کنید .

 از مصرف موادی که خواب را مختل می کنند مانند نیکوتین ، کافئین و الکل خودداری کنید .
 در شب و حداقل دو ساعت قبل از خواب وعده های غذایی سبک تری بخورید .
 در پایان روز دوش آب گرم بگیرید .
 یک تا دو ساعت قبل از خواب از تماشای هر نوع صفحه نمایشی خودداری کنید .
 اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید و سعی کنید از آن فقط برای خوابیدن استفاده کنید .
 فقط اگر خسته هستید به رختخواب بروید .
 اگر ظرف مدت 20 دقیقه به خواب نمی روید از رختخواب خارج شوید .

اگر این علائم را داشتید به پزشک مراجعه کنید

در بسیاری از موارد ، با عمل به توصیه های ارائه شده و با ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی می توانید بی خوابی های شبانه خود را برطرف کنید . اما اگر دیدید که بی خوابی هایتان سه ماه یا بیشتر طول کشیده است و علائم روز به روز شدیدتر می شوند باید دست از خود درمانی بردارید و به پزشک مراجعه کنید . دلیل این بیخوابی های شما ممکن است آسم ، آرتروز ، بیماری قلبی عروقی ، تیروئید ، تغییرات هومونی مربوط به یائسگی و غیره باشد .

پزشک با بررسی مشکل بی خوابی تان و ریشه یابی آن بهترین درمان را ارئه می دهد که احتمالا ترکیبی از دارو درمانی و درمان شناختی رفتاری است . عدم درمان چنین بیخوابی هایی می تواند منجر به انواع بیماری های مزمنی مانند فشار خون بالا ، اضطراب ، افسردگی ، نارسایی قلبی ، سوء مصرف مواد و غیره شود . 

تکنیک ساعت خاموشی

یکی از تکنیک های جدید برای درمان مشکلات خواب تکنیک ساعت خاموشی است که فرد را یک ساعت قبل خواب آماده خوابیدن می کند. این تکنیک آماده سرعت پردازش ذهنی را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند در هنگام خواب از فناوری فاصله بگیرید و شامل سه قسمت است.

1. 20 دقیقه برای کار های ضروری قبل خواب

2. 20 دقیقه بعد برای بهداشت مثل مسواک یا تخلیه مثانه

3. 20 دقیقه نهایی برای کسب آرامش از راه هایی مثل مراقبه، تنفس عمیق، نوشتن یادداشت و بستن چشم ها

 کلام آخر

اختلال بی خوابی یکی از اختلالاتی است که امروزه شیوع بسیار بالایی دارد و می تواند باعث مختل شدن زندگی افراد شود . بنابراین بعد از شناسایی آن ، باید برای درمان هرچه زودتر این اختلال اقدام کرد ، زیرا تداوم بیخوابی ها می تواند سلامتی جسمی افراد را به خطر بیندازد و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد .

برای درمان این اختلال می توان از برخی درمان های خانگی استفاده کرد مانند دمنوش اسطوخودوس ، ورزش ، مدیتیشن و غیره اما درصورتیکه شدت و تداوم علائم زیاد باشد باید به پزشک مراجعه کرد تا تحت بهترین درمان که احتمالا به صورت ترکیبی از دارو درمانی و درمان شناختی رفتاری است ، قرار بگیریم .

سوالات متداول

1- ✔ درمان خانگی بی خوابی های شبانه شامل چه مواردی می شود ؟

✔ برای درمان بی خوابی های خود می توانید از چند تکنیک ساده استفاده کنید که شامل ورزش ، مدیتیشن ، مصرف منیزیم و غیره است و می توانید تمامی این موارد را در متن مقاله مطالعه کنید .

2- ✔ چه تغییراتی می توان در سبک زندگی برای بهبود خواب ایجاد کرد ؟

✔ برای تغییرات مثبت در سبک زندگی باید به چند توصیه عمل کنید مانند عدم مصرف الکل و نیکوتین ، خوردن وعده های غذایی سبک تر و غیره که در متن مقاله به طور کامل بیان شده اند .

3- ✔ چه زمانی برای درمان بی خوابی باید به پزشک مراجعه کنیم ؟

✔ در صورتی که شدت و مدت علائم بیش از حد باشد باید به پزشک مراجعه کرد که توضیحات تکمیلی در این زمینه در مقاله بیان شده است .