استرس و بی خوابی

برای مشاوره ارتباط بین استرس و بی خوابی

این روز ها به دلیل مشغله زیاد و شیوع بیماری جدیدی به نام کرونا در سطج جهان افراد با مشکلات روزمره و روانی بسیاری سر و کله می زنند. یکی از این مشکلات استرس و بی خوابی است. شاید تصور کنید این دو به هم مربوط نیستند اما استرس و بی خوابی ارتباط بسیار نزدیکی با هم دارند.

استرس و بیخوابی رابطه دو طرفه داشته یعنی هر دو علت و معلول یکدیگر هستند و این موضوع نیاز به بررسی دارد. بنابراین با حل مشکل بی خوابی و یا کاهش استرس می توان بر دیگری نیز تاثیر گذاشت. در این مقاله به بررسی ارتباط استرس و بی خوابی و راه های درمان آن ها پرداخته شده است.

ارتباط بین استرس و بی خوابی

استرس عواقب منفی زیادی دارد اما برای بدن انسان و حتی حیوانات واجب است، گاهی این استرس شدید شده و منجر به اختلال در زندگی فرد می شود. یکی از علائم استرس بی خوابی است. همچنین گاهی بی خوابی منجر به بروز استرس در فرد می شود.

در انسان ، استرس می تواند باعث شود سیستم عصبی خودمختار هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول آزاد کند. این هورمون ها ضربان قلب را افزایش می دهند تا خون به اندام های حیاتی و عضلات با سرعت بیشتری انتقال یابد و بدن را برای اقدامات فوری در صورت لزوم آماده می کند.

در افرادی که از استرس شدیدی رنج می برند این هورمون ها مدام در حال ترشح بوده و فرد را در حالت هشیاری نگه می دارد بنابراین طبیعی است که وی درگیر بی خوابی شود. خواب ناکافی ناشی از استرس خود منجر به استرس بیشتر می شود. بنابراین یک چرخه معیوب ادامه دار خواهد شد.

نداشتن خواب کافی با کیفیت به اندازه تقریبا 7 ساعت و بی خوابی در روز منجر به خلق و خوی منفی، استرس، انرژی پایین، کاهش قدرت تمرکز و کاهش عملکرد روزانه می شود.

البته همه به دلیل استرس زیاد دچار بی خوابی نمی شوند و یا به دلیل بی خوابی استرس نمی گیرند، اما افرادی که اضطراب دارند به احتمال بسیار زیاد علائم بی خوابی نیز تجربه می کنند. بی خوابی در کودکان نیز در بسیاری مواقع ناشی از استرس و اضطراب آن ها است.

عوامل مرتبط با بی خوابی و استرس

عوامل مختلفی در روز منجر به ایجاد استرس و بی خوابی در فرد می شوند، در این جا عوامل استرس زایی که علت بی خوابی بوده را مشاهده می کنید:

مشکلات یا نارضایتی در محل کار

طلاق و سایر اختلافات زناشویی یا خانوادگی

مرگ فردی عزیز

بیماری یا جراحت بزرگ

تغییر بزرگ در روند زندگی

مشکلات مالی

سایر اختلالات روزانه مربوط به بی خوابی که می تواند استرس ایجاد کند یا در آن نقش داشته باشد شامل این موارد است:

احساس خستگی و بی حالی

مشکل در توجه، تمرکز و یا فراموشی برخی موارد

عملکرد ضعیف در محیط های دوستانه، اجتماعی، خانواده و شغلی

تحریک پذیری و اختلالات خلقی

بیش فعالی، پرخاشگری، تکانش گری و سایر مشکلات رفتاری

کاهش انرژی و انگیزه

افزایش ریسک خطر و خطا کردن

درمان بی خوابی و استرس

راه های درمان بی خوابی و استرس

با کاهش استرس و اضطراب در افراد می توان سطح کیفیت خواب را افزایش داده و به درمان بی خوابی نیز پرداخت، در این جا راه های درمان استرس و بی خوابی مطرح شده است.

ورزش برای کاهش بی خوابی و استرس

تحقیقات بسیاری ثابت کرده که ورزش و انجام تمرینات بدنی اثرات مثبتی بر روی روان فرد و کاهش استرس آن ها دارد. همچنین شواهد نشان می دهند که ورزش تاثیر خوبی بر خواب و بهبود کیفیت آن دارد. بنابراین انجام روزانه حداقل 30 دقیقه ورزش به بی خوابی و استرس شما کمک می کند.

برنامه ریزی دقیق برای خواب

هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. این شامل آخر هفته ها و مسافرت ها یا تعطیلات است. با نظم بخشیدن به برنامه خواب به زودی متوجه تغییرات مثبتی در مشکل خواب و استرس خود می شوید.

تمرینات مراقبه یا مدیتیشن

مراقبه یا مدیتیشن تمریناتی است که فرد کمک کرده تا در لحظه حال حضور داشته باشد، انجام تمرینات مراقبه منجر به بهبود سلامت روانی، استرس، افسردگی و خواب می شود. بنابراین روزانه 10 تا 30 دقیقه وقت صرف تمرینات مراقبه کنید تا بی خوابی و استرس شما رفع شود.

یادداشت نویسی برای بهبود بیخوابی و استرس

اگر شب ها توانایی خوابیدن نداشته و مدام ذهنتان درگیر مسائل و مشکلات روزمره است، یادداشت نویسی شاید برای شما موثر باشد. یادداشت نویسی دارای چندین مزیت برای سلامت روان و درمان استرس شدید است.

یادداشت نویسی منجر به پاک شدن ذهن و بروز احساسات قوی و افکار بر روی صفحه شده و با این کار می توانید افکار خود را پردازش کنید و راه حل هایی برای آن ها بیابید. با تخلیه فکری خوابیدن راحت تر شده و با حل مسئله برای مشکلات استرس نیز کاهش می یابد.

مصرف اسطوخودوس برای بهبود خواب و استرس

مصرف اسطوخودوس به صورت دمنوش قبل خواب یکی از راه های درمان بی خوابی و بهبود کیفیت خواب است، همچنین به دلیل خاصیت آرامبخشی که اسطوخودوس دارد استرس را نیز کاهش می دهد.

مصرف دارو برای کاهش استرس و بی خوابی

برخی قرص های ضد افسردگی مثل ترازودون (Desyrel) و یا قرص های ضد اضطراب مثل ایمازپام (Restoril) برای کاهش استرس و بهبود بی خوابی مناسب است. قرص های دیگری مثل زولپیدم (Zolpidem)، دوکسپین (Doxepine) و ازوپیکلون (Lunesta) نیز در بهبود بی خوابی تاثیر گذارند، اما باید حتما با تجویز پزشک مصرف شوند زیرا عوارض به همراه داشته و اعتیاد آور هستند.

سایر راه های موثر در کاهش استرس و بی خوابی:

رژیم غذایی سالم داشتن
کاهش مصرف الکل و کافئین
دوری از رسیدگی به مسائل و مشکلات کاری قبل خواب
درخواست حمایت از دوستان و خانواده
مطالعه کتاب قبل خواب
مراجعه به یک رواندرمانگر متخصص

کلام آخر

بی خوابی و استرس هر دو از مشکلات رایجی هستند که در دنیای امروزی افراد زیادی درگیر آن هستند، همانطور که ذکر شد استرس و بیخوابی ارتباط تنگاتنگی با هم داشته بنابراین در بسیاری مواقع با بهبود یکی از آن ها دیگری نیز درمان می یابد. بنابراین از راه های ذکر شده استفاده کنید و در صورت عدم نتیجه به روان درمانگر متخصص مراجعه کنید.